Облик мира сегодня меняется стремительно и непредсказуемо; в условиях ускоренного технологического развития и обострения глобальных проблем необходимость исследования факторов, влияющих на человеческое психологическое состояние в переменчивых условиях, обретает особенно острую актуальность. В стрессовой обстановке или в условиях кризиса навыки саморегуляции имеют определяющее значение для сохранения физического и психологического здоровья. Изучение и умелое использование психологических ресурсов помогает успешно справиться с жизненными трудностями и минимизировать возможные риски.
➤ Что представляет собой психическая саморегуляция?
Саморегуляция в условиях стресса является важнейшим механизмом адаптации человека к неблагоприятным факторам, воздействующим на его психоэмоциональное состояние. Стресс, вызванный социальными, экономическими, личными или другими факторами, существенно влияет на психическое благополучие. Саморегуляция — это процесс контроля и управления своим психоэмоциональным состоянием, мыслями, поступками и поведением. Она является неотъемлемым фактором, помогающим преодолеть давление жизненных обстоятельств.
Всякий стресс подразумевает наличие следующих стадий:
- Шоковое состояние. Человек или не принимает случившееся, или спрашивает себя: «Почему это происходит?», «За что это происходит именно со мной?» и т.д.
- Реактивная стадия. Характеризуется преобладанием эмоций — злости, страха, гнева и возмущения, тревоги.
- Деятельная стадия. Оправившись от захлестывающих чувств, индивид переключается на разработку стратегии преодоления стрессовых обстоятельств и их деструктивного влияния.
- Этап выхода, на котором человек выходит из-под влияния стрессовых факторов.
Данные стадии последовательно сменяют одна другую. Перескочить с одной стадии на другую, минуя одну из промежуточных, невозможно. Перейдя на очередную стадию стресса, человек не возвращается к предшествующей.
Проблема заключается в том, что часто люди длительное время остаются на одном из первых двух этапов — они застревают в стрессе.
Однако оставаясь в шоковом состоянии или на реактивной стадии, человек может столкнуться с рядом негативных последствий для своего физического и психического здоровья. Постоянное пребывание в состоянии шока способно привести к хроническому стрессу, ухудшению общего самочувствия и даже к развитию различных заболеваний. На реактивной стадии эмоциональная неустойчивость и преобладание негативных эмоций приводят к дополнительному напряжению в отношениях с окружающими, создавая дополнительные трудности в преодолении трудностей (которых в стрессовых обстоятельствах и так предостаточно). Поэтому в ситуации стресса следует, проработав эмоции, осознанно переходить на следующую стадию, рассматривая возможные варианты решения и реализуя их в практической деятельности.
Приемы психологической саморегуляции чаще всего используются на первом и втором этапе стрессовой ситуации. Но при необходимости их можно практиковать и в дальнейшем, на деятельной стадии и стадии выхода.
1. Дыхательные практики
Дыхательные техники саморегуляции помогают достичь психоэмоционального равновесия и справиться со стрессом на различных этапах его проявления. Глубокое, осознанное дыхание помогает улучшить физическое и эмоциональное благополучие. Использование дыхательных техник обогащает организм кислородом, способствует снижению уровня адреналина, расслаблению и уменьшению мышечного напряжения. Эти упражнения также позволяют переключить внимание с негативных мыслей на физиологический процесс дыхания, что помогает снизить уровень тревожности. Данные техники представляют собой эффективный инструмент, при помощи которого легче перейти от реактивной стадии к деятельной.
Техник, имеющих в своей основе регулировку дыхания, разработано немало. Например, можно воспользоваться методом брюшного дыхания. Его алгоритм следующий:
- Примите удобное положение.
- Разместите одну руку на груди, а вторую положите на живот.
- Медленно вдыхайте через нос, ощущая, как расширяется живот, а не грудь.
- Задержите дыхание на 2-3 секунды.
- Сделайте расслабленный, медленный выдох через рот.
Упражнение повторяется несколько раз.
Еще одна техника называется «4-7-8» — по количеству счетов, используемых при дыхании. Она выполняется следующим образом:
- Сядьте прямо и сделайте полный выдох.
- Далее сделайте вдох длительностью 4 секунды через нос.
- Задержите дыхание на 7 секунд. Если эта пауза является для вас слишком долгой, ее длительность можно уменьшить.
- Полностью выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Дыхательные упражнения можно повторять несколько раз в день, по мере необходимости.
2. Метод Р. Лихи
Известный американский психолог, профессор Йельского университета, Роберт Лихи предложил прием саморегуляции, состоящий в том, чтобы мысленно перенести время для беспокойства на более поздний период. Этот прием базируется на идее «контроля над стимулами», подразумевающего выделение определенного времени и места для активного переживания тревоги. Используя данный метод, человек резервирует отрезок времени, в течение которого он может полноценно посвятить себя беспокойству, а в остальное время старается сосредотачиваться на других задачах. Перенос «времени для тревоги» помогает создать психологическую границу между периодами активного беспокойства и привычной деятельностью.
