Можно легко спутать понятия «стресс» и «фрустрация», ведь многие люди думают, что эти слова обозначают схожие эмоции. Люди постоянно произносят фразы: «У меня такой стресс» или «Я нахожусь в состоянии фрустрации», но что именно они означают? Несмотря на некоторую схожесть, «стресс» и «фрустрация» ‒ это понятия, которые относятся к двум совершенно разным типам переживаний.
Все мы время от времени испытываем стресс и фрустрацию, но не стоит позволять этим чувствам овладевать вашей жизнью. Если вы будете управлять своей реакцией на эти переживания, то сможете уменьшить их влияние и улучшить общее самочувствие.
Стресс: что это такое?
Стресс можно рассматривать как чувство эмоционального или физического напряжения, вызванное каким-либо событием или мыслью. Стресс ‒ это реакция на такие ситуации, как важная презентация на работе или выпускной экзамен в школе. Он может возникнуть, когда у вас нет денег, чтобы позволить себе то, что вы хотите. Он бывает следствием ссоры с любимым человеком или истерики вашего малыша. Стресс часто бывает связан с диагностикой болезни или поломкой автомобиля на обочине шоссе.
Хотя стресс имеет негативный оттенок, он может возникнуть и в результате счастливых событий, таких как рождение ребенка, смена работы или переезд на новое место жительства. Все эти события ассоциируются с позитивными и радостными событиями, но одновременно являются и стрессом. Кто не будет испытывать стресс, упаковывая весь свой дом, одновременно занимаясь оценкой имущества, поиском риэлтора и закрытием сделки? Вы когда-нибудь видели, как суетливые молодые пары пытаются купить все, что может понадобиться новорожденному? А как насчет стресса, который возникает при смене работы: нужно подать заявление, собрать вещи в офисе, попрощаться с коллегами и отправиться в неизвестность?
Независимо от причины, стресс ‒ это нормальная реакция организма. Он сопровождается выбросом гормонов, которые помогают вам сохранять бдительность и справляться с ситуацией. Но когда люди испытывают хронический стресс из-за нездорового образа жизни и поведения, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Фрустрация: что это такое?
Фрустрация (разочарование) ‒ это вид эмоциональной реакции на стресс; негативная эмоция, возникающая в результате разочарования от недостижения желаемого результата. Фрустрация коренится во внутренних ожиданиях человека, испытывающего ее. Фрустрация бывает очень стрессовой. Обычно это чувство возникает, когда вы сталкиваетесь с ежедневными стрессами дома, в школе, на работе и в отношениях.
Вы можете расстроиться, когда ваш партнер забывает выполнить важное поручение, или разочароваться в себе за то, как вы отреагировали на ошибку партнера. Когда у вас важная презентация на работе, а вы не можете найти флешку, вы почувствуете разочарование. Когда вы видите одежду или новое электронное устройство, которое вы не можете себе позволить, вы почувствуете разочарование. Когда ваш малыш катается по полу в супермаркете и устраивает сцену, из-за которой вы не можете сделать покупки, вы почувствуете разочарование.
Фрустрация может возникнуть, когда все идет не так, как мы хотим, или когда происходят события, которые мы не можем контролировать. Мы чувствуем разочарование, когда жизнь расходится с нашими планами или ожиданиями. Кто не испытывал разочарования, когда искал свои очки или ударялся мизинцем об угол тумбочки? Кто не испытывал разочарования, постоянно объясняя подростку, почему он не может взять семейный автомобиль? Разочарование ‒ это реакция на крупные или мелкие стрессовые факторы.
Фрустрация часто бывает кратковременной и проходит по мере изменения ситуации. Но иногда, когда вы обнаруживаете, что в очередной раз не можете достигнуть своих целей или стремлений, она будет более длительной и серьезно отразиться на вашем здоровье и самочувствии.
Признаки, причины и последствия фрустрации
Фрустрация может проявляться по-разному. Хотя эти проявления могут варьироваться от человека к человеку, некоторые из общих признаков фрустрации включают в себя такие аспекты, как: гнев или потеря самообладания; избегание людей, на которых вы обижены; изменения в привычках питания; чувство раздражения; чувство тревоги или нервозности; отказ от выполнения заданий; проблемы со сном или другие изменения в режиме сна; употребление алкоголя, никотина или других веществ, чтобы справиться с ситуацией. Часто люди совершают физические действия, чтобы выразить чувство разочарования: они могут вздыхать, хмуриться, постукивать ногами или совершать другие повторяющиеся движения телом, которые выражают их раздражение и недовольство.
