Мозг человека – удивительный орган. Он работает круглосуточно и определяет состояние практически всех аспектов жизни. За один день у среднестатистического человека возникает 70 000 мыслей.
Эти мысли (хорошие или плохие) определяют наши эмоции, поступки и поведение. Угнетающие эмоции и дезадаптивное поведение – результат негативных или иррациональных мыслей. За последние несколько десятилетий психотерапевты и психологи разработали целый ряд терапевтических техник. Сегодня одним из наиболее распространенных методов лечения различных психических расстройств является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Упражнения когнитивно-поведенческой терапии предоставляют набор ментальных инструментов, которые могут помочь человеку увидеть мир в лучшем свете.
Когнитивно-поведенческая терапия основана на простых принципах, но ее применение на практике может дать огромные положительные результаты. КПТ, которая была разработана Аароном Беком в 1960-х годах, устанавливает связь между мыслями, чувствами и поведением. Простой акт выявления и изменения моделей мышления может изменить физическое, психическое и эмоциональное состояние. В этой статье рассмотрим, что такое когнитивно-поведенческая терапия, и расскажем о 16 эффективных когнитивно-поведенческих упражнениях, которые вы можете выполнять как самостоятельно, так и с помощью терапевта.
✔ Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое?
Когнитивно-поведенческая терапия – это комплексная форма психотерапевтического воздействия, направленная на устранение нежелательного мышления, негативных мыслеобразов и других когнитивных искажений. Выявляя и изменяя негативные мысли, которые могут способствовать возникновению психических расстройств, КПТ дает человеку мощные навыки преодоления проблем. В ходе недавнего анализа 269 исследований было установлено, что КПТ высокоэффективна при лечении тревожных расстройств, расстройств пищевого поведения, стресса и других психических заболеваний.
Когнитивно-поведенческая терапия основана на когнитивно-поведенческой модели, которая утверждает, что мысли, чувства и поведение связаны между собой, и люди могут преодолевать трудности и достигать целей, изменяя неточное мышление, проблемное поведение и дистрессовые эмоциональные реакции. Когнитивно-поведенческая модель делит сознание на три уровня: автоматические мысли, промежуточные убеждения и основные убеждения. По мнению Бека и Хейга (2014), КПТ призвана быть структурированной и директивной, с целью выявления, проверки реальности и исправления искаженных мыслей. Когнитивно-поведенческая терапия может включать проверку предположений путем поиска новой информации, которая приводит к другим эмоциональным или поведенческим реакциям. Изменения начинаются с выявления дезадаптивных мыслей и поведения и приведения их в соответствие с вашими целями.
Разговорная терапия – один из основных компонентов когнитивно-поведенческой терапии и используется для того, чтобы помочь людям выявить и проработать повторяющиеся негативные эмоции и мыслительные шаблоны. Но существует и ряд других упражнений когнитивно-поведенческой терапии, которые могут уменьшить количество нежелательных мыслей. К ним относятся такие упражнения когнитивно-поведенческой терапии, как ведение дневника, терапевтический рефрейминг, медитация, направленная на осознанность, визуализация и т.д.
Основная идея КПТ заключается в том, что наши уникальные паттерны мышления, чувств и поведения являются значимыми факторами нашего опыта, как хорошего, так и плохого. Поскольку эти паттерны оказывают столь значительное влияние на наш опыт, из этого следует, что изменение этих паттернов может изменить наш опыт. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на изменение наших моделей мышления, сознательных и бессознательных убеждений, установок и поведения, чтобы помочь нам справиться с трудностями и достичь своих целей.
