Виды копинг-стратегий в психологии. Преодоление стресса

Слово копинг, как известно, произошло от английского «cope», что означает «преодолевать», «справляться». Под термином «копинг-стратегии», или же копинги, в психологии принято понимать те способы, при помощи которых человек осуществляет сознательную адаптацию к сложным жизненным ситуациям. Эти стратегии могут быть направлены и на регулирование психоэмоционального состояния в ситуации стресса, и на разработку плана действий, направленного на преодоление имеющихся трудностей. Копинги являются неотъемлемой частью психологической реакции на стресс и могут реализовываться в различных плоскостях — в мыслях, чувствах и поведении.

Считается, что понятие копинг-стратегий впервые появилось в исследованиях Ричарда Лазаруса, известного американского психолога. Лазарус определял копинги в качестве когнитивных и поведенческих усилий, прилагаемых индивидом с целью преодоления сложных жизненных ситуаций. Согласно другой версии, первым исследователем, употребившим термин «копинг», был еще один психолог из США — Лойс Б. Мерфи, который изучал способы совладания со стрессом, используемые детьми в процессе развития.

✎ Человек в стрессовой ситуации: использование стратегий совладания со стрессом

Каждый человек обладает собственным набором копинг-стратегий. Однако при этом далеко не все способы преодоления стресса в реальной жизненной практике оказываются эффективными. И даже более того — некоторые копинг-стратегии носят разрушительный характер.

Копинг-стратегии могут формироваться под влиянием окружающей среды — особенно в детстве, когда человек только начинает развивать свои методы преодоления стресса. Данные стратегии часто передаются «по наследству» через модели поведения, продемонстрированные родителями или же другими значимыми фигурами в жизни. Усвоение копинг-стратегий от родителей может быть как осознанным, когда человек активно копирует их поведение; так и бессознательным, когда стратегии передаются через наблюдение и восприятие. Например, ребенок, выросший в семье, где один из родителей избегает конфликтов, подсознательно усваивает именно этот подход и в дальнейшем, уже в собственной семейной жизни, также будет стремиться к избеганию открытой конфронтации.

Влияние любого стрессового фактора нельзя отнести к однозначному, неизменному конструкту. Те вещи, которые очень сильно воздействуют на одного человека, для другого не будут значительными. И напротив: те события, что кажутся мелочами одному, станут причиной психологической травматизации для другого. То, каким образом человек совладает со стрессом, зависит от различных факторов — и от самой личности, и от особенностей сложившейся ситуации, и от наличия соответствующей информации о проблеме.

Человек также должен обладать и точными знаниями относительно того, каким образом происходит эффективное совладание именно с данной ситуацией. И даже этого для качественного использования копинга мало — индивид должен обладать практическими навыками применения данных знаний и успешно применять эти навыки на практике.

Зарубежные исследователи Мосс и Шефер полагали, что в ситуации стресса перед человеком возникает пять типов задач:

Установление смысла, который несет в себе стрессовая ситуация.
Преодоление перегрузки, ответ на требования кризисных обстоятельств.
Поддержание взаимоотношений с другими людьми, которые могли бы оказать помощь в решении трудностей.
Сохранение эмоционального равновесия, совладание с негативными эмоциями.
Поддержание собственного образа, идентичности. Сохранение уверенности в своих силах.

✎ Виды копинг-стратегий

Согласно наиболее общей классификации, копинги делятся на три вида — реализующиеся в поведенческой, эмоциональной, а также когнитивной областях. Все они обладают своими особенностями и могут использоваться в комбинации друг с другом.