Фрустрация обычно возникает, когда ваши цели или ожидания не оправдываются: вы предпринимаете действия или усилия, которые не дают ожидаемого результата или не приводят к желаемым результатам. К распространенным причинам разочарования относятся: повседневные хлопоты; финансы; межличностные конфликты; отношения; стрессовые события в мире; проблемы, связанные с работой.
Фрустрацию могут спровоцировать как внутренние, так и внешние причины. Внутренняя фрустрация ‒ это чувство неудовлетворенности каким-то своим аспектом, будь то ваши усилия или поведение. Внешняя фрустрация связана с тем, что вы испытываете стресс из-за чего-то во внешней среде: вы застряли в пробке, когда спешите на работу.
Какие последствия фрустрации? Помимо непосредственных симптомов фрустрации, таких как раздражительность и досада, она может оказывать и более длительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Исследования показывают, что после фрустрирующего события у людей в теле остается смесь негативных эмоций: гнева, стресса, печали и ярости.
Разочарование может привести и к другим проблемам: агрессии, депрессии, низкой самооценке, нездоровому поведению. Чувство гнева может привести к агрессии, направленной как на себя, так и на других. Со временем разочарование и неудовлетворенность вызывают чувство грусти и депрессии. Хроническая фрустрация приводит к потере уверенности в себе, особенно если речь идет о внутреннем источнике ваших чувств. Нередко люди справляются с чувством разочарования дезадаптивными способами: прибегая к алкоголю, наркотикам, еде или другим видам поведения, которые могут негативно сказаться на здоровье.
Сексуальная фрустрация: понятие, признаки
Люди всегда связывают определенные ожидания с деятельностью, которой они предаются, в том числе и с сексуальной. Когда эти ожидания оказываются нереалистичными и не оправдываются, может наступить фрустрация от неудовлетворенности. Сексуальная фрустрация (разочарование) – это возбуждение, вызванное неудовлетворенной сексуальной активностью, которая проистекает из нереализованных сексуальных желаний, как в плане качества, так и в плане количества.
Данный вид фрустрации возникает из-за сексуальной дисфункции, отсутствия сексуальной активности, нереализованных сексуальных желаний, недовольством собой или своей внешностью. Миф о том, что сексуальную фрустрацию испытывают только люди с высоким сексуальным влечением из-за неспособности партнера удовлетворить их огромный аппетит, был развенчан благодаря исследованиям, проведенным среди различных групп людей, испытывающих сексуальную неудовлетворенность, включая тех, кто подтвердил, что у них нормальные сексуальные желания.
Сексуальная неудовлетворенность может выражаться по-разному у разных людей, но она может возникнуть у практически любого человека. Как же сексуальная активность влияет на здоровье? Проведенные в данной области исследования указывают на связь между сексуальным и психическим здоровьем и на то, как каждое из них влияет на другое. Выяснилось, что сексуальное разочарование оказывает негативное влияние на общее состояние здоровья, включая проявление депрессивных симптомов или вовлечение в рискованную и нездоровую сексуальную деятельность, чтобы преодолеть неудовлетворенность, что может повысить риск заражения инфекциями, передающимися половым путем, и другими заболеваниями.
Какие признаки сексуальной фрустрации? Сексуальное разочарование у разных групп людей проявляется по-разному, но некоторые общие признаки включают в себя: ощущение сексуальной отстраненности от партнера; разногласия с партнером по вопросам секса; низкое либидо и снижение уровня сексуальности; отсутствие или снижение интереса к сексуальной активности; постоянное чувство беспокойства и раздражения; переедание или пьянство в качестве механизма преодоления; ощущение, что вас не слышат в отношении сексуальных желаний; снижение производительности из-за психического стресса и неудовлетворенности на работе; просмотр слишком большого количества порнофильмов или рискованные сексуальные действия.
Стресс и фрустрация: как соотносятся между собой?
Стресс и фрустрация взаимосвязаны. Оба эти чувства влияют друг на друга: чувство стресса может вызвать у вас фрустрацию, а фрустрирующие ситуации часто приводят к стрессу. Стресс может заставить вас более эмоционально реагировать на события, которые обычно вас не беспокоят, и снизить вашу толерантность к фрустрации. Небольшие неудачи могут показаться гораздо более серьезными и расстраивающими. Хронический стресс может вызвать у вас ощущение, что вы не контролируете свою жизнь, что приведет к еще большему разочарованию и депрессии.
Основное различие между стрессом и фрустрацией заключается в том, что стресс вызывается чем-то, что наш мозг воспринимает как потенциально опасное или требующее немедленных действий. Фрустрация же ‒ это чувство, которое мы испытываем, когда что-то, не соответствующее нашим ожиданиям, уже произошло (или не произошло). Если стресс заставляет наш организм готовиться к немедленному действию, то фрустрация ‒ нет. Обычно фрустрация сопровождается чувством грусти и гнева, но может привести и к стрессу.