Психиатр Аарон Бек был первым, кто начал практиковать когнитивно-поведенческую терапию. Как и большинство специалистов в области психического здоровья того времени, Бек был практикующим психоаналитиком. Занимаясь психоанализом, Бек заметил преобладание внутреннего диалога у своих клиентов и понял, насколько сильной бывает связь между мыслями и чувствами. Он изменил практикуемую им когнитивную терапию, чтобы помочь своим клиентам выявить, понять и справиться с автоматическими, наполненными эмоциями мыслями, которые у них регулярно возникали. Бек обнаружил, что сочетание когнитивной терапии и поведенческих техник дает наилучшие результаты для его клиентов. Описав и отточив эту новую терапию, Бек заложил основы самой популярной и влиятельной формы терапии последних 50 лет.
✔ 16 самых популярных когнитивно-поведенческих упражнений
В когнитивно-поведенческой терапии используется множество упражнений, инструментов и техник, многие из которых можно применять как в контексте терапии, так и в повседневной жизни. 16 упражнений КПТ, перечисленных ниже, – одни из наиболее распространенных и эффективных практик когнитивно-поведенческой терапии.
1. Ведение дневника
Это упражнение КПТ – эффективный способ сбора информации о своем настроении и мыслях. В дневнике можно указывать время возникновения настроения или мыслей, их источник, степень или интенсивность, реакцию на них и многие другие факторы. Эта техника может помочь вам выявить ваши мыслительные модели и эмоциональные тенденции, описать их, изменить, адаптировать или справиться с ними.
Изложение своих мыслей и переживаний в письменном виде поможет вам представить их в правильной перспективе, а сам факт их записи может оказать терапевтическое воздействие. Ведение дневника позволяет отслеживать свой путь к психическому здоровью; дает возможность перечитать прошлые записи в дневнике и увидеть, как далеко вы продвинулись; может мотивировать вас продолжать улучшать свое психическое здоровье и значительно повысить вашу самооценку.
2. Выявление когнитивных искажений
Выявление когнитивных искажений – одно из основных упражнений КПТ, и его можно практиковать как с помощью терапевта, так и без него. Для того чтобы разобраться с когнитивными искажениями, необходимо сначала осознать, от каких искажений вы обычно страдаете.
Когнитивные искажения – это неточные мысли, которые усиливают негативные мыслительные модели или эмоции.
Существует 15 основных когнитивных искажений, от которых могут страдать и самые уравновешенные люди:
- фильтрация;
- черно-белое мышление;
- чрезмерное обобщение;
- поспешные выводы;
- катастрофизация;
- персонализация;
- ошибка контроля;
- ошибка справедливости;
- обвинение;
- долженствование;
- эмоциональные рассуждения;
- желание изменить других людей;
- стереотипное навешивание ярлыков;
- ошибка «небесного вознаграждения»;
- правота всегда и во всем.
Рекомендуем: Когнитивные искажения — ловушки, которые мешают построить хорошие отношения
3. Когнитивная реструктуризация
Выявив свои искажения, вы можете начать исследовать, как эти искажения укоренились и почему вы стали в них верить. Обнаружив деструктивное или вредное убеждение, вы можете начать бороться с ним. Так, если вы верите, что для того, чтобы быть уважаемым человеком, у вас должна быть высокооплачиваемая работа. Если вас увольняют с такой работы, то вы начинаете чувствовать себя плохо и перестаете себя уважать.
Вместо того чтобы принять это ошибочное убеждение, которое заставляет вас думать о себе негативно, с помощью когнитивной реструктуризации (перестройки) вы можете воспользоваться возможностью подумать о том, какие именно аспекты делают человека достойным уважения. Благодаря когнитивной реструктуризации вы сможете выявить те негативные убеждение, о существовании которых раньше и не подозревали.
4. Рефрейминг
Очень легко поддаться негативным мыслям по умолчанию. Если при виде чего-то нового вы сразу же начинаете думать о негативном (заходите в незнакомую комнату и думаете о том, что ненавидите цвет обоев), попробуйте провести рефрейминг. Рефрейминг подразумевает противодействие негативной мысли (мыслям) путем скорейшего замечания вещей, которые вызывают у вас положительные эмоции.
