Чувствуете ли вы себя перегруженным и напряженным на работе? Вам трудно сосредоточиться и выполнить задание? Возможно, вы страдаете от когнитивного стресса. Когда мы испытываем когнитивный стресс, нам может казаться, что наших умственных ресурсов недостаточно, чтобы справиться с жизненными задачами. Это может привести к чувству разочарования, тревоги и отчаяния.
Когнитивный стресс – это психологический стресс, который может возникнуть, когда мы чувствуем себя подавленными требованиями, предъявляемыми к нашим когнитивным ресурсам, таким как память, внимание и способность решать проблемы. Стресс встречается повсюду. Его трудно избежать! И, по большей части, это нормально. Но когда вы начинаете замечать определенные когнитивные признаки стресса, это может стать сигналом, чтобы сделать небольшую паузу и заняться переоценкой собственных ценностей.
✔ Когнитивный стресс: что это такое?
Что такое когнитивный стресс? Это ментальный блок, барьер, который мешает вам достичь желаемого; но одновременно это и нормальная часть жизненного опыта практически любого человека! В долгосрочной же перспективе когнитивный стресс может стать причиной проблем, которых следует избегать. Когнитивный стресс – это любой вид стресса, который влияет на мозг или сознание человека. Поскольку стресс – это то, что вы чувствуете, большинство стрессов несут в себе когнитивный компонент, ведь никому не нравится испытывать стресс или тревогу. Но точно так же, как чувство стресса может заставить вашу ногу подпрыгнуть или живот болеть, оно может вызвать симптомы, которые мешают сохранять ясную голову и предпринимать позитивные шаги.
Это происходит потому, что когнитивный стресс – это реакция на определенные гормоны, которые организм выделяет, когда чувствует, что ему грозит опасность. Эти гормоны приводят мозг в состояние «повышенной готовности», что очень хорошо, если вы убегаете от гепарда, но менее полезно, если вы находитесь в безопасности дома и переживаете за свои оценки или выполненную работу. Когда ваш мозг реагирует таким образом, это нормально: испытывать неспособность сосредоточиться – это «классический» симптом когнитивного стресса, который часто сопровождается бешеным ритмом мыслей или чувством беспокойства. Отсюда может начаться и физическая реакция: расстройство желудка, нерациональное чувство голода или учащенное сердцебиение.
Некоторые исследования показывают, что когнитивный стресс может оказывать долгосрочное влияние на работу мозга, поскольку мозг реагирует на стимуляцию подобно мышцам. Когда вы испытываете стресс, то такой участок мозга, как миндалина (миндалевидное тело), которая контролирует вашу бдительность к опасности, задействуется сильнее, чем другие участки. В стрессовой ситуации миндалевидное тело получает более интенсивную нагрузку, чем другие области мозга.
Общие симптомы когнитивного стресса: головные боли; стеснение в груди; проблемы с желудочно-кишечным трактом; трудности с концентрацией или вниманием; забывчивость или проблемы с памятью; чувство переполненности или ощущение, что вы не успеваете; постоянное беспокойство или размышления; нерешительность или ощущение, что вы парализованы выбором; ощущение, что ваш разум постоянно мечется; трудности с засыпанием из-за беспокойных мыслей.
✔ Когнитивные признаки стресса
Стресс может оказывать негативное влияние на ваше физическое, психическое, эмоциональное и когнитивное здоровье. Когнитивные признаки стресса – это способы, которыми стресс влияет на способность вашего мозга выполнять задачи, как простые, так и сложные. Вот 5 когнитивных признаков стресса.
1. Забывчивость
Стресс проявляется в когнитивной сфере через вашу память. Стресс может повлиять на ваш мозг так, что вы станете более забывчивым, чем обычно, или в дальнейшем будете плохо запоминать нужную информацию.
Это связано с тем, что во время стресса мозгу приходится направлять энергию на решение других задач, что приводит к тому, что вы по рассеянности совершаете необдуманные ошибки.
2. Жесткое мышление
Когда вы свободны от стресса, ваш мозг более гибок, что позволяет вам принимать решения, исходя из ваших масштабных целей. Исследование 2018 года утверждает, что стресс может привести к более жесткому стилю мышления. Когда вы находитесь в состоянии стресса, то будете принимать решения по привычке.
Жесткое мышление может привести к трудностям в адаптации к новым ситуациям, чувству тревоги, отсутствию личностного роста и развития, формированию негативных мыслей, депрессии и общему чувству неудовлетворенности жизнью. Оно может ограничивать способности человека к решению проблем и затруднять преодоление неожиданных событий или изменений.
