Если женщина совмещает карьеру с семейной жизнью, воспитывает детей или ухаживает за стареющими родителями, то она может чувствовать себя подавленной. Но даже и такие позитивные вещи, как планирование отпуска или переезд в дом мечты, могут стать причиной стресса. Стресс отнимает у вас много эмоций и может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Женщины играют множество ролей одновременно, и поскольку любая из них может быть всепоглощающей, поиск правильного баланса времени, которое можно посвятить различным сферам жизни, требует стратегического планирования. Хотя вы не сможете избавиться от всех стрессов в своей жизни, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить их и улучшить общее состояние здоровья.
«Уметь бороться со стрессом особенно важно для женщин. Исследования показали, что физические последствия стресса у женщин могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и усугубить другие существующие болезни. Так, после сердечного приступа женщины с повышенным уровнем стресса могут восстанавливаться не так хорошо, как мужчины с аналогичным уровнем стресса. У женщин чаще возникают осложнения после сердечного приступа, и причиной этого могут быть стресс и тревога», – объясняет Эрин Мичос, доктор медицинских наук, заместитель директора отделения профилактической кардиологии в Центре профилактики сердечно-сосудистых заболеваний Ciccarone.
✔ Женский стресс: понятие, симптомы, причины
Женский стресс – это реакция организма женщины на ежедневные события, происходящие в её жизни. Каждая женщина испытывает стресс, и это вполне нормально. Стресс бывает позитивным и может мотивировать женщин на достижение значимых целей. Но стресс бывает и разрушительным, если он на протяжении длительного периода времени оказывает негативное влияние на многие сферы жизни. Когда стресс становится хроническим или чрезмерным, адаптироваться и справляться с ним намного сложнее. Хронический стресс накапливается так, что для некоторых женщин он кажется нормальным образом жизни. Часто женщины настолько заняты, что не находят времени на то, чтобы притормозить и задуматься о том, как стресс влияет на них.
Каковы симптомы стресса у женщин? Существует множество симптомов стресса. Каждая женщина реагирует на стресс по-своему. К общим симптомам стресса у женщин относятся:
- физические (головные боли, трудности со сном, усталость, боли в спине и шее, переедание/недоедание, проблемы с кожей, злоупотребление наркотиками и алкоголем, недостаток энергии, расстройство желудка, снижение интереса к сексу/другим вещам, от которых вы раньше получали удовольствие);
- эмоциональные (тревога, депрессия, гнев, несчастье, раздражительность, ощущение, что вы вышли из-под контроля, перепады настроения, фрустрация);
- психические (забывчивость, беспокойство, неспособность принимать решения, негативное мышление, отсутствие концентрации, скука);
- профессиональные (перегрузка на работе, напряженные отношения с коллегами, плохая концентрация, не приносящая удовлетворения работа);
- социальные (понижение уровня близости с родными, изоляция, проблемы в семье, одиночество); духовные (апатия, потеря смысла, пустота, непрощение, сомнения, чувство вины, отчаяние).
Рекомендуем: 10 факторов факторов развития профессионального стресса
Каковы причины стресса у женщин? Существует множество причин стресса. У мужчин и женщин много общих источников стресса, таких как денежные вопросы, гарантия занятости, здоровье и проблемы в отношениях. Для женщин более характерен стресс из-за многочисленных социальных ролей, которые они на себя берут. В современном обществе роль женщины часто включает в себя семейные обязанности, уход за детьми и/или престарелыми родителями (по статистике, чаще всего этим занимается женщина), рабочие обязанности и многие другие социальные роли. По мере того как возрастают требования к выполнению этих ролей, женщины могут чувствовать себя перегруженными из-за нехватки времени и невыполненных обязательств. Они могут испытывать чувство неудачи из-за того, что не оправдывают надежды, возлагаемые на себя и других. Часто женщины тратят больше времени на удовлетворение потребностей других, чем на удовлетворение своих собственных потребностей. При высоком уровне стресса женщины могут и не осознавать, в чем заключаются их потребности.
«Женщины могут не делать того, что нужно для снятия стресса: заниматься спортом, правильно питаться или посещать квалифицированного специалиста. Стресс и тревога могут негативно повлиять на женское здоровье, увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление», – рассказывает Эрин Мичос.
✔ Как снять напряжение и стресс женщине: 17 суперпростых способов
Если учесть, что хронический стресс вызывает неприятные ощущения, нет ничего удивительного в том, что он может нанести урон телу и психике женщины. Хронический стресс может стать причиной целого ряда проблем со здоровьем, таких как истощение, высыпания и выпадение волос. Поэтому очень важно, чтобы вы не только чувствовали себя лучше, но и научились новым стратегиям быстрого снятия стресса.
