Стресс является неотъемлемой частью жизни, и его воздействие на физическое и психическое здоровье человека становится все более значительным в последние десятилетия. Образ жизни современных людей сопряжен с постоянным психологическим давлением, и потому каждому важно обладать знаниями о фазах развития стресса и адаптации к нему. Эмпирические наблюдения свидетельствуют о том, что стресс не только с каждым годом затрагивает все большее количество людей, но также и оказывает существенное влияние на здоровье как отдельного человека, так и всего общества.
✔ Фазное напряжение — спутник стрессового события
Стресс, связанный с житейскими проблемами, конфликтами или адаптацией к новым условиям, вызывает мобилизацию внутренних ресурсов. В первую очередь, он отражается на психическом уровне, вызывая чувства напряжения, тревоги и депрессии. В ответ на стресс активируются физиологические системы организма, работающие на поддержание необходимого уровня энергии и адаптации к быстро меняющейся среде.
Напряжение, возникающее в ответ на внешние воздействия, представляет собой основополагающий момент в физиологии стресса. Когда организм подвергается стрессорам, происходит нарушение гомеостаза — баланса внутренних процессов. Данный дисбаланс активирует адаптивные механизмы, направленные на восстановление равновесия.
Человеку, находящемуся в ситуации стресса, влияние напряженной ситуации обычно представляется чем-то постоянным, однородным: имеется определенный негативный фактор (или ряд факторов), идеальный способ взаимодействия с которым состоял бы в его устранении. Однако тот, кто находится в стрессе, часто не замечает переходных фаз, разделяющих один этап адаптации к стрессу от другого. Впервые эти фазы были выделены известным ученым Г. Селье, и о них мы поговорим ниже. Пока что же отметим, что напряжение, которое человек ощущает при переходе от одной фазы адаптации к другой, отражается на всех уровнях функционирования организма. В первую очередь, это напряжение оказывает комплексное воздействие на центральную нервную систему. Тревожность, подавленное настроение, гнев или апатия являются прямыми результатами дисбаланса в выработке нейромедиаторов, которые влияют на эмоциональное состояние человека.
Изменениям подвергаются и все физиологические процессы в организме. Активизируются эндокринная и сердечно-сосудистая системы. Человек ощущает мышечное напряжение в различных частях тела, от которого невозможно избавиться надолго волевыми усилиями. Может нарушаться сон и аппетит; нередко утрачивается интерес к привычным занятиям. Длительное стрессовое напряжение оказывает негативное воздействие на здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезней других систем.
Разрушительное влияние факторов стресса может накапливаться незаметно, маскируясь под повседневные заботы и обязанности, и проявляться уже лишь в тот момент, когда организм и психика находятся на пределе своих ресурсов. Одним из ярких признаков наступившего выгорания является апатия и безразличие к окружающему миру, к общению с другими людьми. Те, кто подвергся длительному стрессу, часто ощущают эмоциональное опустошение, утрачивают интерес к событиям, повседневным делам и даже к близким отношениям. Депрессивные эпизоды становятся частым спутником таких людей; выход из них может представлять большие сложности без помощи опытного специалиста.
✔ Последовательность фаз развития стресса
Впервые стадии стресса были выделены Г. Селье. С одной стороны, у каждого человека адаптационный потенциал носит индивидуальный характер. Однако Селье сумел выделить три стадии стресса, которые являются универсальными.
Первая из них представляет собой стадию ориентации. Ее часто называют также стадией тревоги. Человек впервые сталкивается с влиянием деструктивных факторов, и его организм направляет все ресурсы на адаптацию к новым условиям. Следующим этапом является стадия противодействия, или же сопротивления, отличающаяся повышением сопротивляемости. И, наконец, если влияние стрессовых факторов не было устранено, то наступает следующая фаза — истощение. Данный этап характеризуется тем, что на нем заканчиваются ресурсы организма. Если действие стрессоров не устраняется, тело реагирует соответствующим образом — усталостью, обострением заболеваний, повышением температуры тела и пр.