3. Трудности с концентрацией внимания
Людям, испытывающим сильный стресс, часто бывает трудно сосредоточиться и сконцентрироваться. Вы можете обнаружить, что уделяете пристальное внимание ситуации, которая вызывает у вас стресс, но вам трудно сосредоточиться на чем-то еще.
Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, то ваше внимание рассеивается не только когда вы наедине с самим собой, но и во время важных разговоров и встреч. Проблемы с концентрацией внимания могут стать настолько серьезными, что будут мешать вам эффективно функционировать и дома, и на работе.
4. Постоянное беспокойство
Стресс влияет на ваше мышление и может привести к тому, что вы будете постоянно беспокоиться. Вы можете заметить, что когда вы испытываете сильный стресс, вам трудно перестать беспокоиться о том, что его вызывает.
Вы можете беспокоиться о стрессовых аспектах работы, когда вас там нет, или переживать о своих отношениях, когда вам нужно работать.
5. Принятие неверных решений
Стресс может заставить вас принимать неверные решения, хотя обычно вы хорошо соображаете. Когнитивные последствия стресса могут заставить вас быть более импульсивным, чем обычно, или просто не обдумывать решения.
Одно из исследований 2012 года показало, что участники, находящиеся в состоянии стресса, были значительно менее точны в своих профессиональных суждениях, чем контрольная группа (которая не испытывала стресса). В исследовании 2019 года участники из группы стресса реже принимали решения в моральных дилеммах, чем участники из контрольной группы.
✔ Какие бывают виды стресса?
Стресс – это естественная реакция человека, которую мы выработали для того, чтобы осознавать опасность и защищаться от нее. Несмотря на то, что стресс часто рассматривается в негативном ключе, он не всегда является плохим явлением. В некоторых ситуациях он может помочь вам найти в себе силы и энергию, чтобы справиться с любой проблемой. Но стресс, особенно в долгосрочной перспективе, может повлиять на вашу когнитивную деятельность. Вашему мозгу приходится направлять ресурсы на преодоление стрессовой ситуации, что может отнять энергию у других когнитивных способностей.
Существует два основных вида стресса, которые могут повлиять на наш организм и здоровье: острый и хронический. И острый, и хронический стресс могут привести к подавлению иммунной функции, повышению восприимчивости к инфекционным и связанным с иммунитетом заболеваниям и раку, к гормональному дисбалансу (надпочечников, гипофиза, щитовидной железы), который еще больше мешает здоровому функционированию иммунитета.
1. Острый стресс
Один из видов стресса – острый стресс, который представляет собой стрессовую реакцию, вызванную внезапным изменением или предполагаемой угрозой. Это может привести к таким симптомам, как учащенное сердцебиение, раздражительность и тревожность. Острый стресс – это то, что вы чувствуете, когда сталкиваетесь с непосредственной проблемой. Так, вы можете испытать острый стресс, когда ваш начальник делает вам замечание, но после того, как он покинет ваш кабинет, вы снова почувствуете себя спокойно.
Слово «острый» означает, что симптомы развиваются быстро, но длятся недолго. Острая стрессовая реакция обычно проходит в течение 2-3 дней (часто в течение нескольких часов).
Острый стресс наблюдается у людей, переживших террористические инциденты или крупные катастрофы. Военнослужащие подвергаются большему риску из-за экстремальных переживаний во время конфликтов.
2. Хронический стресс
Еще один вид стресса – это хронический стресс, который вызывается постоянными стрессовыми факторами, такими как работа или семейные обстоятельства. Хронический стресс может привести к таким симптомам, как депрессия, усталость и проблемы с физическим здоровьем, и нанести непоправимый вред вашему здоровью. Помимо когнитивных симптомов, с которыми вы можете столкнуться в момент стресса, хронический стресс также связан с общим снижением когнитивных способностей и их потерей в позднем зрелом возрасте.
Хронический стресс – это когда люди долгое время находятся в состоянии стресса.
Жертвы жестокого обращения в детстве – один из примеров группы, подверженной риску хронического стресса.
К другим группам относятся: политические беженцы; люди, живущие в бедности; люди, ставшие жертвами структурного расизма. Это справедливо для разных групп населения и еще более актуально для угнетенных и маргинализированных групп, которые чаще сталкиваются с системной общественной травлей.
✔ Какие бывают виды когнитивного стресса?
Когнитивный стресс делится на четыре вида или категории: физический стресс, психологический стресс, психосоциальный стресс и психо-духовный стресс. Рассмотрим каждый из когнитивных видов стресса более детально.