«Если вы женщина, то испытываете больше ежедневных стрессов, чем мужчина, ведь женщины продолжают нести большую часть ответственности за дом, детей, мужа и пожилых родственников. Легко впасть в стресс, если ваш распорядок дня состоит из пробуждения, подготовки себя и домочадцев к грядущему дню, работы, приготовления ужина, уборки, заботы о детях и муже. По этой причине научиться снимать стресс и его последующие физиологические реакции будет особенно полезно для вечно заботящихся обо всех женщин», – объясняет Морин Сейрес Ван Нил, доктор медицины, психиатр и президент женской фракции Американской психиатрической ассоциации.
«Быстрое снятие стресса может оказать значительное влияние как на ваше тело, так и на ваш мозг. Так, быстрые способы расслабиться помогут вам снизить частоту сердечных сокращений до нормального уровня, позволят вашему телу восстановить гомеостаз (баланс) и научат ваш мозг управлять уровнем кортизола. Кортизол – это гормон стресса, который полезен при кратковременном высвобождении, но негативно влияет на организм при длительном повышении уровня», – добавляет Кевин Чепмен, доктор философии, клинический психолог, основатель и директор Кентуккийского центра тревожных и сопутствующих расстройств.
Ниже приведены 17 способов снятия женского стресса в повседневной жизни. Попробуйте один или все эти приемы, чтобы начать чувствовать себя спокойнее уже сейчас.
1. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Осознание настоящего момента и того, что происходит прямо сейчас, эффективно для управления сильными эмоциями. Специалисты в области ментального здоровья рекомендуют использовать приложения для медитации, чтобы привести себя в состояние сосредоточенности, а затем двигаться вперед, осознавая, что вы можете контролировать только то, что делаете (просыпаться на 30 минут раньше, чтобы вести дневник, надевать шапку, выходя на улицу, или совершать медленную пробежку после работы).
Практика осознанности – это практика, которая позволяет закрепить ваше внимание на настоящем моменте. К методам снижения стресса, использующим осознанность, относятся медитация и когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), которая является разновидностью когнитивно-поведенческой терапии. Последовательная медитация, хоть и кратковременная, может повысить настроение и уменьшить симптомы стресса и тревоги.
2. Наклейте ярлык на свой стресс
Навешивание ярлыков на стресс может изменить вашу реакцию на него, так как помогает экстернализировать стрессовый фактор. Определение места стресса в ситуации помогает убедиться, что вы не ассоциируете стресс с собой и своей личностью. Иначе стрессовый фактор может отодвинуть ваше истинное «Я» на второй план.
Когда вы обозначаете проблему («я испытываю стресс из-за своей загруженности на этой неделе»), вы помещаете ее в определенную систему. Описывая стресс словами, мы автоматически начинаем его контролировать и классифицировать на определенном уровне, брать его в свои руки, говоря о нем, а не просто позволяя ему сидеть внутри нас. Первый шаг в решении любой проблемы, вызывающей стресс, – это ее выявление и отделение от себя, а затем рассмотрение того, как двигаться дальше.
3. Сделайте дыхательное упражнение «4-7-8»
Глубокое дыхание – это быстрый и простой способ справиться со стрессом. Такое дыхание может изменить химию вашего тела и разума и уменьшить уровень кортизола в вашей крови.
Существует буквально тонна дыхательных техник на выбор, но многие эксперты предпочитают метод «4-7-8». Прежде чем начать, выпустите весь воздух из легких, а затем сделайте вдох, вдыхая на счет «четыре». Лучше всего считать «тысяча-один, тысяча-два», чтобы добиться полного эффекта. После вдоха сядьте неподвижно и задержите дыхание на счет семь, а затем медленно выдохните на счет восемь. Выполните упражнение четыре раза для достижения оптимального состояния.
4. Уткнитесь лицом в шерсть своей собаки
Или прочитайте простую молитву про себя, или обуйте ботинки, чтобы быстро пройтись или пробежаться. Смысл: делайте то, что заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Важно помнить, что все люди разные, поэтому то, что является расслабляющим занятием для вас, может не являться не таким для кого-то другого.
Для кого-то это быстрая тренировка, для кого-то – обнимашки с котиком или прогулка с собакой, для кого-то – сеанс медитации, а для кого-то – чтение любимой книги. Определите, что помогает вам успокоиться, и держите это в заднем кармане на случай особенно напряженных дней.
