У вас учащенный пульс, затрудненное дыхание, нарушения сна, раздражительность, изменение аппетита или ощущение, что вы не можете справиться с ситуацией? Если да, то, возможно, у вас стресс. По данным ежегодного исследования «Стресс в мире», большинство живущих на нашей планете людей самых разных возрастов испытывают стресс, и значительная часть из них считает, что их способность справляться со стрессом недостаточна. Они отмечают, что стресс негативно сказывается на их здоровье, как физическом, так и эмоциональном. Результаты опроса немного колеблются каждый год, но они показывают практически одну и ту же картину: люди сталкиваются с разными стрессовыми факторами, и им необходимо найти эффективные способы снятия стресса в своей жизни.
Стресс – это неизбежная часть жизни, которая влияет на людей по-разному. Одни люди успешно справляются со стрессом, в то время как другим приходится нелегко. Пороговые значения стресса у разных людей разные. Невозможно прожить жизнь, полностью свободную от стресса, поэтому мы должны научиться справляться с ним, ведь это очень важно для сохранения физического и психического здоровья. В этой статье мы рассмотрим, как справиться со стрессом с помощью стратегий преодоления стресса (копинг-стратегий).
✔ 4 теории о стратегиях преодоления стресса
Как справиться со стрессом правильно и экологично? Существует четыре основных психологических теории о стратегиях преодоления стресса, и важно понимать эти теории, чтобы научиться эффективно справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.
1. Транзакционная теория
Одной из самых популярных и общепринятых теорий является транзакционная модель стресса и его преодоления, разработанная Ричардом Лазарусом и Сьюзен Фолкман (1984). Согласно этой модели, стресс возникает в результате оценки человеком стрессового фактора, его угрозы и наличия у него необходимых когнитивных и поведенческих ресурсов, чтобы справиться со стрессом.
На основе этой оценки запускаются механизмы совладания и психологические реакции на стресс. Согласно транзакционной модели, копинг-стратегии могут быть либо проблемно-ориентированными, либо эмоционально-ориентированными. Проблемно-ориентированное преодоление предполагает активную борьбу со стрессором, а эмоционально-ориентированное – управление эмоциями, связанными со стрессом.
2. Теория контроля за работой
Теория контроля за работой (теория поддержки контроля за работой) была распространена на рабочих местах. Согласно этой теории, на переживание стресса влияют два параметра. Именно от этих параметров и зависит уровень стресса, который человек испытывает в той или иной рабочей ситуации.
Первый параметр – это рабочая нагрузка/требования к работе, второй параметр – степень контроля, который сотрудники имеют над рабочими задачами. Сочетание высоких требований и низкого контроля повышает вероятность возникновения стресса. Чем больше у человека обязанностей и чем меньше он контролирует рабочий процесс, тем больше стресса такой человек испытывает.
3. Теория социальной поддержки
Социальная поддержка на рабочем месте обладает защитными свойствами, которые смягчают взаимосвязь между требованиями и контролем. Защитные свойства социальной поддержки были признаны в теории социальной поддержки – еще одной теории преодоления стресса (Коэн и Уиллс, 1985).
Согласно этой теории, социальная поддержка имеет решающее значение для преодоления стресса, поскольку она помогает облегчить чувство тревоги и найти оптимальное решение для преодоления стрессовых ситуаций. Социальная поддержка не ограничивается только ближайшими родственниками и друзьями, она включает коллег и медицинских работников.
4. Теория сохранения ресурсов
Теория сохранения ресурсов (Хобфолл, 1989) – еще одна теория о стратегиях преодоления стресса. Эта теория исходит из того, что люди испытывают стресс, когда считают, что у них нет необходимых субъективных ресурсов для борьбы со стрессом. В этой теории делается дополнительный акцент на объективных ресурсах, которые доступны. Эти ресурсы как материальные (деньги, дом), так и нематериальные (наши отношения, самооценка). Люди испытывают стресс, когда их ресурсы находятся под угрозой, истощены или недостижимы.
Эта теория в основном используется для объяснения стресса на рабочем месте, и некоторые исследователи предпочитают ее транзакционной модели стресса, поскольку она: более практична и реалистична; возлагает меньше ответственности на человека, испытывающего стресс, за изменение его мышления для борьбы со стрессом; обладает прогностическими свойствами.
✔ Основные виды стратегий здорового преодоления стресса
Стресс – это скорее правило, чем исключение. Важно уметь управлять уровнем стресса здоровыми способами. Ниже описано несколько видов копинг-стратегий, которые могут вам помочь преодолеть стресс. К здоровым стратегиям преодоления стресса относятся физические упражнения (йога, фитнес), техники релаксации, социальная поддержка и когнитивно-бихевиоральная терапия.
