Вы, вероятно, считаете себя обычным человеком. А еще не сомневаетесь в том, что неплохо справляетесь с повседневным стрессом. Да, начальник может вызывать у вас стресс и заставлять беспокоиться о том, насколько надежна ваша работа. Да, ваша жена в последнее время была слишком занята или слишком устала, чтобы заметить, с каким стрессом вам приходится иметь дело. Да, а еще ваша дочь очень быстро растет. Ей четырнадцать, но вы уже переживаете, что она не сможет поступить в престижный университет.
Но все в порядке. Вы спокойны. За исключением тех напряженных моментов, когда вы огрызаетесь, потому что пуговицы на рубашке слишком велики, или у вас лопаются кровеносные сосуды из-за того, что какая-то старушка не может выйти из автобуса, или виниловая пластинка, за которую вы заплатили вполне приличные деньги, упакована так плотно, что вы ломаете футляр, пытаясь его открыть. Ух ты! А ведь дело совсем не в том, что пластинка завернута слишком туго, не так ли?
Трудно сказать, что именно является самым страшным в стрессе для мужчин. Это стеснение, которое начинается где-то в районе солнечного сплетения, а затем распространяется на ногти на ногах, мочки ушей и мозжечок? Это пассивная агрессия по отношению к коллегам и близким? Это тихое всхлипывание за закрытой дверью кабинки мужского туалета? Дело в том, что стресс атакует мужчин самыми разными способами, и если вы хотите контролировать его, сдерживать, побеждать, то вам нужно научиться бороться со стрессом при помощи здоровых копинг-стратегий.
Мужчины vs. Женщины: кому легче справляться со стрессом?
«Я думаю, что женщины и мужчины одинаково подвержены стрессу, просто по-разному справляются с ним. Мужчинам трудно выразить свои чувства словами, они держат все в себе, поэтому больше подвержены стрессу», – рассказывает Эдвард Халлоуэлл, доктор медицины, основатель Центра Халлоуэлла в Садбери, штат Массачусетс. Но разве мужчины не должны просто смириться с этим?
«Не то чтобы женщинам было легче. Просто им дают больше свободы действий и чаще прощают, если они вскидывают руки и восклицают: «Я не могу с этим справиться!». Суть же традиционной мужественности – в неуязвимости. Уязвимость в понимании большинства мужчин равна женственности. Система, по которой мужчины строят свою психологию, базируется на лжи. Мы все пытаемся быть маленькими Наполеонами, желающими занять самые лучшие места под солнцем», – объясняет Терренс Реал, психотерапевт из Ньютона, штат Массачусетс, автор книги «Я не хочу об этом говорить: Преодоление тайного наследия мужской депрессии».
Халлоуэлл же утверждает, что в реальности женщинам приходится труднее, чем мужчинам. Стресс у женщин часто возникает из-за работы, а еще из-за того, что на них лежат основные обязанности по уходу за детьми, родственниками и домом. Причины стресса чаще всего одинаковые для обоих полов: слишком много работы и слишком мало времени для физических упражнений или отдыха. Но Хэллоуэл считает, что мужчины лишены важнейшего защитного клапана. Мужчинам тяжело сказать: «Оооо, а это трудно!» и попросить о помощи. В этом смысле им труднее, чем женщинам. Но есть и хорошая новость: у мужчин больше возможностей что-то сделать, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону.
Как снять стресс и нервное напряжение мужчине: 20 проверенных копинг-стратегий
Когда наступает стресс, трудно не чувствовать себя так, будто пытаешься вылезти из ямы… очень глубокой ямы, сделанной из песка. Вы не можете контролировать причину стресса, но вы можете справиться с его симптомами, облегчить внутренние негативные состояния и исправить ситуацию. 20 здоровых копинг-стратегий для мужчин, научно обоснованных и рекомендованных экспертами, помогут справиться со стрессом и сделать жизнь более яркой и красочной.
1. Выходите на улицу
Более 50% людей живут в городах, а к 2050 году их число вырастет до 70% (согласно исследованиям Стэнфордского университета). Проблема в том, что урбанизация связана с более частыми случаями психических заболеваний. Но природа может помочь. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Proceedings of the National Academy of Science, участники, совершившие 90-минутную прогулку по природной среде, отметили более низкий уровень руминации (повторяющихся негативных мыслей) по сравнению с теми, кто гулял по городскому пейзажу.
Выделите время для своих любимых пеших или велосипедных прогулок. Ари Новик, доктор философии, психотерапевт, специализирующийся на борьбе со стрессом, добавляет: «Если вам нравится то или иное занятие, то вы будете склонны делать это чаще, что поможет расслабиться и избавиться от стресса».
