Стресс в определенных количествах – вполне нормальный аспект жизни среднестатистического мужчины, и нередко он является полезной мотивацией. Стресс и тревога предупреждают нас об опасности, подсказывают, когда нас что-то по-настоящему волнует, и помогают принять меры по защите себя и других. Многие мужчины сталкиваются со стрессом каждый день. Работа, семейные проблемы, проблемы со здоровьем и финансовые обязательства – вот те составляющие повседневной жизни, которые обычно приводят к повышенному уровню стресса.
Когда стресс становится хроническим, наша способность адаптивно справляться с ним может ухудшиться, и стресс из одной сферы нашей жизни начнет перекидываться на другие, нарушая сон, аппетит, отношения, уровень энергии и многое другое. Хронический стресс может повысить риск развития заболеваний, включая болезни сердца, тревожные расстройства и депрессию. Минимизация хронического стресса в повседневной жизни, насколько это возможно, может поддержать ваше здоровье и улучшить настроение.
Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, справляться со стрессовыми ситуациями становится все труднее и труднее. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стресс не выбил вас из колеи. Некоторые из приведенных ниже советов могут потребовать некоторой практики, прежде чем вы освоите их, но все же придерживайтесь их и не бросайте начатое на полпути.
✔ Основные факторы мужского стресса
Определенные факторы могут повлиять на мужскую уязвимость к стрессу. Согласно результатам стресс-теста HeadsUpGuys, который прошли более 100 000 мужчин, самые распространенные факторы стресса, с которыми сталкиваются многие представители сильного пола, включают в себя такие, как: отсутствие смысла жизни (более 60% мужчин, прошедших стресс-тест, отметили этот пункт); одиночество (более 50%); генетическая предрасположенность; трудности в семейных, социальных или романтических отношениях; финансовые трудности; болезни или травмы; низкий уровень социальной поддержки; травматические события в прошлом; крупные жизненные события или переходные периоды. Серьезными источниками стресса могут стать и волнующие или радостные события, особенно если они сопряжены с трудностями (начало новой работы, переезд на новое место или рождение ребенка).
Один из первых шагов в борьбе со стрессом – это признание того, что он является проблемой. Важно определить, какие именно стрессовые факторы влияют на вас больше всего, и составить список стрессовых факторов, упорядочив их по степени их неуправляемости. Используя этот список, вы сможете определить приоритеты, над которыми следует сразу же начать работать, прежде чем переходить к решению других проблем. Выявив стрессовый фактор, постарайтесь не откладывать его в сторону и не оставлять на потом, ведь стресс быстро накапливается и начинает негативно влиять на все сферы вашей жизни.
✔ Как снять стресс мужчине: 20 простых, но эффективных способов
Хотя стресс неизбежен, хронический стресс негативно сказывается на мужском физическом и психическом здоровье. Для многих мужчин отсутствие правильных методов борьбы со стрессом может привести к другим трудностям. Неправильные стратегии преодоления стресса часто оборачиваются еще большей головной болью: проблемами с наркотиками, алкоголем, азартными играми, порнографией или интернет-зависимостью. Эффективными методами борьбы со стрессом для мужчин являются физические упражнения, внимательное отношение к себе, общение с домашними животными, сокращение времени, проводимого за экраном, и более частые прогулки на свежем воздухе.
1. Сбавьте темп и сделайте шаг назад
Стресс может заставить вас думать о том, что все происходящее кажется более неотвратимым и пугающим, чем есть в реальности. Дайте себе время собраться с мыслями, обдумать ситуацию и реалистично оценить, что происходит и что нужно сделать.
Рассмотрите общую картину – задайте себе два вопроса: «Насколько это важно?» и «Будет ли это иметь значение в долгосрочной перспективе?». В 95 из 100 случаев вы осознаете, что не стоит из-за этого переживать, ведь в будущем то, из-за чего вы сейчас стрессуете, не будет иметь абсолютно никакого значения.
2. Больше физической активности
У мужчин, которые занимаются собой, обычно ниже уровень стресса и выше качество жизни, в то время как отсутствие заботы о себе связано с повышенным риском стресса и выгорания. Если вы стрессуете, постоянное движение тела может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение. В ходе шестинедельного исследования, в котором приняли участие 185 студентов университета мужского пола, было установлено, что участие в аэробных упражнениях два дня в неделю значительно снижает общий уровень стресса и стресса, вызванного неопределенностью.
Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают симптомы таких распространенных психических расстройств, как тревога и депрессия. Если вы в текущий период времени неактивны, то начните с легких видов активности, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбирая занятие, которое вам нравится, вы можете увеличить свои шансы на то, чтобы придерживаться его в долгосрочной перспективе.
3. Ешьте сбалансированную пищу
Ваше питание влияет на все аспекты вашего здоровья, включая психическое. В обзоре исследований, проведенных в 2022 году, говорится, что мужчины, которые не придерживаются диеты с низким содержанием быстрых углеводов и сахара, чаще испытывают повышенный уровень стресса. Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может навредить вашему общему здоровью и настроению.
Недостаточное потребление цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может повысить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регуляции стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В. Сокращение потребления продуктов и напитков, подвергшихся сильной переработке, и употребление большего количества цельных продуктов может помочь обеспечить мужской организм полноценным питанием, что повысит его устойчивость к стрессу. К цельным продуктам можно отнести овощи, фрукты, бобы, орехи, семена.
