Мир сейчас связан как никогда раньше. Друзья, родственники и незнакомцы, живущие за много километров друг от друга, могут общаться в режиме реального времени благодаря возможностям социальных сетей и интернета. И все же… Почему многие из нас по-прежнему чувствуют себя одинокими? Чувство одиночества – это нормальный человеческий опыт. Вы можете чувствовать себя одиноким, находясь в одиночестве или в комнате, полной людей. Когда вы не имеете связи ни с кем из окружающих вас людей или думаете, что никто вас не понимает, вы можете чувствовать, что вы совершенно одиноки и в том случае, если рядом с вами находятся друзья или семья.
Хотя каждый человек иногда чувствует себя одиноким, слишком частое пребывание в одиночестве может негативно сказаться на вашем физическом и эмоциональном здоровье. Исследования показали, что одиночество может нанести такой же вред вашему здоровью, как и выкуривание 15 сигарет в день. Одиночество связано и со снижением когнитивных способностей и риском развития серьезных психических расстройств. Неважно, чувствуете ли вы себя иногда немного одиноко, когда остаетесь дома одни, или испытываете глубокое чувство одиночества, которое никогда не проходит, – важно решать проблему одиночества здоровыми способами.
✔ Чувствую себя одиноким: 12 стратегий борьбы с чувством одиночества
Многие мужчины и женщины время от времени задаются вопросом: «Почему я одинок?» или «Почему я чувствую себя одинокой и никому не нужной?». Причинами одиночества являются жизненные перемены, которые приводят к социальной изоляции (переезд на новое место жительства в другой город или страну), переживание смерти или разрыв отношений. Иногда одиночество связано с психическими заболеваниями, такими как повышенное чувство тревожности и депрессия. Люди с низкой самооценкой больше склонны чувствовать себя одинокими, чем люди с нормальной или завышенной самооценкой, ведь им труднее завязать социальные связи.
Одиночество тесно связано с общим психическим здоровьем. Взрослые люди с проблемами психического здоровья более чем в два раза чаще чувствуют себя одинокими и испытывают побочные эффекты, чем люди с крепким психическим здоровьем. Врачи обнаружили, что у одиноких людей повышается кровяное давление, слабеет иммунная система и усиливается воспаление во всем организме.
Связь с другими людьми жизненно важна для нашего выживания. Если вы задаетесь вопросом, что делать, когда чувствуешь себя одиноким, вот что психотерапевты, врачи и исследователи советуют использовать в качестве лучших стратегий борьбы с одиночеством:
1. Признайте, что вы чувствуете себя одиноким
Не тратьте силы на борьбу со своими чувствами и не пытайтесь подавить свои эмоции. Каждый человек иногда чувствует себя одиноким; и чувство одиночества не означает, что вы неудачник, слабый или ничтожный человек. Вы – человек, а не супергерой. Исследования показали, что обозначение своих чувств может снизить их интенсивность. Так что простое обозначение одиночества может помочь вашему мозгу понять, что вы чувствуете, и мгновенно помочь вам почувствовать себя немного менее одиноким.
Сказать другим людям или самому себе, что вы одиноки, может показаться страшным, постыдным и самоуничижительным вариантом. Но выражение этого чувства может стать началом освобождения от него.
«Люди склонны клеймить одиночество, приравнивая его к жизненному провалу или грандиозной неудаче. Это клеймо побуждает нас избегать признания того, что мы одиноки. Отрицание своего одиночества только увековечивает его, поэтому, прежде чем выздоравливать, мы должны быть честны – особенно с самими собой – в том, что мы испытываем»
– рассказывает Кори Флойд, профессор коммуникации и психологии в Университете Аризоны.
2. Примите все части себя
Иногда одиночество проявляется и тогда, когда вы уже являетесь частью сообщества. Это может произойти, например, когда вы обнаружите, что вы единственный представитель определенной культуры, а окружающие вас люди не имеют такого же воспитания или происхождения, как вы. Вы можете чувствовать себя непонятым или не решаться поделиться с другими уникальными особенностями себя. Мариэль Буке, доктор философии, лицензированный психолог-травматолог и адъюнкт-профессор Колумбийского университета, называет это «культурной бездомностью».
«Это чувство, что у вас нет дома в пространстве, где вы придерживаетесь своей идентичности, и это укрепляет идеи о том, что вы не принадлежите к какому-либо пространству и что вы должны поступиться частью себя, чтобы полностью вписаться в какое-либо сообщество. Так укрепляется идея подавления, чтобы вписаться в общество и быть менее «одиноким», пусть и поверхностно», – объясняет она. Сначала нужно принять все те части, которые делают вас собой, независимо от того, куда вы идете. Затем, чем больше вы проявляетесь как целостная личность в любом пространстве, которое занимаете, тем меньше у вас поверхностных связей. Чем меньше поверхностных связей, тем больше пространства для более глубокого и здорового общения с людьми.