Благодаря стратегиям преодоления стрессов и правильному уходу за собой вы сможете справиться со стрессом с пользой для здоровья и избежать долгосрочных проблем.
1. Успокаивающие стратегии преодоления стресса
Полезно успокоить свою физиологию, чтобы обратить вспять реакцию на стресс. Когда стрессовая реакция срабатывает, вы по-другому обрабатываете информацию и чувствуете себя физически и эмоционально перегруженным. Если такое состояние длится долго, оно может перерасти в хронический стресс.
Один из полезных советов, как успокоить себя: уйти в тихое место и сделать глубокий, долгий вдох. Вдохните, задержите дыхание на пять секунд, затем медленно выдохните. Повторите несколько раз. Это упражнение поможет успокоить нервы и замедлить сердцебиение.
К другим способам успокоения можно отнести медитацию и ароматерапию, которые приносят много пользы здоровью, включая снижение стресса, улучшение настроения и когнитивных функций.
2. Эмоционально-ориентированные стратегии преодоления стресса
При использовании стратегий преодоления, ориентированных на эмоции, таких как поддержание чувства юмора и воспитание оптимизма, ситуация не меняется, но меняется ваше восприятие ситуации. Эти стратегии полезно использовать в ситуациях, когда вы не можете контролировать происходящее, и вам нужно воспринимать стрессовые факторы как вызов, а не как угрозу.
Стратегии преодоления стресса, ориентированные на эмоции, включают в себя: ведение дневника своих эмоций; медитация любви-доброты для повышения самосострадания; использование визуализации для усиления позитивных чувств; позитивная переоценка и принятие; поиск смысла или цели в стрессовом факторе или в опыте преодоления стресса.
3. Стратегии преодоления стресса, ориентированные на решение
Иногда вы ничего не можете сделать, чтобы изменить ситуацию, но часто вы находите возможность предпринять действия и реально изменить обстоятельства, с которыми вы столкнулись. Стратегии совладания со стрессом, ориентированные на решение, могут быть очень эффективными для снятия стресса. Часто достаточно небольшого изменения, чтобы добиться значительных перемен в вашем самочувствии. Одно изменение может повлечь за собой другие изменения, так что возникает цепная реакция позитивных перемен, открываются возможности, и жизнь существенно меняется.
Как только действие предпринято, ощущение того, что вы попали в ловушку без вариантов («рецепт стресса»), может быстро рассеяться. Важно вдумчиво подходить к выбору действий, поскольку каждая ситуация может потребовать уникального решения, но менее напряженному уму легче выбрать наиболее выгодный вариант действий. Хотя эти копинг-стратегии могут отнимать много времени, снижение стресса необходимо для улучшения вашего самочувствия, психического и физического здоровья.
К стратегиям, ориентированным на решение проблем, относятся: использование стратегий тайм-менеджмента, когда вы чувствуете себя перегруженным напряженным графиком работы; обращение в отдел кадров, если вы чувствуете чрезмерные требования или притеснения на работе; использование техник разрешения конфликтов для снижения уровня стресса в отношениях.
✔ Здоровые копинг-стратегии преодоления стресса: примеры
Стратегии и механизмы преодоления стресса могут помочь человеку справиться со стрессом и начать вести более здоровый образ жизни. Здесь мы приводим примеры здоровых стратегий, которые можно использовать для преодоления стресса.
Одна из таких копинг-стратегий – снижение стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction). MBSR снижает уровень воспринимаемого стресса, тревоги и депрессии у людей, которые регулярно ее практикуют (Кармоди и Баер, 2009). А еще было установлено, что медитация, основанная на осознанности, снижает уровень стресса и улучшает самочувствие. Упражнения на осознанность могут включать в себя простые техники, такие как внимание к своему дыханию или ощущениям тела, или более структурированные практики, такие как сканирование тела или осознанное питание.
Еще одна стратегия – когнитивно-поведенческая терапия (cognitive behavioural therapy), которая помогает людям выявлять и преодолевать негативные мысли и убеждения, способствующие стрессу (Бек, 2011). Было доказано, что техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и упражнения на глубокое дыхание, снижают уровень стресса (Хеннефельд и Бэттл, 2019). Еще одна копинг-стратегия – визуализация, которая заключается в представлении спокойного, мирного места или сценария, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению (Чафин и Оллендик, 2001).
Одна из простых, но эффективных копинг-стратегий – прогулка на природе. Исследование, проведенное Братманом (2015), показало, что 90-минутная прогулка на природе снижает нейронную активность в префронтальной коре – области мозга, связанной с руминацией (повторением мыслей без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения) и негативными мыслеобразами.