Те типы копинга, которые ориентированы на решение проблемы, как правило, сосредоточены в поведенческой области. К ним относят:

Активный копинг. Конкретные действия, предпринимаемые с целью преодоления стрессового фактора или снижения его воздействия. К примеру, если человек испытывает стресс из-за перегрузки работой, активный копинг может быть реализован им в таких действиях, как распределение задач между подчиненными, делегирование ответственности, использование эффективных методов управления временем.
Планирование. Размышление и планирование шагов для преодоления проблемы. Люди активно обдумывают, какие действия им следует предпринять, чтобы справиться со стрессорами.
Подавление конкурирующих видов деятельности. Временный отказ для других забот с целью полного погружения в решение стрессовой ситуации.
Отдых. Ожидание подходящего момента для действия, приостановку активных усилий и предоставление себе времени на восстановление.
Поиск социальной поддержки. Действия человека в таком случае направлены на получение помощи, совета, финансовой поддержки или полезной информации у других людей.

Выделяют и копинг-стратегии, ориентированные на стабилизацию эмоционального состояния:

Позитивная переоценка. Например, человек может рассматривать потерю работы как возможность начать новый этап в карьере и обрести новые навыки.
Осознание реальности стрессовой ситуации без попыток отрицания или избегания. Это может быть, например, признание того, что развод — трудное событие, которое следует принять как часть своей жизни.
Поиск социальной поддержки. В данном случае (в отличие от аналогичного копинга в поведенческой сфере) индивид стремится к общению с близкими с целью выразить свои переживания, получить поддержку и понимание.
Самоконтроль. Подразумевает сознательные усилия, направленные на контроль своих эмоций, реакций на влияние стрессоров.
Обращение к религии. В таком случае человек ищет утешение и поддержку в различных религиозных практиках — молитвах, медитациях, всевозможных обрядах.
Юмор. Используется с целью смягчения эмоционального напряжения и пересмотра ситуации с более позитивной стороны.

В познавательной (когнитивной) плоскости реализуются различные способы взаимодействия с информацией относительно стрессовой ситуации:

Отвлечение от напряженной ситуации, переключение внимания на те темы, которые представляются ему более важными.
Игнорирование проблемы, обесценивание ее значения.
Поиск дополнительных данных, которые могли бы помочь преодолеть сложную ситуацию. К примеру, человек может задавать вопросы другим людям, уже имеющим опыт совладания с аналогичными обстоятельствами.
Анализ с опорой на относительность оценок. Человек сравнивает себя с другими людьми, которые в аналогичных обстоятельствах пострадали больше.
Наделение проблемной ситуации новым значением. К примеру, при рассмотрении ее в качестве испытания силы воли и характера.

✎ Непродуктивные копинги

Копинги принято разделять в том числе на адаптивные и дезадаптивные. Адаптивные стратегии способствуют успешному приспособлению к стрессовым ситуациям. Дезадаптивные не помогают и даже могут усугублять их негативные последствия. В поведенческой сфере они нередко проявляются через избегание мыслей о неприятностях, изоляцию и отказ от решения проблем. С одной стороны, такой подход способствует сохранению энергии на короткой дистанции; однако с другой, человек в данном случае сам ограничивает себя в решении трудностей и личностном росте.

Использование дезадаптивных стратегий отражается также и на эмоциональном и когнитивном уровне. В эмоциональной сфере неадаптивные стратегии зачастую выражаются чувством безнадежности, покорности или злости, сопровождаемыми поиском виноватых. На когнитивном уровне дезадаптивность проявляется в неверии в свои силы и недооценке сложившейся ситуации.

Непродуктивные стратегии совладания со стрессом в некоторых случаях могут отчасти помочь справиться с трудной жизненной ситуацией. Но все же в большинстве ситуаций они сказываются на жизни человека не лучшим образом. К непродуктивным копингам относятся, в первую очередь, пассивные стратегии. Например, отсутствие вовлеченности в ситуацию, нежелание взаимодействовать со стрессовыми факторами. В эту же категорию относится и стремление уйти от проблемы при помощи разного рода химических веществ, зависимостей (приема алкоголя, всевозможных запрещенных наркотических препаратов и пр.). Не лучшим образом сказывается на человеческой жизни и отказ от социального взаимодействия, когда индивид замыкается в себе, дистанцируется от окружающих.