3. Дайте объективную оценку вашему чувству одиночества
Иногда вам нужно просто решить проблему, а иногда – просто решить, как вы относитесь к этой проблеме. Подумайте, что лучше для решения проблемы одиночества – решение проблемы (общение с кем-то) или решение того, как вы относитесь к этой проблеме (забота о своих эмоциях). Если вы чувствуете себя одиноким в пятницу вечером и у вас есть друзья или члены семьи, которым вы могли бы позвонить, вы можете решить, что лучший способ решить проблему – это связаться с кем-то. Вы можете обнаружить, что разговор по телефону помогает. Или вы можете пригласить кого-то провести с вами время.
Если вы обратитесь к людям, но никто не откликнется, вы можете почувствовать себя еще более одиноким. Но тогда вы будете знать, что нужно подойти к проблеме иначе: разберитесь с тем, как вы чувствуете себя в одиночестве, а не пытайтесь наладить с кем-то контакт. Вы можете выбрать здоровую стратегию преодоления, которая позволит вам чувствовать себя лучше. Рисование, вязание или садоводство – вот лишь несколько примеров уединенных занятий, которые могут помочь вам справиться с одиночеством здоровым способом.
4. Поразмышляйте о своем чувстве одиночества
Осознайте, что одиночество выглядит по-разному для людей в разные периоды их жизни, и что есть люди, у которых много отношений, но они все равно чувствуют, что чего-то не хватает. Спросите себя, что такое одиночество для вас. Важно различать ситуативное одиночество и хроническое одиночество. Время от времени большинство людей чувствуют себя одинокими, особенно в современной индивидуалистической, ценящей независимость и более одинокой, чем когда-либо, культуре.
«Но если я чувствую себя одиноким чаще, чем обычно, мне становится любопытно, в чем причина. Изменилось ли что-то в моих отношениях, что заставляет меня чувствовать себя более разобщенным? Развиваю ли я свои текущие связи и создаю ли возможности для новых, которые позволяют мне чувствовать себя «замеченным»? Я намеренно или случайно изолирую себя? Независимо от того, является ли наше одиночество кратковременным или хроническим, подобные вопросы могут помочь нам найти наилучший способ справиться с ним», – объясняет Меган Брюно, психотерапевт, коуч и автор книги «Как быть одиноким (и вместе)» (How to Be Alone (And Together)).
5. Оцените связи, которые у вас уже есть
Иногда, когда мы чувствуем себя одинокими, мы не видим того, что находится прямо перед нами. Когда вы испытываете чувство одиночества, иногда проще связаться со старыми друзьями, чем заводить новых. Бывает так, что человек теряет связь со своим соседом по комнате в колледже за эти годы. Или у человека есть двоюродный брат, с которым он редко общается. Если это ваша ситуация, то вы можете связаться с такими людьми и узнать, как у них дела. Поговорите о том, как вам не хватало общения с ними, и скажите, что хотели бы восстановить связь. Для начала можно общаться с людьми через социальные сети или текстовые сообщения. Но постарайтесь продолжить общение по телефону, в видеочате или при личной встрече. Общение лицом к лицу может помочь облегчить ваше одиночество больше, чем обмен сообщениями.
«У многих из нас возникает туннельное зрение, когда речь заходит о привязанности и близости, когда мы «учитываем» только определенные модели поведения, отбрасывая другие. Я могу заметить, что мои друзья не говорят мне, что любят меня, или не «лайкают» мои посты в социальных сетях, но я не обращаю внимания на то, что они всегда готовы помочь, когда мне нужно что-то сделать по дому. Когда люди расширяют свои определения привязанности и симпатии, включая в них более широкий спектр поведения, они часто обнаруживают, что не так уж обделены, как им казалось вначале», – констатирует профессор Флойд. Вы можете обнаружить, что вам легко найти общий язык с бывшими одноклассниками, жителями вашего старого района или бывшими коллегами по работе, потому что у вас уже есть много общего. Воспоминания о былых временах могут помочь вам снова наладить контакт и развить отношения в будущем.
6. Вступите в группу или клуб, чтобы общаться с единомышленниками
Помимо общения с людьми из вашего прошлого, вы можете решить пообщаться и с новыми людьми. Если вы стремитесь к созданию более глубоких и значимых отношений, то в таком случае вам стоит заняться хобби вместе с другими людьми, чтобы сформировать связи по общим интересам. Поищите общественные мероприятия, которые могут вам подойти. От книжных клубов и общественных проектов до туристических групп и деловых обществ – вы обнаружите, что в вашем районе существует множество способов общения с людьми. Вы можете заглянуть в местную газету или посмотреть парочку местных сайтов, чтобы узнать, что происходит в вашем районе. Посетите какое-нибудь мероприятие и постарайтесь пообщаться с несколькими людьми.