Физические упражнения снижают стресс, высвобождая эндорфины, улучшают настроение, борются с депрессией и положительно влияют на физическое здоровье. Хотя упражнения можно выполнять в одиночку, подумайте о том, чтобы делать их с друзьями или семьей или присоединиться к группе или клубу. Так вы получите двойную пользу: улучшающие настроение физические упражнения и защитные свойства социальной поддержки. Рассмотрите возможность создания групп социальной поддержки. Вступление в группу поддержки или участие в групповой терапии может помочь укрепить чувство общности и уменьшить ощущение изоляции. Коэн (2015) обнаружил, что у людей, получавших социальную поддержку, уровень гормонов стресса в ответ на стрессовые факторы был ниже, чем у тех, кто не получал социальной поддержки.
Дополнительные копинг-стратегии, которые могут улучшить психическое и физическое здоровье: полноценный сон, здоровое питание и отказ от алкоголя (или его умеренное употребление). Они не влияют на стресс напрямую, но создают основу для того, чтобы человек мог эффективно справляться со стрессовыми ситуациями. Если уровень стресса не снижается, стоит обратиться к психотерапевту или лечащему врачу. Они помогут вам определить подходящие вам способы минимизации стресса и разработать планы питания и физических упражнений, чтобы поддерживать ваше физическое и ментальное здоровье.
✔ Стратегии преодоления стресса на работе
Для большинства взрослых людей работа является источником значительного стресса. Это обычное явление, которое может привести к серьезным проблемам с физическим и психическим здоровьем, если с ним не бороться должным образом. Освоение стратегий преодоления стресса на работе позволит улучшить не только самочувствие, но и производительность. Рабочие копинг-стратегии включают в себя тайм-менеджмент, физическую активность и медитацию.
1. Эффективный тайм-менеджмент
Эффективный тайм-менеджмент – важнейший навык борьбы со стрессом, который заключается в организации и определении приоритетов задач для оптимизации производительности и снижения стресса. Так, сотрудники, которые эффективно распоряжаются своим временем, реже испытывают стресс на работе (Фрост и Стимпсон, 2020). Для этого необходимо ставить перед собой реалистичные цели и составлять график, который позволит выполнять задачи, не чувствуя себя перегруженным.
Другие копинг-стратегии, которые подвластны сотрудникам, – это избегать проволочек и работать, не отвлекаясь. Не соглашайтесь на все задания и просьбы, которые поступают в ваш адрес, научитесь говорить «нет» или делегировать полномочия, выполняйте сначала самую сложную задачу и используйте систему тайм-менеджмента. Одним из примеров эффективной системы тайм-менеджмента является техника Pomodoro, когда вы работаете 25 минут, делаете пятиминутный перерыв, а затем, после трех циклов, делаете более длительный перерыв.
Если сотрудники не определяют свои сроки или задачи, которые часто бывают нереальными или невыполнимыми, им следует обсудить эти проблемы со своими менеджерами или руководителями групп. Работодатели могут значительно снизить уровень стресса на работе, внедрив политику, направленную на обеспечение здорового баланса между работой и личной жизнью, и предоставив ресурсы для обучения и поддержки в борьбе со стрессом.
2. Физическая активность
Физическая активность – еще одна важная копинг-стратегия, которая может помочь сотрудникам справиться с рабочим стрессом. Доказано, что регулярная физическая активность снижает стресс, улучшает настроение и повышает уровень энергии за счет снижения уровня гормонов стресса в организме (кортизола и адреналина) и стимулирования выделения эндорфинов, которые являются естественными стимуляторами настроения (Салмон, 2018).
Физическая активность может улучшить когнитивные функции и помочь людям принимать более правильные решения, что поможет снизить стресс на работе (Стульц-Колехмайнен и Синха, 2014). Другие простые физические приемы, которые могут помочь в борьбе с рабочим стрессом, – это полноценный ночной отдых, здоровое и регулярное питание и отказ от вредных привычек.
3. Медитация осознанности
Упражнения на осознанность могут защитить от стресса на работе. Медитация осознанности – это техника борьбы со стрессом, позволяющая сосредоточиться на настоящем моменте без осуждения.
Эта техника помогает людям снизить стресс, способствуя релаксации, улучшая когнитивные функции (Шмидт, 2019) и снижая чувство тревоги на рабочем месте (Бигель, 2009). Медитацию осознанности можно легко выполнять в офисе или на тихом рабочем месте.
✔ Индикатор стратегий преодоления стресса
Индикатор стратегий преодоления (CSI) – это самоотчетный показатель ситуативного преодоления стресса, включающий в себя стратегии избегания, решения проблем и поиска социальной поддержки.