-
Физический стресс
Физический когнитивный стресс – это физическая травма (ранение, инфекция, операция); интенсивный физический труд/переутомление; загрязнение окружающей среды (пестициды, гербициды, токсины, тяжелые металлы, недостаточное освещение, радиация, шум, электромагнитные поля); болезнь (вирусные, бактериальные или грибковые агенты); переутомление, недостаточное поступление кислорода, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), гормональный и/или биохимический дисбаланс; диетический стресс (недостаток питательных веществ, пищевая аллергия и чувствительность, нездоровые привычки в питании); обезвоживание, злоупотребление психоактивными веществами; проблемы с зубами и дисбаланс/недостаток опорно-двигательного аппарата.
2. Психологический стресс
Психологический когнитивный стресс – это эмоциональный стресс (обиды, страхи, разочарование, печаль, гнев, горе/трагедия); ментальный стресс (перегрузка информацией, ускоренное ощущение времени, беспокойство, вина, стыд, ревность, сопротивление, привязанность, самокритика, ненависть к себе, невыполнимый перфекционизм, тревога, панические атаки, ощущение себя не собой, ощущение нереальности происходящего и чувство неуправляемости/неконтролируемости); перцептивный стресс (убеждения, роли, истории, взгляды, мировоззрение).
3. Психосоциальный стресс
Психосоциальный когнитивный стресс – это трудности в отношениях/браке (с партнером, братьями и сестрами, родителями, детьми, семьей, работодателем, коллегами, сотрудниками); отсутствие социальной поддержки; недостаток ресурсов для адекватного выживания; потеря работы/инвестиций/сбережений; потеря близких, банкротство, отчуждение жилья и изоляция.
4. Психо-духовный стресс
Психо-духовный когнитивный стресс – это кризис ценностей, смысла и цели; безрадостное стремление (вместо продуктивной, приносящей удовлетворение, значимой и полноценной работы); рассогласование основных духовных убеждений.
Факторы когнитивного стресса
Когнитивные факторы стресса (когнитивные стрессоры) – это события или ситуации, которые негативно влияют на возможность усваивать и перерабатывать информацию. Когнитивным стрессором может выступать практически любое событие, если оно воспринимается как опасность.
Существует множество факторов, которые вызывают когнитивный стресс. Рассмотрим самые распространенные из них.
1. Перегруженность информацией
Когда люди постоянно получают новую информацию и вынуждены быстро ее обрабатывать, это приводит к умственной усталости. Объем информации, поступающей на них, становится непомерно большим, и они не успевают за ним. В результате мозг перегружается, и человек начинает испытывать стресс.
Один из примеров: люди постоянно проверяют электронную почту или уведомления в социальных сетях. Они постоянно ищут что-то новое, и если не находят этого, то чувствуют тревогу. Такой постоянный поиск новизны истощает наши когнитивные ресурсы и заставляет нас испытывать стресс.
2. Многозадачное поведение
Еще один фактор когнитивного стресса – это попытки работать в режиме многозадачности. Наш мозг не рассчитан на выполнение нескольких задач одновременно, но мы все равно часто пытаемся делать слишком много вещей одновременно. Это приводит к когнитивной перегрузке и стрессу.
Когнитивный стресс может быть вызван беспокойством, тревогой и другими негативными эмоциями. Когда человек испытывает стресс, его мышление может стать более негативным и пессимистичным, что может привести к еще большему стрессу.
3. Чрезмерное беспокойство
Когда мы постоянно о чем-то беспокоимся, наш разум находится в состоянии нестабильности. Мы никогда не можем по-настоящему расслабиться, и это может негативно сказаться на наших когнитивных способностях. К когнитивному стрессу может привести и беспокойство о вещах, которые мы не можем контролировать.
Если вы постоянно беспокоитесь о безопасности своей работы или о том, получите ли вы повышение, то вы будете испытывать когнитивный стресс.
4. Физические факторы
Существует множество физических факторов, которые могут вызвать когнитивный стресс. Если вы постоянно подвергаетесь воздействию громкого шума, это может привести к когнитивному стрессу, потому что ваш мозг напряженно работает, пытаясь отфильтровать шум, что может привести к усталости и затруднить концентрацию внимания.
Способствовать когнитивному стрессу может и нездоровый образ жизни. Если вы не едите здоровую пищу и не занимаетесь спортом регулярно, ваше тело и разум не будут настолько здоровыми, насколько могли бы, а это может привести к повышенному уровню когнитивного стресса.
✔ Когнитивная реакция организма на стресс: каковы последствия?
Когнитивный стресс может привести к целому ряду негативных последствий для организма. Неправильно или неэффективно управляемый стресс обычно наносит вред организму. Рассмотрим 7 самых распространенных когнитивных реакций на стресс.
1. Психосоматические заболевания
Когда связанные со стрессом чувства, настроения и эмоции «застревают» в теле, у многих людей начинают развиваться психосоматические заболевания. Психосоматические заболевания характеризуются следующими симптомами: головные боли; учащенное сердцебиение; физические/когнитивные/эмоциональные боли и страдания; сдавливание горла и поверхностное, зажатое дыхание; липкие ладони; усталость; тошнота; беспокойство.