«Это может быть класс или комитет. Любая деятельность, которая заставляет вас регулярно находиться в социальной среде. Подружитесь с кем-нибудь из-за вашей любви к гончарному искусству на местном уроке рисования. Найдите группу людей, которые так же, как и вы, одержимы «Игрой престолов». Или попробуйте что-то совершенно новое: экстремальное вождение или йогу с козами», – рассказывает Сьюзан Пинкер, психолог и автор книги «Эффект деревни» (The Village Effect). Вы можете обнаружить, что посещение нескольких разноплановых мероприятий или вступление в несколько разноплановых клубов поможет вам познакомиться с большим количеством людей.
7. Совершайте анонимные акты доброты
И признавайте доброту в других! Иногда, когда вы чувствуете себя одиноким, вам может захотеться изолировать себя от всего мира, что только продолжит цикл одиночества. В таком случае найти группу друзей для совместного времяпрепровождения или влиться в большую социальную среду может показаться непосильной задачей. Так почему бы не начать с малого? «Выйдите в мир и обратите внимание на улыбку продавца в магазине. Придержите дверь или сделайте что-то приятное для незнакомца, и тогда в вашем организме начнут вырабатываться эндорфины и окситоцин. Окситоцин – это гормон связи. Именно он вырабатывается у матерей, когда они рожают. Так что окситоцин очень важен. Если после этого вы почувствуете себя более экстравертным человеком, то вы можете попробовать завязать разговор», – утверждает Джудит Орлофф, доктор медицинских наук, психиатр и автор книги «Процветай как эмпат» (Thriving as an Empath).
Каждый день выходите на улицу и заводите разговор с глазу на глаз с соседом, другом, бакалейщиком, библиотекарем или с любым другим человеком, которого вы регулярно встречаете. Это не обязательно должны быть близкие отношения. Исследования показывают, что и слабые связи укрепляют наш иммунитет и благополучие. Если вы сделаете что-то приятное другим людям, это поможет вам почувствовать себя более связанным с обществом. Неважно, участвуете ли вы в официальном общественном сборе средств или делаете доброе дело для соседа – существует множество актов доброты, которые вы можете совершить. Если вы не можете найти занятие по душе, обратитесь в местные благотворительные организации, больницы, дома престарелых или приюты для животных, чтобы узнать, как и чем вы можете помочь.
8. Проведите время на природе
Одиночество и прогулки на природе можно воспринимать как своего рода медитацию. «В основном потому, что мы можем заметить, как много жизни существует за пределами человеческой среды обитания и как органично мы связаны со всем этим», – рассуждает доктор философии Мариэль Буке. Если гулять не хочется, можно на природе почитать книгу.Чтение книги на открытом воздухе в парке или сквере, когда вы чувствуете себя одиноким, поможет вам проникнуть в голову героев или рассказчиков, и, поняв, как думают другие люди, почувствовать себя более счастливым человеком. Если вам захочется почитать книгу, к которой вы обычно не тянетесь, то разрешите себе это сделать. Книги расширят ваш мир и помогут вам почувствовать себя не так одиноко.
Если ни гулять, ни читать не хочется, можно заняться садоводством, ведь погружение рук в землю может оказать целебное воздействие на измученную одиночеством душу. Согласно метаанализу, проведенному в 2017 году в журнале Preventive Medicine Reports, садоводство может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии – двух состояний, которые могут иметь связь с одиночеством. «Свежий воздух и уход за любимыми растениями помогут скрасить одиночество и восстановят ваши силы», – рассказывает Элен Д’Джей, лицензированный профессиональный консультант и клинический директор Newport Healthcare.
9. Положите себе руку на сердце
Отсутствие физической связи может стать причиной одиночества. Когда мы были младенцами, наши тела были приучены реагировать на физические прикосновения как на форму общения и связи со значимыми для нас людьми, особенно когда «гу-гу-га-га» не подходило. Если вы и не считаете себя «тактильным» человеком, физический контакт необходим вам, чтобы чувствовать себя защищенным и окруженным заботой человеком. Вам не нужен любовник, друг или массажист, чтобы подарить вам успокаивающую ласку. Для этого достаточно положить руку на сердце.