2. Установите границы
Большинство мужчин испытывают больший стресс дома, чем на работе, утверждают исследователи из Университета штата Пенсильвания, которые провели самотестирование 122 мужчин и взяли образцы слюны (для проверки уровня гормона стресса кортизола) на работе и дома.
Виновник? Многозадачность. Работа влезает в вашу нерабочую жизнь и мешает вам эффективно выполнять любую домашнюю работу. По возможности оставляйте работу на работе (если для этого и придется задержаться допоздна).
3. Занимайтесь в тренажерном зале
Исследование, проведенное в Школе общественного здравоохранения Университета Мэриленда, показало, что физические упражнения помогают мужчинам лучше справляться со стрессовыми ситуациями сразу после тренировки и в повседневной жизни. Исследователи попросили одну группу студентов провести три отдельных 30-минутных сеанса отдыха, а другую – три отдельных сеанса умеренной физической нагрузки. После этого обе группы просмотрели 90 фотографий (из International Affective Picture System, базы данных фотографий, используемых в исследованиях эмоций), включая вызывающие сильное возбуждение приятные и неприятные фотографии, и нейтральные изображения. Через 20 минут они просмотрели изображения еще раз. Изначально обе группы студентов были спокойны и расслаблены, но меньшую тревогу после длительного просмотра неприятных фотографий испытывали только те студенты, которые выполняли физические упражнения.
Исследователи объясняют, что и в реальной жизни физические упражнения могут выступать в качестве буфера против негативных последствий эмоциональных переживаний. Так, занимаясь спортом, вы снизите общую тревожность в краткосрочной перспективе (в спортзале), а в долгосрочной перспективе (вне спортзала) сможете поддерживать эту сниженную тревожность при столкновении с эмоциональными событиями.
4. Возьмите отпуск
По данным исследования Nielsen, проведенного по заказу Diamond Resorts International, мужчины, которые ежегодно берут отпуск, отмечают, что у них лучше здоровье, меньше стрессов, больше энергии, повышенное сексуальное влечение, более высокая производительность и больше счастья в жизни.
«Отпуск не должен считаться роскошью, ведь он просто необходим для нашего счастья и здоровья в мире, который все больше подвержен стрессам», – заявил в пресс-релизе Дейл Аткинс, доктор философии, «доктор по отпускам» Diamond Resorts International. Доказано, что 80% мужчин, которые уезжают в отпуск хотя бы раз в год, отмечают, что «романтика в их отношениях жива», по сравнению с 56% тех, кто никогда не ездил в отпуск.
5. Жуйте жвачку
В исследовании, проведенном учеными из Университета Суинберна, мужчины, жевавшие жвачку во время многозадачной работы в напряженных условиях, испытывали снижение стресса и тревоги, уменьшение уровня кортизола, повышение бдительности и работоспособности по сравнению с контрольной группой. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что жевательная резинка может облегчить негативное настроение, повышая спокойствие и удовлетворенность.
Исследователи объясняют, что механизмы, лежащие в основе этих эффектов, неизвестны, но они считают, что когда мы жуем жвачку, то улучшаем кровообращение в мозге, что оказывает заметное влияние на эти эмоции.
6. Запишите на бумаге
«Когда мы испытываем стресс и связанные с ним негативные эмоции, мы остаемся в своей голове и мало что делаем для того, чтобы разобраться со своими мыслями. Но процесс, называемый «объективной записью», заставляет нас посмотреть на свои обстоятельства и мысли с точки зрения стороннего наблюдателя», – рассказывает лицензированный психолог Л. Кевин Чепмен, доктор философии.
Возьмите лист бумаги и проведите линию посередине. В верхней части левой колонки напишите «Негативные вещи, которые я говорю себе». В правой колонке напишите «Альтернативы». Заполните обе колонки. Когда мы просто признаем, что говорим себе из-за стресса, мы часто понимаем, насколько глупо себя ведем. Этот процесс поможет оценить ваш стресс в перспективе. Исследование, опубликованное в журнале Anxiety, Stress, and Coping, показало, что студенты колледжа, которым давали задания по выразительному письму, через два месяца испытывали меньше симптомов депрессии, тревоги и стресса, чем контрольные студенты, которые ничего не делали.
7. Спите правильно
Если вы засиделись на вечеринке или работаете всю ночь, так как спешите уложиться в срок, то сонливость и раздражительность вам обеспечены. Раздражительность является одним из симптомов стресса. Чем меньше вы спите, тем больше стресса ваш организм испытывает.
Согласно исследованию Калифорнийского университета в Беркли, мужчины с нарушенным циркадным биоритмом существенно повышают свои шансы на развитие полноценного тревожного расстройства. Участки мозга, которые способствуют чрезмерному беспокойству и тревоге, загораются, когда вы не высыпаетесь, поэтому займитесь нормализацией своего сна.