Так, в примере, где вы сразу же подумали о том, как сильно вам не нравится цвет обоев, вы должны заставить себя заметить пять вещей в комнате, которые вызывают у вас положительные чувства (ковер выглядит уютно, абажур красивый, окна пропускают много солнечного света и т.д.). Вы можете настроить свой телефон так, чтобы он напоминал вам в течение дня о необходимости остановиться и подумать о позитивных вещах вокруг вас. Это поможет вам переключить свои мысли на позитив, а не зацикливаться на негативе.
Рекомендуем: 3 эффективных упражнения когнитивного рефрейминга
5. Поведенческие эксперименты
Эти эксперименты связаны с мысленными экспериментами, поскольку в них вы рассуждаете на тему «что, если». Поведенческие эксперименты отличаются от мысленных экспериментов тем, что вы проверяете эти «что, если» вне своих мыслей. Чтобы проверить мысли, вы можете экспериментировать с результатами, к которым они (мысли) приводят. Так, вы можете проверить такие мысли: «Если я буду критиковать себя, у меня появится мотивация работать усерднее» и «Если я буду добр к себе, у меня появится мотивация работать усерднее».
Сначала вы пробуете критиковать себя, когда вам нужна мотивация работать усерднее, и записываете результаты. Затем вы пробуете быть добрым к себе и фиксируете результаты. Затем вы сравниваете результаты, чтобы узнать, какая мысль оказалась ближе к истине. Эти поведенческие эксперименты для проверки убеждений помогут вам понять эффективность тех или иных мыслей, которые приходят вам в голову.
6. Медитация осознанности
Медитация на основе осознанности может оказывать широкий спектр положительного воздействия. Это когнитивно-поведенческое упражнение помогает при депрессии, тревоге, зависимости и многих других психических заболеваниях и трудностях. Практика может помочь страдающим от вредных автоматических мыслей людям не только избавиться от руминаций и навязчивых идей, но и оставаться в настоящем. Медитации осознанности будут полезны в перерывах между терапевтическими сессиями. Они предназначены для того, чтобы помочь людям отвлечься от негативных мыслей и сосредоточиться на текущем времени.
Для облегчения медитации часто используются дыхательные упражнения, которые помогают в качестве техники релаксации. Чтобы практиковать медитацию осознанности, сядьте или лягте в удобном месте и освободите свои мысли, сосредоточившись только на дыхании. Если ваше внимание начинает отвлекаться, просто переключите его на дыхание.
7. Сукцессивное восприятие
Это причудливое название простой идеи, о которой вы уже слышали: разбивать большие задачи на маленькие шаги. Когда перед вами стоит огромная цель (открытие бизнеса или перестройка дома), это может оказаться непосильной задачей. Это справедливо и для лечения психического здоровья, поскольку цель преодолеть депрессию или тревогу и достичь психического благополучия может показаться грандиозной задачей.
Разбив большую цель на маленькие, легко выполнимые шаги, мы можем наметить путь к успеху и сделать так, чтобы путешествие не было для вас таким уж непреодолимым.
Цели в области психического здоровья часто могут казаться пугающими. Идея изменить свой образ мыслей и мышление для многих – пугающая перспектива. Но изменения не происходят в одночасье, и важно рассматривать свои цели в области психического здоровья как путешествие, а не как задачу. Постановка целей как упражнение КПТ может включать в себя разбивку каждой цели в области психического здоровья на достижимые этапы. Решая свои задачи по одному действию за раз, вы сможете избежать чувства подавленности или уныния. Такой подход иногда называют «последовательным приближением», когда вы приближаетесь к желаемому здоровому поведению постепенно.
8. Создание самоописаний для борьбы с негативными мыслями
Когда вас мучают негативные мысли, бывает трудно им противостоять, особенно если ваша вера в эти мысли сильна. Чтобы противостоять этим негативным мыслям, полезно записать позитивную, противоположную мысль.