5. Устройте дома личный день
Иногда у вас может не быть финансовой возможности для полноценного отпуска вне дома, но уделять время себе – это необходимость, несмотря ни на что. Поэтому хотя раз в две-три недели организовывайте себе личный день, чтобы отдохнуть и расслабиться. Дни психического здоровья – важная составляющая жизни женщины. Ваши шансы на обретение внутренней гармонии существенно повысятся, если вы начнете внедрять эту практику в свою жизнь.
По возможности встраивайте мини-перерывы в свой рабочий день, особенно если вы работаете удаленно и сами планируете свой график. Соблюдение графика и намеренное выделение личного времени очень важно для ухода за собой. Так, вместо того чтобы работать до самого вечера, сидя за столом в гостиной, выйдите из дома пораньше и займитесь тем, что приносит вам радость. Если нет никаких идей, чем бы таким интересным заняться, а за окном бушует непогода, то вы всегда можете почитать книгу, приготовить вкусный ужин или сделать увлажняющую маску.
6. Упрощайте течение своей жизни
Никто не идеален, все мы – люди не только со своими достоинствами, но и недостатками. И можно дать себе передышку и сократить время, когда есть такая возможность, и в таком простом деле, как нарезка овощей. Покупайте их уже нарезанными. Или сделайте что-то аналогичное, чтобы сэкономить время, и закажите еду на вынос из местного ресторана.
Если вам не хочется делать обычную процедуру «высушить и выпрямить волосы», соберите их в хвост и на этом поставьте точку в данном вопросе. Вы будете чувствовать себя менее напряженно, если примете все недостатки, и свои, и других людей, и всего того, что вас окружает, и по максимуму начнете упрощать течение своей жизни.
7. Вместо новостей посмотрите сегодня «Эмили в Париже»
Хотя быть в курсе текущих событий и полезно, но не стоит сомневаться, что новости могут вывести вас из равновесия. Если вы обнаружили, что просмотр новостей вызывает у вас стресс, сделайте перерыв.
Используйте это время, чтобы досмотреть любимые передачи, посмотреть забавные видео на YouTube, послушать подкаст или начать в очередной раз смотреть «Друзей» с первой серии первого сезона.
8. Занимайтесь спортом не менее 20 минут каждый день
Физические упражнения – потрясающее средство от стресса. Американская ассоциация сердца (AHA) утверждает, что спорт помогает снизить кровяное давление, улучшить сон и зарядить тело и душу положительной энергией.
Но чтобы получить пользу, не обязательно каждый день заниматься высокоинтенсивными тренировками. Американская психологическая ассоциация (APA) утверждает, что 20-минутная прогулка, неспешный бег, плавание или танцы в разгар стресса могут дать немедленный эффект, который продлится несколько часов. Так что отправляйтесь в спортзал или приобретите абонемент в бассейн.
9. Сделайте что-нибудь, чтобы рассмешить себя
Вспомните, когда вы в последний раз искренне и от всей души смеялись. Именно смеялись, а не просто писали кому-то «LOL» в сообщении или отправляли смеющийся смайлик. В тот момент вы чувствовали себя гораздо менее напряженно, не так ли?
На это есть причина: APA утверждает, что люди часто держат свой стресс на лице, а смех или улыбка могут помочь снять напряжение.
Именно поэтому выделение времени для общения с семьей и домашними любимцами или игры с друзьями должно стать регулярным занятием. Разговоры и смех с домочадцами и друзьями избавят вас от тех не слишком позитивных мыслей, которые могут возникнуть из-за стресса.
10. Научитесь вязать
Или шить, или рисовать, или лепить, или ваять. Подойдет буквально любое ремесло, которое вызывает у вас интерес. Процесс создания чего-либо имеет терапевтический эффект, особенно повторяющиеся задачи, такие как вязание крючком или вышивание крестиком.
В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Art Therapy, ученые обнаружили, что занятие рукоделием в течение 45 минут заметно снижает уровень кортизола. Несмотря на то, что вам будет нелегко, пока вы не освоите новое ремесло, будь то гончарное дело, изготовление свечей или украшений, занятие творчеством поможет справиться со стрессом в долгосрочной перспективе.
11. Включите Моцарта
Многие женщины используют музыку как средство борьбы с негативными эмоциями: они слушают ее, когда им грустно, когда они злятся, когда хотят зарядиться энергией, поэтому имеет смысл использовать музыку как способ расслабиться и избавиться от стресса. Если вы чувствуете себя подавленным стрессовой ситуацией, попробуйте сделать перерыв и послушать расслабляющую музыку.
Спокойная музыка положительно влияет на мозг и тело, может снизить кровяное давление и уменьшить уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом. Хотя определенные типы музыки лучше других снимают стресс, важно, чтобы вы слушали музыку именно для того, чтобы расслабиться. Делайте это с намерением. Эксперты рекомендуют слушать Моцарта, Листа и Баха, но если классика вам не по душе, попробуйте послушать звуки океана или природы. Они оказывают такое же расслабляющее действие, как и классическая музыка.