Немало современных психологов убеждены в том, что установление определенного времени для беспокойства способствует ощущению контроля над своим состоянием. Данный аспект с точки зрения психологической саморегуляции в условиях стресса тоже является существенным.
3. Метод сенсорной репродукции
Сенсорная репродукция представляет собой метод, направленный на создание образного представления того места, где человек чувствует себя комфортно и спокойно. Основная цель этой техники заключается в том, чтобы ментально переместиться в это приятное место, что в результате вызывает физическое расслабление и умственное успокоение. Основополагающей особенностью данного метода является детальное воспроизведение образов, связанных со зрительными, слуховыми и тактильными ощущениями, что позволяет создать целостную и реалистичную картину выбранного места благополучия.
Например, вы представляете себе, что находитесь на берегу моря. Вообразите яркие краски летнего дня — насыщенную синеву моря, неба, белых чаек. Мысленно ощутите горячий песок под ногами. Представьте себе шум волн, непринужденные разговоры отдыхающих вокруг. Погрузитесь в эту обстановку полностью.
Не просто абстрактное воображение, но и активное воспроизведение ощущений делает процесс интенсивным и более эффективным. Сенсорная репродукция позволяет полностью погрузиться в приятную обстановку выбранного места, тем самым создавая благоприятные условия для снятия стресса и повышения общего уровня психоэмоционального благополучия.
4. Прием «Ориентировка»
Переключение внимания, или упражнение «Ориентировка», представляет собой эффективный метод для того, чтобы ментально освежиться и снизить уровень стресса. Эта техника аналогична действиям травоядных в стаде, которые периодически поднимают голову и оглядываются по сторонам, чтобы оценить окружающую обстановку. Прием служит эффективным средством снятия напряжения, поскольку он направлен на переключение внимания от внутренних переживаний на внешние объекты.
В ситуации стресса оглядитесь вокруг. Заметьте особенности окружающих предметов. Попробуйте найти 5 предметов зеленого, красного или других цветов. Если вы находитесь дома, обратите внимание на предметы, которые могут напоминать о прошлом. С какими событиями связаны эти вещи? Какие чувства они у вас вызывают? Отследите свои переживания, ощущения в теле.
5. «Воспоминания детства»
Закройте глаза и постарайтесь вспомнить какой-либо умиротворяющий фрагмент из своих детских воспоминаний – например, как вы могли любоваться красивым цветком, ловить рыбу на рыбалке, кататься на качелях. В такие моменты ничто не могло отвлечь наше внимание от этого занятия. Погрузитесь в эти воспоминания, ощутите спокойствие и легкость. Эти фрагменты станут источником внутреннего ресурса, который поможет преодолеть стресс.
6. «Выход из зоны комфорта»
Психологи часто рекомендуют своим клиентам выходить из привычной области, именуемой «зоной комфорта». На что клиенты справедливо возражают – «Чтобы выйти из зоны комфорта, нужно сначала в нее войти». И это во многом так – состояние человека, находящегося в стрессе, приятным и удобным не назовешь. Однако если переосмыслить данный принцип, то вполне можно с его помощью улучшить свое психоэмоциональное состояние. Подумайте, какие действия и планы вы давно откладывали, но так и не сделали? Например, поход в театр, звонок другу или подруге, запись на образовательные курсы. Сделайте это, даже если желание отсутствует. Действия, которые выходят за рамки круга привычной обыденности, помогут отвлечься от стрессовой ситуации, снять напряжение. И, возможно, прийти к более эффективным и творческим решениям, которые помогут преодолеть стресс.
7. Другие способы саморегуляции
В зависимости от личных предпочтений можно составить список собственных приемов, которые помогут легче пережить стрессовые обстоятельства. Например:
- Чтение интересной книги.
- Посещение массажного салона. Самомассаж.
- Просмотр интересного кинофильма.
- Общение с людьми. Встречи с друзьями, телефонные разговоры, коммуникация по Скайпу или при помощи мессенджеров и т.д.
- Путешествия в новые места.
- Вкусные блюда.
- Посещение бани, сауны.
- Чайная церемония.
- Смена типа активности (если занимаетесь умственной работой, стоит переключиться на физическую и напротив).
- Помощь другим, занятия волонтерством или благотворительностью.
Часто в качестве приема избавления от стресса рекомендуют медитацию. Данный способ рассматривается в качестве панацеи, но немало психологов считают его эффективность в условиях стресса спорной. В процессе медитации человек фактически занимается самогипнозом — активность сознательной части психики снижается, бессознательной — повышается. Внутренние страхи, тревоги, психологические травмы — все это может выйти на поверхность сознания, что приведет к незамедлительному ухудшению состояния человека.
Помните о том, что даже самые тяжелые и мрачные времена рано или поздно проходят. Стресс и напряжение не только являются испытанием на прочность, но и позволяют человеку проявлять свои лучшие качества.