Так, если в вашей голове постоянно крутится мысль «Я ничего не стою», попробуйте записать утверждение вроде «Я ценный человек» или «Я человек с потенциалом». Вначале вам будет трудно принять эти мысли-заменители, но чем чаще вы будете вызывать эти позитивные мысли в противовес негативным, тем сильнее будет ассоциация.
Рекомендуем: Как избавиться от негативных мыслей в голове: 6 эффективных методов, советы психолога
9. Визуализация лучших моментов вашего дня
Когда вы чувствуете себя подавленно или негативно, трудно признать, что в жизни есть и положительные стороны. Это простое упражнение – вызывать в памяти хорошие моменты вашего дня или жизни – может стать небольшим шагом в направлении признания позитива.
Все, что вам нужно сделать, – это визуализировать те вещи в вашей жизни, за которые вы благодарны, или наиболее позитивные события, произошедшие за день. Визуализация этих хороших вещей может сформировать в вашем мозгу новые ассоциации, которые помогут вам видеть позитив и тогда, когда вы испытываете негативные эмоции.
10. Позитивные аффирмации
Если вы будете повторять себе что-то достаточно часто, то рано или поздно поверите в это. Это правило работает не только для негативных, но и для позитивных мыслей. Практика позитивных аффирмаций заключается в том, чтобы говорить себе позитивные вещи, если вы их не чувствуете и не верите в них.
Вот несколько примеров распространенных позитивных аффирмаций:
- «Я любим и достоин любви»,
- «Мое прошлое не определяет мое будущее»,
- «Я спокоен, счастлив и доволен»,
- «Я делаю все, что в моих силах, и этого достаточно»,
- «Я могу сделать все, что задумаю».
Позитивные аффирмации должны быть адаптированы к вашим уникальным проблемам. Повторение позитивных аффирмаций поможет убедить ваше подсознание в их истинности и повысить самооценку.
✔ Рекомендуем: 180 утренних позитивных аффирмаций для женщин для улучшения качества жизни
11. Вопросы Сократа
Это когнитивно-поведенческое упражнение ставит под сомнение ошибочные предположения, предлагая разумные альтернативы, оценивая последствия и создавая дистанцию между мыслью и действием. Сократовские вопросы способствуют глубокому погружению в мысли, которые вас мучают, и дают возможность проанализировать и оценить эти мысли. Если у вас есть мысли, которые погружают в вас негативные чувства, это упражнение может стать отличным инструментом для их выявления и разрядки.
Примеры некоторых сократовских вопросов:
- «Каково другое объяснение этой ситуации? По какой другой причине это произошло?» (разумная альтернатива);
- «Каков эффект от того, что вы так думаете/веруете? Что произойдет, если вы будете думать по-другому и отпустите это убеждение?» (оценка последствий);
- «Подумайте о том, что бы вы предприняли, если бы ваш друг или член семьи оказались в такой же ситуации. Что бы вы сказали им или попросили их сделать?» (дистанцирование).
12. Анализ мыслей
Анализ мыслей полезен для проверки обоснованности ваших мыслей. Он включает в себя сбор и оценку доказательств в пользу и против конкретной мысли, что позволяет сделать научно обоснованный вывод о том, является ли эта мысль обоснованной или нет.
Так, у вас может быть убеждение: «Моя подруга считает меня плохим другом». Вы вспоминаете все доказательства в пользу этого убеждения: «Она не взяла трубку, когда я звонил в последний раз» или «Она отменила наши планы в последнюю минуту», и доказательства против этого убеждения: «Она перезвонила мне после того, как не ответила на звонок» и «Она пригласила меня на барбекю на следующей неделе. Если бы она считала меня плохим другом, то не пригласила бы».