12. Ешьте сбалансированную пищу
Ваш рацион влияет на все аспекты вашего здоровья, в том числе и на психическую его составляющую. Женщины, часто употребляющие продукты питания с высоким содержанием быстрых углеводов и сахара, чаще испытывают повышенный уровень стресса, чем тем женщины, которые придерживаются принципов правильного питания. Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может навредить вашему общему здоровью и настроению.
Недостаточное потребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может повысить риск дефицита веществ, необходимых для регуляции стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В. Сокращение потребления продуктов и напитков, подвергшихся сильной переработке, и употребление большего количества цельных продуктов может помочь обеспечить организм полноценным питанием и повысить вашу устойчивость к стрессу. К цельным продуктам можно отнести такие, как овощи, фрукты, бобы, орехи и семена.
13. Начните вести дневник на природе
Ведение дневника на природе может помочь снизить уровень стресса и тревоги и дать позитивный выход вашим мыслям и эмоциям. В исследовании, проведенном в Австралии в 2018 году, отмечается, что ведение дневника в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу может принести пользу людям, страдающим хроническими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия.
Регулярное ведение дневника на природе связано с более высоким качеством жизни, более активным самообслуживанием и другими полезными для здоровья действиями. В городских условиях вы можете найти такие зеленые зоны, как местные парки, дендрарии и ботанические сады. Отыщите там укромный уголок, где вам никто не помешает, откройте дневник, возьмите ручку и начинайте писать то, о чем думаете в данный момент. Всего 10 минут, проведенных на природе, могут помочь улучшить психологические и физиологические показатели душевного благополучия, включая ощущение стресса и счастья, у женщин самых разных возрастов.
14. Создайте свою систему поддержки
Социальная поддержка может стать отличным средством для снятия стресса. Друзья могут помочь нам во многих отношениях: от моральной поддержки до материальной помощи. Исследования показали, что люди, имеющие сильную социальную поддержку, обычно более здоровы, счастливы и меньше подвержены стрессу.
Одним из камней преткновения на пути к дружбе для женщин является то, что им трудно отыскать свободное время на общение с подругами. Работа, дети и другие обязанности могут отнимать время, которое раньше было свободно для дружбы. Несмотря на это, женщинам важно прилагать усилия для развития социальной поддержки в своей жизни всеми возможными способами.
15. Сведите к минимуму использование телефонов и скроллинг
Хотя смартфоны, компьютеры и планшеты часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса. Несколько исследований связывают чрезмерное использование смартфонов с повышением уровня стресса и расстройствами психического здоровья.
Проведение слишком большого количества времени перед экранами связано со снижением психологического благополучия и повышением уровня стресса и у маленьких девочек, и у девушек-подростков, и у взрослых женщин. Время, проведенное перед экраном, может негативно влиять на сон, что может привести к повышению уровня стресса.
16. Установите границы и научитесь говорить «нет»
Не все стрессовые факторы находятся под вашим контролем, но некоторые – да. Слишком много дел может увеличить стрессовую нагрузку и ограничить количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой. Один из способов уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье – чаще говорить «нет». Это особенно актуально, если женщина берет на себя больше, чем может осилить, потому что жонглирование множеством обязанностей может привести к тому, что она будет чувствовать себя подавленной.
Если вы будете избирательно относиться к тому, что берете на себя, и говорить «нет» тем вещам, которые излишне увеличивают вашу нагрузку, это может снизить уровень стресса. Создание границ, особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, – это здоровый способ защиты вашего благополучия. Начните с просьбы к другу или члену семьи не заходить к вам без предупреждения или отмены постоянных планов с другом, если вам нужно больше пространства.
17. Избегайте проволочек
Еще один способ взять стресс под контроль – не откладывать дела на потом и не затягивать их, когда вы не испытываете стресса. Промедление может навредить вашей продуктивности и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на здоровье и качестве сна. А еще вы можете быть более склонны к затягиванию во время стресса, и использовать затягивание в качестве механизма преодоления. Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделяйте себе куски свободного времени. Переключение между задачами или многозадачность сами по себе могут вызывать стресс.
Исследование, проведенное в Китае среди 140 студентов-медиков, показало, что промедление связано с повышением уровня стресса.
Исследование связало промедление и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и отвержение. Если вы регулярно откладываете выполнение дел, то вам будет полезно составить список дел, упорядочив их по приоритетам. Установите для себя реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку. Иногда добавление пункта в список может помочь вам почувствовать себя лучше, если он и не будет выполнен немедленно.