Стресс и фрустрация действуют по-разному. Стресс может вызвать у вас ощущение, что у вас нет ресурсов для преодоления трудностей, а ощущение невозможности достичь своих целей ‒ один из ключевых компонентов фрустрации. Фрустрация ‒ это обычная реакция на повторяющийся, неразрешенный стрессовый фактор. Фрустрация часто сопровождается агрессией, враждебностью, импульсивностью и оборонительностью, и эти эмоции могут вызвать собственный стресс, если вы не справитесь с ними здоровым образом. Повышенная фрустрация, раздражительность и чувствительность ‒ признаки выгорания, которое часто вызывается хроническим стрессом.
Независимо от того, испытываете ли вы стресс или фрустрацию, важно справляться с ними здоровыми способами. Управление стрессом может помочь вам облегчить чувство фрустрации, а повышение вашей устойчивости к фрустрации может помочь снизить уровень стресса. Навыки преодоления ‒ это то, что помогает нам пройти через подобные ситуации целыми и невредимыми. Пробежка, запись в дневнике, раскраска в книжке для взрослых или занятия йогой ‒ подойдет все, что помогает вам расслабиться. Обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью может стать еще одним способом справиться с жизненными стрессами и чувством разочарования, которое часто возникает в результате хронического стресса. Главное ‒ не позволять негативным чувствам затягиваться на долгие месяцы.
Как справиться с фрустрацией: 9 эффективных техник
Поскольку чувство фрустрации не чуждо нам в повседневной жизни, и мы не можем полностью отказаться от такой эмоциональной реакции, важно понять, как справиться с чувством разочарования и уменьшить чувство злости и досады на каждое маленькое неудобство. Первая мера включает в себя определение источников фрустрации, чтобы знать, над чем работать, хотя это будет непросто, поскольку фрустрация может стать результатом совокупности нескольких факторов. Стресс, усталость или неуверенность в себе в новой ситуации могут снизить вашу устойчивость к фрустрации, как и некоторые заболевания, такие как пограничное расстройство личности (ПРЛ), аутизм и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Способность справляться с фрустрацией называется фрустрационной толерантностью. Высокая устойчивость к фрустрации свидетельствует о том, что вы можете успешно справляться с трудностями, в то время как низкая устойчивость означает, что вы можете расстраиваться из-за незначительных неудобств. Если у вас низкая толерантность к фрустрации, вы можете использовать стратегии, чтобы улучшить свою реакцию. Обращение за профессиональной помощью – один из оптимальных вариантов, особенно если вы страдаете от хронического стресса или ваша низкая толерантность вызывает негативные последствия в вашей жизни.
1. Улучшайте свой эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект связан со способностью справляться с фрустрацией. Эмоциональный интеллект – это ваша способность замечать и оценивать эмоции у себя и у других, регулировать способы выражения своих чувств.
Вы можете улучшить свой эмоциональный интеллект, если будете регулировать себя в минуты разочарования и ждать подходящего момента для самовыражения; практиковать сочувствие к другим, особенно к людям, которые вас расстраивают; помнить, что все эмоции мимолетны, особенно разочарование (вспомните о кольце, которое носил Соломон); замечать свои чувства, чтобы правильно реагировать на них.
2. Ставьте реалистичные цели
Фрустрация наступает, когда все идет не так, как вы планируете или хотите. Иногда это бывает связано с тем, что ваши ожидания нереалистичны. Хотя вдохновение и амбиции важны для движения, необходимо иметь к ним здоровый аппетит.
Вместо того чтобы ставить перед собой огромные цели, сопровождающиеся большим умственным напряжением, установите более мелкие куски конкретных, измеримых, достижимых, актуальных и временных целей (SMART), которые помогут вам набрать обороты и усилить чувство удовлетворения.
3. Не зацикливайтесь
Зацикливание на источнике разочарования может усугубить ваши чувства. Временное отвлечение может дать вам пространство, необходимое для размышлений. Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы отвлечься от разочарования и не впасть в состояние руминации. Подойдут такие занятия, как физические упражнения, творчество, прослушивание музыки или просмотр фильма.
Но важно не допустить, чтобы отвлечение превратилось в модель избегания. Приведя свои мысли в порядок, вы должны вернуться к источнику своего разочарования и определить, есть ли у вас стратегии, которые вы можете использовать для решения проблемы.
4. Практикуйте осознанность
Осознанность – это практика полного и непредвзятого осознания настоящего момента, когда вы замечаете окружающие вас виды, звуки и запахи, а еще чувства и ощущения внутри вас. Вы можете практиковать осознанность в течение дня или в виде медитации.