Как только у вас появятся доказательства «за» и «против», ваша цель – придумать более сбалансированные мысли: «Моя подруга занята, у нее есть и другие друзья, поэтому она не всегда может ответить на мой звонок; если я буду относиться к этому с пониманием, я реально стану хорошим другом». Анализ мыслей строится на логике, чтобы отгонять необоснованные негативные мысли и заменять их более сбалансированными, рациональными.
13. Планирование приятных занятий
Это когнитивно-поведенческое упражнение будет особенно полезным при борьбе с депрессией. Оно заключается в планировании в ближайшем будущем деятельности, которую вы можете с нетерпением ждать. Так, вы можете записывать по одному занятию в день, которым будете заниматься в течение следующей недели: просмотр фильма, который вам не терпится увидеть, или звонок другу, чтобы поболтать. Это может быть что угодно, что вам приятно, но только не вредное для здоровья (съесть целый торт за один присест или выкурить пачку сигарет за день).
Вы можете попробовать запланировать на каждый день занятие, которое даст вам ощущение мастерства или достижения. Приятное занятие – это здорово, но небольшие дела, которые помогут вам почувствовать себя реализованным, могут иметь более длительный и далеко идущий эффект. Это простое КПТ упражнение может привнести в вашу жизнь больше радости и позитива.
14. Объективное переживание болезненной ситуации
Это упражнение заключается в том, чтобы подумать о недавнем воспоминании, вызвавшем сильные негативные эмоции, и проанализировать ситуацию. Так, если вы недавно поссорились со своим любимым человеком, и он сказал вам что-то обидное, вы можете вызвать в памяти эту ситуацию и постараться вспомнить ее в деталях. Затем постарайтесь обозначить эмоции и мысли, которые вы испытывали во время этой ситуации, и определить побуждения, которые вы испытывали (убежать, накричать на своего любимого или заплакать).
Объективное переживание этой негативной ситуации, особенно в течение длительного периода времени, может помочь вам лишить ее способности погружать вас в негатив и уменьшить копинг избегания. Когда вы подвергаете себя всем чувствам и порывам, которые испытывали в той ситуации, и переживаете их как воспоминание, это лишает ситуацию власти над вами.
15. Градуированная экспозиция
Это когнитивно-поведенческое упражнение может показаться сложным, но оно относительно простое. Составление иерархии ситуационных экспозиций подразумевает составление списка ситуаций, которых вы обычно избегаете. Так, человек с сильной социальной тревогой обычно избегает телефонного звонка или приглашения на свидание. Затем вы оцениваете каждый пункт по шкале от 0 до 10, насколько вы будете расстроены, если столкнетесь с этой ситуацией. Для человека, страдающего от сильной социальной тревожности, приглашение на свидание будет оценено по шкале в 10 баллов, в то время как телефонный звонок – в 3 или 4 балла.
После того как вы оценили ситуации, проранжируйте их по степени дистресса. Это поможет вам распознать самые серьезные трудности, с которыми вы сталкиваетесь, и решить, какие пункты и в каком порядке следует решать. Специалисты часто советуют начинать с наименее дистрессовых пунктов и постепенно продвигаться к наиболее дистрессовым.
16. Прогрессивная мышечная релаксация
Такие расстройства, как стресс и тревога, часто проявляются физическими симптомами, и одним из наиболее распространенных является мышечное напряжение. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – это когнитивно-поведенческое упражнение, предназначенное для снятия мышечного напряжения, вызванного стрессом и тревогой. Эта техника хорошо знакома тем, кто практикует осознанность.
Чтобы практиковать ПМР, сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении одной группы мышц за раз. Многие люди начинают с ног и ступней и продвигаются вверх, постепенно напрягая и расслабляя все отдельные мышцы своего тела. Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация предписывает вам расслаблять по одной группе мышц за один раз, пока все тело не окажется в состоянии релаксации. Вы можете использовать аудиоинструкции, видео на YouTube или просто свои мысли, чтобы практиковать эту технику. ПМР особенно полезна для успокоения нервов и расслабления занятого и несфокусированного ума.