Первая шкала, «Решение проблем», оценивает инструментальные, проблемно-ориентированные подходы к активному управлению стрессорами («провел мозговой штурм всех возможных решений, прежде чем решить, что делать») и является производной от примитивных тенденций инстинктивной реакции «бей». Вторая шкала, «Поиск социальной поддержки», измеряет попытки контакта с людьми во время стресса для получения утешения («рассказал о своих страхах и тревогах другу или родственнику»). Последняя шкала, «Избегание», отражает стремление уйти от проблемы, как путем физического, так и психологического ухода, через отвлечение или фантазии («избегал общения с людьми») и является производной от тенденции «беги».
В оригинальной версии шкалы (Амирхан, Дж. Х. (1990). Факторно-аналитический показатель копинга: Индикатор копинг-стратегий. Journal of Personality and Social Psychology, 59(5), 1066-1074. https://doi.org/10.1037/0022-3514.59.5.1066) респондентов просят назвать стрессовое событие, произошедшее за последние 6 месяцев, и подумать о том, как они с ним справились. Затем респонденты заполняют опросник, состоящий из 33 пунктов, с учетом этого события. Так шкала CSI оценивает реакцию на стрессовые факторы, сходные с реальными событиями, а не отражает убеждения о типичных способах преодоления или ожидаемые реакции на гипотетические ситуации.
Эта шкала использовалась среди ирландской молодежи в рамках опроса «Мой мир». По данным Лаборатории исследований стресса и совладания, индикатор стратегий преодоления – единственный опросник совладания со стрессами, который был полностью выведен эмпирическим путем. CSI переведен на многие языки.
⚑ Диагностика доминирующих копинг-стратегий личности
Ниже перечислены несколько возможных способов совладания с ситуацией. Вам нужно указать, в какой степени вы сами использовали каждый из этих способов преодоления. Попробуйте вспомнить одну проблему, с которой вы столкнулись за последние шесть месяцев. Это должна быть важная для вас проблема, которая заставила вас волноваться (что угодно: от потери близкого человека до штрафа на дороге, но только важная для вас). Помня об этом стрессовом событии, укажите, в какой степени вы…
1.Решение проблем
- Перестроили ситуацию вокруг себя так, чтобы ваша проблема имела наибольшие шансы быть решенной?
- Провели мозговой штурм всех возможных решений, прежде чем решить, что делать?
- Поставили перед собой цель справиться с ситуацией?
- Тщательно взвешивали возможные варианты?
- Пробовали разные способы решения проблемы, пока не нашли тот, который сработал?
- Подумали, что нужно сделать, чтобы все исправить?
- Полностью сосредоточились на решении проблемы?
- Сформировали в уме план действий?
- Твердо стояли на своем и боролись за то, чего хотели в данной ситуации?
- Пытались решить проблему?
- Пытались тщательно спланировать действия, а не действовать импульсивно?
2.Поиск социальной поддержки
- Высказали свои чувства другу?
- Принимали от кого-то сочувствие и понимание?
- Говорили с людьми о ситуации, потому что разговоры о ней помогли вам почувствовать себя лучше?
- Рассказали о своих страхах и переживаниях другу или родственнику?
- Рассказывали людям о ситуации, потому что просто разговор о ней помог вам найти решение?
- Обращались к кому-то (другу или специалисту), чтобы помочь себе почувствовать себя лучше?
- Обратились к другу, чтобы он помог вам справиться с проблемой?
- Обратились к другу за советом, как изменить ситуацию?
- Принимали сочувствие и понимание от друзей, у которых была такая же проблема?
- Приняли помощь от друга или родственника?
- Обращались за поддержкой к тем, кто знает вас лучше всех?
3.Избегание
- Пытались отвлечься от проблемы?
- Делали все возможное, чтобы другие не видели, как все плохо на самом деле?
- Мечтали о лучших временах?
- Проводили больше времени, чем обычно, в одиночестве?
- Смотрели телевизор больше, чем обычно?
- Избегали общения с людьми в целом?
- Занимались хобби или спортом, чтобы избежать проблемы?
- Спали больше, чем обычно?
- Фантазировали о том, как все могло бы быть по-другому?
- Отождествляли себя с героями романов или фильмов?
- Хотели, чтобы люди оставили вас в покое?
Варианты ответов:
Нет (никогда) – 1
Немного (иногда) – 2
Да (всегда) – 3
Процедура подсчета баллов
Примерное время выполнения – 15 минут. Баллы по трем шкалам рассчитываются путем суммирования ответов на соответствующие пункты. Более высокие баллы по пунктам «Решение проблем» и «Поиск социальной поддержки» и более низкие баллы по пункту «Избегание» указывают на более адаптированные стратегии преодоления стресса.