Осознанность – ключевой компонент борьбы с разочарованием и стрессом, поскольку прежде чем предпринимать шаги по решению проблемы, необходимо осознать, что вы чувствуете. Осознанность помогает вам сохранять отношение принятия, а не сопротивления или осуждения, что может положительно повлиять на то, как вы реагируете на разочарование.
5. Используйте техники релаксации для минимизации стресса
Если вы чувствуете, что стали менее терпеливы, более расстроены, более эмоциональны и хуже справляетесь со стрессом, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Наряду с повышением толерантности к фрустрации, управление стрессом является важной частью поддержания здоровья. Остановка стрессовой реакции на ранней стадии поможет вам реагировать более спокойно, а не демонстрировать то поведение, о котором вы потом можете пожалеть.
Быстрые средства снятия стресса, такие как дыхательные упражнения или прогрессивная мышечная релаксация, могут успокоить вас и помочь вам чувствовать себя менее расстроенным и более способным справиться с тем, что происходит. Будьте готовы к тому, чтобы в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, воспользоваться быстрыми средствами снятия стресса.
6. Измените свое отношение к стрессу
Борьба со стрессом – еще один прекрасный способ справиться с фрустрацией. Перерывы между работой – лучший способ сделать это. Выполняя какое-то задание, выделите время, чтобы отвлечься от работы и заняться чем-то более веселым, чтобы дать своему разуму необходимый толчок. Психологи утверждают, что намеренное отвлечение от работы повышает продуктивность, особенно если задача требует умственных усилий.
Во многом то, воспринимаем ли мы что-то как стресс, зависит от привычного образа мыслей и того, как мы воспринимаем окружающий мир. Те люди, которые верят, что все находится под их контролем, меньше переживают из-за того, что с ними происходит, поскольку видят, что у них всегда есть возможность что-то изменить. Оптимизм полезен для здоровья, ведь он может привести к улучшению самочувствия. Оптимистичный взгляд на вещи и устойчивое состояние души помогут вам меньше испытывать стресс и разочарование.
7. Измените свой образ жизни
Если вы чувствуете, что постоянно находитесь в напряжении, в вашей жизни что-то нужно изменить. Если вы сократите количество обязательств, будете заботиться о своем теле и внесете другие изменения в свой образ жизни, вы будете иметь дело с меньшим общим стрессом и эффективнее справляться с тем, с чем вы сталкиваетесь. Правильное питание, полноценный сон и регулярные физические упражнения способны сотворить чудеса с вашим уровнем стресса Выделение времени для досуга и творческого самовыражения жизненно важно; это не роскошь, а необходимый аспект сбалансированного образа жизни. Творческие занятия помогут снять стресс как у творческих личностей, так и у людей, не занимающихся творчеством.
Попробуйте регулярно заниматься теми видами деятельности, которые помогают снять стресс и соответствуют вашему характеру и образу жизни. Те люди, которые регулярно гуляют, медитируют или занимаются другими видами деятельности, направленными на снятие стресса, обычно чувствуют себя менее напряженными и менее остро реагируют на конкретные стрессовые факторы, возникающие в течение дня.
8. Опирайтесь на социальную поддержку
Чтобы справиться с фрустрацией, рекомендовано делиться своими проблемами с близкими друзьями, семьей или любимым человеком, чтобы получить разрядку и поддержку. Хотя постоянно жаловаться вредно, но время от времени разговор о своем недовольстве с надежным другом, который является хорошим слушателем, может помочь вам разобраться в происходящем и найти правильное решение.
Если у вас нет человека, с которым вы могли бы поделиться своей ситуацией, обратитесь к психотерапевту или начните регулярно вести дневник.
9. Выпускайте пар
Подавление чувств приведет лишь к тому, что вы еще больше расстроитесь, а выплескивать свое разочарование не только полезно, но и необходимо для поддержания психического состояния. Доказано, что это хорошее средство для снижения психического напряжения и фрустрации.
Выйдите на улицу: важно, чтобы вы покинули обстановку, окружающую вашу фрустрацию. Чаще всего мы хотим найти решение, чтобы устранить причину фрустрации, хотя это само по себе неплохо, но убежать на некоторое время – самый оптимальный вариант.
Если вы испытываете стресс и/или разочарование, необходимо разобраться в причинах этих эмоций и найти способы справиться с ними. Чтобы справиться со стрессом и фрустрацией, необходимо: напоминать себе, что это временные эмоции; найти способы отвлечься; использовать осознанность, чтобы сосредоточиться на текущем моменте без осуждения; использовать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться; сознательно изменить свое отношение к ситуации, чтобы стать более позитивным; поговорить с другом или квалифицированным специалистом.