У некоторых людей, испытывающих когнитивный стресс, психосоматические заболевания проявляются в форме аллергии, астмы, гипертонии (высокое кровяное давление), желудочно-кишечных расстройств (диарея, запоры, язва двенадцатиперстной кишки и рефлюкс пищевода), аутоиммунных синдромов. Последние часто бывают связаны с острым стрессом из-за неэффективного функционирования иммунной системы.
2. Трудности с концентрацией внимания
Когнитивный стресс может стать причиной того, что мы почувствуем себя перегруженными и зажатыми, что затрудняет концентрацию на какой-либо одной задаче, поскольку наш ум постоянно перескакивает с одного дела на другое.
Когнитивный стресс приводит к беспокойству и тревоге, что опять же затруднит концентрацию на чем-либо другом. А еще когнитивный стресс может со временем повредить мозг, из-за чего нам будет сложнее концентрироваться и запоминать информацию.
3. Трудности с принятием решений
Данный вид психологического стресса возникает, когда мы чувствуем себя подавленными объемом огромной информации, которую нам приходится обрабатывать. Это может привести к когнитивной перегрузке, которая ухудшает нашу способность принимать решения.
Один из примеров когнитивной перегрузки – это когда мы пытаемся запомнить список предметов, а в голове все время пусто. Это происходит потому, что мы пытаемся удержать слишком много информации в нашей рабочей памяти, и она становится перегруженной. Еще один пример – когда нас заваливают множеством вариантов, и мы не можем решить, какой из них выбрать.
4. Раздражительность и плохое настроение
Когда мы находимся в состоянии когнитивного стресса, мы чаще всего фокусируемся на негативных аспектах ситуации и зацикливаемся на них. Это может привести к чувству тревоги, депрессии и общему несчастью.
Когнитивный стресс может привести к физическим симптомам, таким как головная боль и мышечное напряжение. Эти физические симптомы могут усугубить чувство раздражительности и плохого настроения. Если вы чаще других чувствуете себя раздражительным или угрюмым, то стоит задуматься о том, не является ли когнитивный стресс одним из факторов, способствующих этому.
5. Проблемы со сном
Когнитивный стресс может привести к проблемам со сном несколькими разными способами. Один из них заключается в том, что вы беспокоитесь о вещах, которые вам нужно сделать или которые, как вы опасаетесь, могут произойти. Это может привести к метанию мыслей и затруднить засыпание или сон.
Еще один способ когнитивного стресса повлиять на сон – это сделать так, чтобы вам было трудно сосредоточиться на расслаблении и сне, когда вы пытаетесь лечь в постель. Вы можете перебирать в голове все, что произошло за день, или то, что должно произойти завтра, что мешает расслабиться.
6. Головные боли
Когнитивный стресс может привести к физическому напряжению в теле и гормональному дисбалансу, что становится причиной возникновения головной боли.
Научно доказано, что когнитивный стресс провоцирует выброс гормонов, которые могут вызывать головную боль.
Все эти механизмы (физическое напряжение и гормональные изменения) взаимосвязаны и могут способствовать развитию головной боли.
7. Расстройство желудка или проблемы с пищеварением
Когнитивный стресс может привести к ряду физических симптомов, включая расстройство желудка или проблемы с пищеварением. Эти проблемы вызваны реакцией организма «бей или беги», которая запускается когнитивным стрессом.
Когда организм находится в состоянии борьбы или бегства, он выделяет гормон кортизол. Кортизол может нарушать нормальное функционирование пищеварительной системы, что приводит к расстройству желудка или другим проблемам с пищеварением.
✔ Нужно ли бороться с когнитивным стрессом?
Учитывая, что стресс является одним из факторов развития 95% болезней, ключевым моментом исцеления является обучение эффективному управлению стрессом и его снижению. Управление стрессом – это процесс обучения, который начинается с распознавания или определения конкретных типов стресса, влияющих на вас, и того, как эти стрессоры проявляются в виде симптомов в вашей жизни.
Когнитивному стрессу можно противопоставить психическое здоровье, которое во многом является его противоположностью. Если «тренировка» напряженных участков мозга делает их сильнее, то и остальной мозг следует поддерживать в активном состоянии! Найдите время для прогулки, медитации, занятий спортом – и вы получите массу преимуществ, которые будут быстро суммироваться. Если вы будете придерживаться здоровых привычек, правильно питаться и спать, вы сможете избежать большинства осложнений и признаков когнитивного стресса.
Рекомендуем: 20 копинг-стратегий, которые помогут снять стресс и нервное напряжение мужчине