1. Фаза тревоги
Итак, на первой стадии осуществляется незамедлительная мобилизация всех защитных сил организма. Данная стадия включает в себя две дополнительные микростадии — фазу шока и фазу противошока. При начальном взаимодействии со стрессором сопротивляемость организма резко снижается. Возникают физиологические реакции — повышается температура тела, снижается или же, напротив, резко подскакивает артериальное давление. Проницаемость капилляров повышается; активируется отрицательный азотный баланс — в организме происходят процессы катаболизма. После данной фазы следует фаза противошока. На данном этапе те изменения, которые происходят в организме, носят обратный характер. Если на первой фазе, к примеру, давление повышалось, то теперь оно снижается. Если в первой фазе человек находился в предобморочном состоянии, то при наступлении фазы противошока он приходит в себя.
Так или иначе, стадия тревоги отличается состоянием настороженности, напряженности. На данной стадии организм готовится к следующему этапа адаптации к стрессу. Тревога позволяет активировать защитные ресурсы организма, но при этом происходит и угнетение тех функций, которые не являются критическими для его выживания. К их числу относятся регенеративная функция, пищеварение, репродукция. В том случае, если организм обладает количеством ресурсов, достаточным для противодействия стрессовым факторам, то в таком случае он адаптируется к стрессу достаточно быстро.
2. Фаза резистентности
Вторая фаза — фаза резистентности — также отличается достаточно высоким психоэмоциональным напряжением, повышенным уровнем гормонов стресса в организме. Согласно мнению исследователей, концентрация этих гормонов на второй стадии адаптационного синдрома иногда превышает нормальные показатели в 10-20 раз. Однако при этом на субъективном уровне человек может ощущать себя хорошо. Он чувствует себя бодрым, активным. Расходование внутренних резервов организма происходит относительно равномерно. Резистентность организма проявляется не только по отношению к стрессору, но и к прочим факторам.
3. Фаза истощения
Г. Селье рассматривал тот стресс, который продлился вплоть до третьей стадии, в качестве общего адаптационного синдрома. В том случае, если на данном этапе влияние стрессового фактора устраняется, то в таком случае происходит активация механизмов долговременной адаптации. Человек становится намного более приспособлен к стрессовому воздействию. Все функции его организма восстанавливаются до нормальных показателей.
Если фаза истощения продолжается в течение длительного времени, но воздействие стрессовых факторов не заканчивается, наступает стадия истощения. Она говорит о том, что влияние стрессовой ситуации является слишком сильным; с другой стороны, защитные механизмы организма являются несостоятельности. Рассогласование жизненных функций все больше возрастает. Защитные механизмы работают все хуже; на этой стадии у человека могут развиваться как соматические заболевания, так и нарушения в работе нервно-психического аппарата.
Ресурсы на данной стадии исчерпываются полностью. Защитные функции сломлены. Организм не имеет возможности справиться с угрожающей ситуацией, защитить себя. Если на первой стадии влияние стресса приводит к активизации жизненных ресурсов, то третья стадия кардинально отличается от этого этапа. Преодоление или устранение стрессового фактора в более раннее время приводит к усилению адаптационного потенциала, но на третьей стадии организм находится в состоянии, которое в большей степени можно сравнить с “призывом о помощи”. Зачастую, когда человек в течение очень длительного времени находится в стрессовых ситуациях, так оно и есть — без содействия со стороны он не имеет возможности справиться со имеющимися жизненными проблемами. В данном случае людям нередко оказывается необходимой помощь близких людей, друзей, врачей, психологов и других специалистов. Наступление третьей стадии напрямую свидетельствует о том, что человек не может выбраться из данной ситуации только лишь за счет собственных резервов — они были израсходованы еще в течение предшествующих двух стадий.
✔ Повышение сопротивляемости при стрессе: роль нейромедиаторов
Когда человек находится в ситуации стресса долго, риск истощения его ресурсов значительно возрастает. В данном случае важно подобрать для себя эффективную стратегию совладания со стрессовой ситуацией, которая будет поддерживать и физические, и психологические ресурсы. В противном случае, если таких ресурсов нет, фаза истощения может наступить очень быстро, что отразится на различных уровнях жизнедеятельности в виде нервных расстройств, усугубления жизненных трудностей, физических болезней.
Основополагающей стратегией восполнения внутренних ресурсов является восполнение необходимых нейромедиаторов. Главным гормоном, помогающим преодолеть стресс, выступает окситоцин. Его выработка усиливается в те моменты, когда на субъективном уровне человек переживает чувство любви, привязанности. Теплые отношения с близким людьми, встречи с друзьями, контакт с животными — все это увеличивает выработку окситоцина, принося приятные эмоции. Можно обнять близкого человека или погладить любимую собаку — чем больше телесного контакта, тем больше будет внутренних сил для преодоления стресса.