☑ Лучшие копинг-стратегии, помогающие справиться с негативными эмоциями

Особого внимания заслуживают способы совладания со стрессом, направленные на работу с психоэмоциональным состоянием. Иногда можно встретить мнение о том, что в стрессовой ситуации отреагирование эмоций не относится к продуктивному копингу. В действительности зачастую именно с избавления и нейтрализации негативных переживаний начинается поиск конструктивного решения проблемы. Особенно это касается тех случаев, когда действие стрессоров значительно превышает возможности психики, включая и ситуации развития посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Однако отметим, что в последнем случае отреагирование эмоций зачастую может осуществляться безопасно для самого человека и для окружающих только в кабинете психотерапевта. В данном случае все индивидуально. Но нередко посттравматический стресс приводит к чрезвычайно сильным эмоциональным переживаниям, и здесь имеется риск утраты контроля над собственными действиями.

Если же речь идет о необходимости преодоления стресса людьми, не страдающими ПТСР, вполне можно предпринять действия по избавлению от слишком сильных эмоций и самостоятельно. Например, психологи нередко рекомендуют такие методы эмоционально-ориентированного копинга, как:

Плач, крик в подушку.
Вербализация переживаний. Проблемную ситуацию можно проговорить вслух или же изложить в письменном виде. Нередко рекомендуется делать сплошные записи, не останавливаясь на расстановку знаков препинания и заглавные буквы — это позволит сосредоточиться на собственных чувствах и их переводе в письменный вид. В дальнейшем записи можно уничтожить.
Избавление от напряжения при помощи танцев, движения под музыку.
Пение. Полезно подобрать те композиции, которые соответствуют вашему эмоциональному состоянию.

В любом случае, не стоит погружаться в отрицательные эмоции слишком глубоко. Помните о том, что эмоционально-ориентированный копинг направлен не на то, чтобы увлечь вас в поток отрицательных переживаний, а на то, чтобы отреагировать тягостные чувства и посмотреть на проблемную ситуацию свежим взглядом.

☑ Копинг-стратегии при ПТСР

Как было сказано выше, в ситуации, сопряженной с влиянием чрезвычайно интенсивных стрессоров, у человека может развиться посттравматическое стрессовое расстройство, или же ПТСР. В обычной стрессовой ситуации индивид, справившийся со стрессом, без значительных затруднений может интегрировать данную ситуацию в свой жизненный опыт. Однако в случае развития ПТСР ее последствия могут оказывать влияние на всю дальнейшую жизнь.

Люди, столкнувшиеся с ПТСР, испытывают интенсивные эмоциональные и физические реакции на стрессовые ситуации, которые могут продолжаться долгое время после события. Те нарушения, которые развиваются по причине психотравмы, задействуют все уровни функционирования человека. Они становятся причиной стойких личностных изменений; причем не только у самого человека, который пережил воздействие стресса, но и у его близких людей, членов семьи. Копинг-стратегии в контексте ПТСР имеют особо важное значение, поскольку они направлены на помощь в преодолении эмоциональных и поведенческих последствий травмы.

Наиболее эффективной для людей с ПТСР считается комбинация копингов, ориентированных на решение проблем и ориентированных на регулирование эмоций. Активный копинг в данном случае подразумевает участие пострадавшего в психотерапии с целью переработки травматических воспоминаний, обучению методам релаксации для снижения физиологических симптомов стресса. Целесообразным также считается и копинг, связанный с позитивной переоценкой травматического события, который позволяет пересмотреть негативные мысли и восприятия, связанные с травмой. Существенным аспектом копинга для людей, страдающих от ПТСР, является также обучение навыкам самоконтроля, использование которых позволяет освоить осознанное управление собственными эмоциями и реакциями на триггеры, связанные с травмой.