«Наше тело регистрирует заботу о себе так же, как оно регистрирует заботу, которую мы получаем от других людей через физические прикосновения. «Поддерживающие» прикосновения работают с парасимпатической нервной системой человека, которая помогает нам успокоиться, снизить уровень кортизола и усилить выработку окситоцина», – объясняет Кристин Нефф, доктор философии, доцент Техасского университета и автор книги «Самосострадание» (Self-Compassion). Но все люди разные: одни предпочитают держать руку на животе, другие любят гладить себе лицо, а третьи – обнимать себя. Если вы одиноки, тактильный контакт с самим собой поможет вам глубже исследовать собственные предпочтения и стать самому себе лучшим другом.
10. Относитесь к себе с любовью и признательностью
Если вы часто заняты, бегаете со списком дел или испытываете стресс из-за всех этих встреч на работе, то пришло время сбавить обороты. «Иногда, когда люди слишком долго работают по расписанию, они начинают отключаться от себя и других людей. Такие люди чувствуют одиночество, так как становятся перегруженными из-за переутомления и избытка стимулов. Практика исцеления от чувства одиночества в таком случае заключается в том, чтобы просто расслабиться и делать то, что нужно их телу», – утверждает доктор медицинских наук Джудит Орлофф. Расслабиться – это послушать музыку, принять ванну или просто посидеть, ничего не делая и нигде не задерживаясь. Вы можете использовать время, проведенное наедине с собой, чтобы восстановить связь с собой.
Доктор Орлофф предлагает такую медитацию: «Я ухожу в свое священное пространство и медитирую.
Я делаю несколько глубоких вдохов, расслабляюсь и прошу беспокойство, страх и одиночество уйти, чтобы я могла просто побыть с собой».
Она рекомендует тем, кто только начинает заниматься медитацией, попробовать посидеть три минуты и сосредоточиться на чем-то приятном (океане или дельфинах) или на простых вещах, за которые они благодарны. Сосредоточение на том, за что вы благодарны, а не на том, чего у вас нет, избавляет от негативных мыслей об одиночестве.
11. Ограничьте потребление алкоголя
Поскольку одиночество часто имеет связь с другими психическими расстройствами, включая клиническую тревогу и депрессию, специалисты рекомендуют внести определенные изменения в образ жизни, которые могли бы облегчить тяжесть ваших симптомов. Какие же изменения повседневного образа жизни помогут справиться с чувством одиночества? Достаточные физические нагрузки в течение недели, установление режима здорового сна и анализ того, как часто и в каких количествах вы употребляете алкоголь, могут помочь вам избежать чувства изоляции. Хотя вам не обязательно полностью отказываться от алкоголя, но сокращение ежедневного употребления алкоголя может уменьшить интенсивность вашего чувства одиночества в течение более длительного периода
«Избегайте употребления алкоголя, чтобы справиться со своими чувствами, так как алкогольное опьянение может усугубить чувство одиночества. Алкоголь, как и другие опьяняющие вещества, может усиливать чувство психологической депрессии, а употребление алкоголя, чтобы избежать чувства одиночества, может легко привести к зависимости, поскольку со временем у вас выработается толерантность», – рассказывает Гейл Зальц, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии в пресвитерианской больнице Нью-Йорка. Алкоголь может снять тревогу, но затем, через пару недель, вам понадобится больше, чтобы почувствовать такое же облегчение. Именно так начинается зависимость.
12. Выражайте себя через творчество
Делайте наброски. Рисуйте. Вяжите. Все, что угодно, лишь бы ваши творческие соки бурлили. Творческие занятия повышают настроение и помогают жить настоящим моментом. Вы будете меньше думать о том, что «навсегда останетесь одни», и меньше зацикливаться на негативных событиях из прошлого, таких как «не могу поверить, что она мне это сказала». «Творческие искусства обладают необычайной способностью поднимать и преодолевать наши негативные эмоциональные переживания посредством самовыражения, и еще более глубоко и аутентично соединять нас друг с другом», – утверждает Джереми Нобель, доктор медицинских наук, основатель проекта UnLonely Project.
Если у вас нет творческого хобби, займитесь его поисками. Запишитесь на кулинарные курсы или займитесь каратэ. Экспериментируйте с различными занятиями, от рыбалки до гончарного дела, пока не найдете то, что вам нравится. Увлечение чем-то новым – будь то новый язык или новый навык – может помочь вам почувствовать себя менее одиноким и подарить отличную возможность для знакомства с новыми людьми. Одна из многих замечательных вещей в интернете – это возможность общаться с людьми со всего мира. Вы можете найти людей со схожими интересами, проблемами и целями всего за несколько минут. Поищите форумы, где люди обсуждают интересующие вас темы – от редких коллекций до неразгаданных тайн, фильмов или телепередач. Вы можете обнаружить, что общение с другими людьми на темы, которыми вы увлекаетесь или которые вам нравятся, помогает вам почувствовать себя менее одиноким человеком, если вы и никогда не встречались с ними лично.