8. Сделайте несколько глубоких вдохов
Контроль дыхания помогает успокоить организм мужчины и снять нервное напряжение, согласно данным Гарвардской медицинской школы. Чепмен добавляет, что глубокое, контролируемое и замедленное дыхание диафрагмой борется со многими физиологическими симптомами, которые мужчина испытывает при стрессе.
Когда вы контролируете свое дыхание и чувствуете себя хозяином положения, это может значительно улучшить ваше самочувствие.
- Чепмен предлагает сесть или лечь поудобнее с закрытыми глазами, глубоко вдыхая через нос и считая «один».
- Затем выдохните и произнесите про себя слово «расслабься». Делайте 10-12 повторений два-три раза в день, особенно в периоды стресса.
9. Поиграйте со своей (или чужой) собакой
Исследование, опубликованное в International Journal of Workplace Health Management, показало, что когда люди приводят на работу своих собак, это снижает стресс в офисе и повышает удовлетворенность сотрудников.
Оптимальный вариант – завести своего собственного питомца: из собак получаются отличные товарищи по бегу. Если же пока у вас нет возможности стать счастливым владельцем корги, бульдога, пекинеса, йоркширского терьера, сенбернара или двортерьера, поиграйте с собакой друзей, родственников или соседей, или посетите приют для бездомных собак и предложите свою помощь.
10. Стремитесь к совершенству, а не к идеальности
Перфекционисты ставят перед собой нереально высокие цели и чувствуют себя никчемными, когда не достигают их. Согласно исследованию канадского Университета Йорка, такие мужчины подвержены повышенному риску самоубийства.
Перфекционисты находятся в состоянии постоянного стресса, который может привести к сильной психологической боли и безнадежности. Но есть способ разорвать этот круг: стремитесь к совершенству, а не к идеалу. Повторяйте про себя эту фразу каждый раз, когда ваш внутренний перфекционист в очередной раз начнет диктовать свои условия. Эта простая мантра поможет вам оставаться спокойным, невозмутимым и собранным.
11. Реже проверяйте электронную почту
По данным исследования Университета Британской Колумбии, навязчивая проверка и немедленный ответ на рабочую электронную почту вызывают у мужчин серьезный стресс. Исследователи изучили жизнь 124 взрослых человек мужского пола и попросили некоторых из них ограничить частоту проверки электронной почты до трех раз в день в течение недели, а другим участникам разрешили проверять почту так часто, как им захочется. На следующей неделе группы поменялись местами.
Исследователи обнаружили, что мужчины испытывали меньше стресса, когда реже проверяли свою электронную почту. Попробуйте добавить своего босса и других важных людей в список «VIP». Так вы сможете реже проверять почту, зная, что реально важные письма дойдут до вас.
12. Медитируйте
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Психиатрическая практика» (Journal of Psychiatric Practice), практика обучения сосредоточению на текущем моменте является эффективной в лечении психиатрических симптомов, боли и стресса. Исследователи обнаружили, что у 35 участников, прошедших курс «медитации осознанности», за 3 месяца психологический дистресс снизился на 44%.
Попробуйте сами: просто посидите в тишине 10 минут в день и сосредоточьтесь на своем дыхании, текущих мыслях, эмоциях и ощущениях, чтобы успокоить мозг и умиротворить дух.
13. Практикуйте йогу
Как и медитация, йога поощряет использование многочисленных техник релаксации, которые могут сделать вас спокойнее. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Annals of the New York Academy of Sciences, йога может вернуть ваш разум в настоящий момент и уменьшить уровень стресса. По словам исследователей, вызывая устойчивость к стрессу, асаны позволяют мужчинам быстро уменьшить уровень кортизола в крови и облегчить многие формы душевных страданий.
Йога способствует умственному и физическому расслаблению, что помогает снять стресс и тревогу. Асаны развивают гибкости, снимают нервное напряжение и облегчают боль. Определенные йогические позы могут помочь вам снять физические блокировки, такие как мышечные узлы, что улучшает физическое и ментальное состояние организма. Йога способствует выделению эндорфинов – гормонов хорошего самочувствия, которые могут положительно повлиять на то, как вы справляетесь со стрессом.
14. Устройте сеанс ароматерапии
Отбросьте свои мужские предубеждения и устройте сеанс ароматерапии. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Alternative and Complementary Medicine, женщины выбирают цветочные ароматы, в то время как мужчины предпочитают пряные или древесные варианты. Но запах – это очень индивидуальная вещь, поэтому все эфирные масла должны и могут подходить каждому человеку, независимо от его пола или возраста.
Идеальные эфирные масла, чтобы снять стресс и нервное напряжение мужчине: сандаловое дерево; лаванда; ладан; роза; грейпфрут; кедровое дерево; лайм; эвкалипт; иланг-иланг; мята.