☑ Как выбрать подходящую копинг-стратегию?

Универсальных методов и техник совладания со стрессом, которые подходили бы всем, не существует — точно также, как нет и копингов, эффективных в любой ситуации. Чтобы правильно подобрать копинг-стратегию, стоит учитывать несколько факторов.

В первую очередь, необходимо ориентироваться на свои личностные особенности. Стратегия совладания должна не просто помогать адаптироваться к стрессорам, но и подходить именно для вас. Например, для одного человека копинг-стратегия, основанная на самоконтроле, будет полезной. Другой же в попытках подавить собственные эмоциональные переживания лишь еще больше будет страдать от тревожности и, в конечном счете, получит нервный срыв.

Не менее важно также учитывать и особенности самой стрессовой ситуации. Копинг-стратегия должна быть не только адаптивной, но и подходящей к конкретным обстоятельствам. Как считают многие современные исследователи, если человек не имеет возможности контролировать воздействие стрессора, то в таком случае для него намного более эффективной будет стратегия, направленная на регуляцию своего психоэмоционального состояния (а не активный копинг, целью которого является решение проблем).

Каждый человек обладает собственными, индивидуальными ресурсами, при помощи которых он может эффективно проживать стресс, справляться с ним. Чтобы подобрать подходящую копинг-стратегию, стоит проанализировать собственные сильные стороны и подобрать методы, позволяющие справиться со стрессом именно вам.

☑ Чем копинг-стратегии отличаются от защитных механизмов

Нередко люди, мало знакомые с академической психологией, путают защитные механизмы и копинг-стратегии. Разница между ними достаточно проста — защитные механизмы реализуются на бессознательном уровне, а копинги человек использует осознанно и целенаправленно. Психологические защиты относятся к процессам, которые протекают в психике без сознательного контроля. Впервые они были описаны еще З. Фрейдом.

Например, одним из типов психологических защит является отрицание. Человек, который сталкивается с психотравмирующим событием, в первое время склонен отрицать сам факт произошедшего. Нередко это происходит, например, в случаях гибели близких людей. Известны случаи, когда люди, столкнувшиеся со смертью супруга, родственника или друга, в течение долгих месяцев или даже лет отрицают сам факт произошедшего. Разумеется, как правило, период отрицания имеет намного меньшую длительность и составляет в среднем от нескольких часов до нескольких дней. Однако в случае, когда психика человека не может справиться с психотравмирующим событием, не обладая для этого достаточными ресурсами, эта психологическая защита может действовать и намного дольше.

Еще одним защитным механизмом психики служит проекция. В данном случае определенные качества, которые человек вытесняет в себе самом, приписываются другим людям. Это касается не только черт характера, но и образа мыслей, определенных поведенческих паттернов и т.п. В данном случае человек не предпринимает активных действий для решения проблемы. Критикуя других, он не замечает собственных недостатков. К примеру, жена, которая считает супруга неудачником в профессиональной сфере, в действительности таким образом пытается защитить себя от довлеющего на нее чувства собственной несостоятельности.

Если же человек использует копинг-стратегии, то он всегда делает это осознанно, а не автоматически. Копинг предполагает реализацию активных усилий, направленных на решение проблемы. В отличие от него, психологическая защита функционирует вне сознательного восприятия. Она нередко приводит к значительному искажению реальной действительности, и справиться с ее действием зачастую под силу только во время работы с психологом.

Подводя итоги, еще раз отметим, что в непростой жизненной ситуации зачастую наилучшим решением выступает использование одновременно нескольких копинг-стратегий. Стремясь справиться со стрессом, помните о том, что в первую очередь необходимо уделять внимание восполнению физиологических ресурсов организма. Качественное питание, полноценный сон и, по возможности, занятия физической активностью помогут минимизировать ущерб, наносимый стрессорами здоровью, а также повысят шансы на выбор более эффективных стратегий совладания.