Такой нейромедиатор, как серотонин, помогает нам ощущать себя спокойнее. Именно из серотонина в организме вырабатывается мелатонин, обеспечивающий крепкий ночной сон. Чтобы повысить выработку серотонина, следует чаще находиться на солнце или же воспользоваться специализированными лампами, предназначенными для проведения сеансов светотерапии.
Еще одним важным антистрессовым гормоном является дофамин. Его воздействие связано с вдохновением, достижением целей, мотивацией к деятельности. Даже небольшие достижения помогут укрепить чувство внутренней опоры и эффективнее справиться с влиянием негативных факторов, связанных со стрессовой ситуацией.
✔ Выгорание. Частый спутник третьей стадии стресса
Длительное нахождение в ситуации стресса неизбежно приводит и к эмоциональному выгоранию.
Напомним, что с 2019 года выгорание рассматривается в качестве психологического заболевания.
Данное понятие впервые было введено психиатром из США Г. Фрейденбергом в 1947 году. Возникает выгорание не только у трудоголиков, работающих с утра до ночи. Руководители и домохозяйки, творческие личности и консультанты в магазине — его воздействию могут подвергаться все. Нередко психоэмоциональное истощение и выгорание возникают у тех людей, которые не просто находятся в стрессе, но в течение длительного времени работают над определенным проектом, но при этом видимых результатов не появляется.
Выгорание свидетельствует о том, что человек находится на третьей стадии адаптации к стрессу — его ресурсы истощены, и он нуждается в немедленной помощи. Тревожными сигналами должны послужить сложности с засыпанием, отсутствие желания заниматься привычной деятельностью, частые болезни. Данные признаки не следует игнорировать, а также пытаться приуменьшить их значимость. Только в том случае, если соответствующие меры предприняты вовремя, будет шанс вернуть физическое и эмоциональное состояние в норму.
Чтобы максимально сохранить баланс в стрессовой ситуации, следует правильно организовывать свой график и находить время для отдыха. Создав в начале дня или недели список задач, стоит его придерживаться и не брать на себя больше, чем вы сможете сделать. Если появляется чувство усталости, следует выделить время для отдыха. Также не следует браться за все дела, которые предлагаются вам к выполнению. Умение отказывать является важным навыком, который поможет сохранить силы. Выбирайте лишь те задачи, которые вызывают у вас интерес и являются посильными.
Не менее эффективным методом преодоления стресса выступает и медитация. Она помогает остановить поток мыслей, дать мозгу отдохнуть от чрезмерной активности. Однако при некоторых заболевания нервной системы медитативные практики противопоказаны. К примеру, медитация может быть вредна при шизофрении, глубокой депрессии, при наличии психической травмы.
✔ Воздействие стресса и психологические защиты
На третьей стадии стресса, нередко сопряженной и с эмоциональным выгоранием, зачастую активизируются механизмы психологических защит. Их использование не позволяет справиться с проблемой, хотя таким образом психика и пытается ослабить воздействие негативных переживаний. Основные типы защит психики были выделены еще З. Фрейдом — это отрицание, сублимация, рационализация, регрессия и другие.
Например, в ситуации использования такой психологической защиты, как регрессия, человеческая психика вновь откатывается к тем состояниям, которые свойственны более ранним этапам ее развития. Взрослый человек испытывает нужду в том, чтобы выразить свои чувства и переживания тому, кто является более старшим и опытным. Находясь в ситуации стресса, он ощущает себя беззащитным ребенком, нуждающимся в опеке более зрелой личности, олицетворяющего фигуру родителя. В определенных ситуациях действие психологических защит может быть оправданным, однако слишком частые их проявления мешают справляться со стрессом и вырабатывать конструктивные способы совладания с напряженными жизненными ситуациями.
Таким образом, стресс, представляющий собой комплексную реакцию организма на повышение тех требований, которые выдвигает к нему окружающая среда. Адаптация к стрессу разделяется на три стадии, в число которых входят стадия тревоги, сопротивления и истощения. Для эффективного преодоления стресса необходимо использовать специализированные методы и техники, которые позволяют восстановить ресурсы организма и успешно справиться с физиологическим и психоэмоциональным напряжением, вызванным воздействием стрессоров.