15. Слушайте музыку
Согласно исследованиям, опубликованным в European Journal of Internal Medicine, определенные виды музыки могут оказывать на мужчин снижающее уровень стресса воздействие. Музыка используется в качестве терапевтического средства при лечении разных психических заболеваний.
Хотя научная основа этого явления мало изучена, так называемый «эффект Моцарта» может помочь мужчинам почувствовать себя сосредоточенными, снизить тревогу, депрессию и уровень кортизола, вызывающего стресс. Прослушивание музыки положительно влияет на психобиологическую систему стресса и способствует более быстрому восстановлению вегетативной нервной системы.
16. Немного посмейтесь
По данным клиники Майо, хороший смех имеет потрясающие краткосрочные эффекты: он стимулирует работу сердца, легких и мышц (за счет увеличения потребления воздуха, богатого кислородом), и повышает уровень эндорфинов, выделяемых мозгом. Смех активизирует здоровую реакцию на стресс, увеличивая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что способствует расслаблению организма. Исследования подтверждают и способность смеха улучшать иммунную функцию и настроение, снимать боль, снижать уровень тревоги и депрессии.
Включите юмор в свой кругозор. Найдите несколько фотографий, поздравительных открыток или комиксов, которые вызывают у вас смех. Развесьте их дома или в офисе, соберите в папку или блокнот. Держите под рукой смешные фильмы, телепередачи, книги, журналы или комедийные видеоролики на тот случай, если вам понадобится дополнительный заряд юмора. Найдите в Интернете сайты с шутками или глупыми видео. Слушайте юмористические подкасты. Посещайте выступления стендап-комиков.
17. Сделайте массаж
Исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine, показало, что всего 45-60 минут расслабляющего массажа снижают частоту сердечных сокращений испытуемых более чем на 10 ударов в минуту, понижают кровяное давление и способствуют выработке серотонина – гормона сна. Регулярные сеансы массажа помогают снизить уровень тревожности, избавиться от лишнего стресса и держать под контролем уровень кортизола, чтобы ваша иммунная система оставалась в тонусе.
Массажная терапия – проверенный метод борьбы со стрессом и снижения его негативного воздействия на разум и тело. Массаж улучшает настроение, помогает чувствовать себя спокойнее и контролировать ситуацию, снижает тревожность и естественным образом успокаивает реакцию организма «бей-беги».
18. Попробуйте гипноз
Исследование, опубликованное в журнале The Bulletin of the Menninger Clinic, может убедить вас пройти курс гипноза, если вы понимаете, что речь идет не только о вращающемся колесе. Исследователи в течение двух недель включали участникам аудиозапись гипнотической индукции в сопровождении предложений по прогрессивному расслаблению, образному мышлению и закреплению.
Исследование показало, что по сравнению с исходными условиями и условиями ожидания гипнотическое вмешательство оказало средний или значительный положительный эффект на переживание стресса, выгорание и самочувствие участников.
19. Освойте тайм-менеджмент
Исследование Гарвардского университета показало, что 25% нашего счастья зависит от того, насколько хорошо мы умеем справляться со стрессом. Исследователи опросили 3 000 мужчин из США и 29 других стран, которые ответили на вопросы онлайн-анкеты. Навыки борьбы со стрессом оценивались по тому, как участники оценивали степень своего согласия с 28 пунктами, такими как «Я часто использую дыхательные техники, чтобы расслабиться». Их спрашивали и о том, насколько они счастливы и успешны в личной и профессиональной жизни.
Оказалось, что наиболее эффективным методом борьбы со стрессом является планирование: когда мужчины боролись со стрессом до его возникновения, они уменьшали количество стрессов и разочарований, возникающих позже. Те мужчины, которые хорошо планируют, обычно испытывают меньше стресса. Занимайтесь более сложными пунктами списка дел в начале дня, недели или месяца, а более легкие обязанности отложите на потом. В начале дня, недели или месяца у нас больше времени и энергии, чем если бы мы ждали до крайнего срока.
20. Пейте больше апельсинового сока
Исследователи из Университета Алабамы кормили крыс 200 миллиграммами витамина С дважды в день и обнаружили, что он практически останавливает выделение гормонов стресса. Если витамин С расслабляет крыс, то почему бы и вам не расслабиться? Два стакана или 400 мл апельсинового сока в день обеспечат вас необходимым количеством витамина С.
Эксперты считают, что употребление сока из апельсинов может помочь управлять как физическим, так и психическим состоянием. Это важно, потому что постоянный стресс может повысить уровень кортизола, что негативно сказывается на жизнедеятельности мужского организма. Употребление апельсинового сока может улучшить настроение и помочь вам чувствовать себя менее напряженно и тревожно. Это связано с тем, что цитрусовый вкус апельсинов повышает уровень серотонина в крови.