4. Сконцентрируйте свое внимание на чем-нибудь другом
Стресс может поглотить все ваши мысли. Полезно выкинуть его из головы и заменить чем-то более спокойным и позитивным. Прогуляйтесь, почитайте книгу, разгадайте головоломку, пообщайтесь с другом – главное, чтобы у вас было на чем сосредоточиться, кроме того, что вас напрягает.
Если вы чувствуете, что начинаете слишком злиться в стрессовой ситуации, особенно в том случае, если она связана с другим человеком, прекратите разговор, отдохните и не возобновляйте его, пока не успокоитесь.
5. Сведите к минимуму использование телефонов и экранного времени
Хотя смартфоны, компьютеры и планшеты часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса. Отмечается, что несколько исследований связывают чрезмерное использование смартфонов с повышением уровня стресса и расстройствами психического здоровья. Проведение слишком большого количества времени перед экранами связано со снижением психологического благополучия и повышением уровня стресса у мужчин.
Время, проведенное перед экраном, может негативно влиять на сон, что приводит к повышению уровня стресса. Хотя бы за 2-3 часа до сна забудьте о гаджетах и примите ванную, прогуляйтесь, займитесь йогой, зажгите свечи, сделайте массаж или растяжку, прочитайте хорошую книгу.
6. Поговорите об этом
Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать в стрессовой ситуации, связанной с другим человеком, – это повысить эффективность общения. Это подразумевает четкое выражение того, что вы думаете, что чувствуете и чего хотите, не требуя, чтобы все было по-вашему. Основной посыл: «Мы оба важны – давайте попробуем разобраться».
Если стрессовые проблемы не связаны с другим человеком, разговор с надежным другом, коллегой или психотерапевтом о том, с чем вы столкнулись, принесет огромную пользу. Это просто необходимо – у мужчины не должно возникнуть ощущение, что он обязан разбираться во всем сам, так как в этом случае он будет чувствовать себя изолированным, одиноким и разочарованным.
7. Проведите сеанс ароматерапии
Борьба со стрессом не обязательно должна быть сложной или замысловатой. Это просто забота о своем благополучии и счастье. Ароматерапия – это использование запахов для повышения настроения. Ароматерапия может снизить уровень стресса и улучшить сон.
Воздействие определенных ароматов (свечей или эфирных масел) на организм мужчины обладает успокаивающим эффектом.
Вот ароматы, которые помогут мужчине расслабиться и снять стресс: лаванда, роза, ветивер, бергамот, римская ромашка, нероли, ладан, сандаловое дерево, иланг-иланг, апельсин или цветки апельсина, герань.
8. Сжигайте энергию
Когда ваше тело посылает ответ на стресс, оно думает, что у вас есть что-то, на что вам нужно физически отреагировать. Но мужчинам не часто приходится убегать от диких животных или делать что-то еще в этом роде.
Мужскому же организму необходимо отреагировать, чтобы сжечь лишнюю энергию. Физическая активность может стать отличным способом снять стресс. Прогуляйтесь, сделайте пару десятков приседаний, попрыгайте, отправляйтесь на пробежку или сходите в спортзал. Активные и энергичные движения, сжигающие вашу энергию, – это все, что вам нужно в стрессовой ситуации, когда уровень кортизола и адреналина в крови зашкаливает.
9. Начните вести дневник
Ведение дневника может помочь снизить уровень стресса и тревоги и дать позитивный выход вашим мыслям и эмоциям. В исследовании, проведенном в 2018 году, отмечается, что экспрессивное или терапевтическое письмо может принести пользу мужчинам, страдающим хроническими заболеваниями, включая психические расстройства, такие как депрессия.
Регулярное ведение дневника связано с более высоким качеством жизни, более активным самообслуживанием и другими полезными для мужского здоровья действиями. Если вы предпочитаете более целенаправленное и экспрессивное письмо, можете попробовать вести дневник под руководством терапевта.
10. Сократите потребление кофеина
Кофеин – это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему. Согласно обзору литературы по этому вопросу, опубликованному в 2021 году, чрезмерное потребление кофеина может усугубить тревожность и нарушить сон, что усиливает симптомы стресса и тревоги.
У разных мужчин разный порог переносимости кофеина. Если кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки на кофе без кофеина, травяной чай или воду. Хотя кофе не несет никакого вреда для здоровья в умеренных количествах, но рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует 4-5 чашкам (0,9-1,2 л) кофе. Чувствительные же к кофеину мужчины могут испытывать повышенную тревожность и стресс после употребления меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать свою переносимость.
11. Проводите время с друзьями и семьей
Социальная поддержка со стороны друзей и семьи может помочь вам пережить стресс и справиться с ним. В одном из исследований 2019 года, проведенном при участии 163 мужчин латиноамериканского происхождения студенческого возраста, более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров был связан с одиночеством, депрессивными симптомами и воспринимаемым стрессом.
Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким, и у вас нет друзей или семьи, на которых можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.
12. Установите границы и научитесь говорить «нет»
Не все стрессовые факторы находятся под вашим контролем, но некоторые вы вполне можете контролировать. Большое количество дел увеличивает стрессовую нагрузку и ограничивает количество времени, которое вы можете потратить на уход за собой. Один из способов уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье – чаще говорить «нет». Это особенно актуально, если вы берете на себя больше, чем можете осилить, потому что жонглирование множеством обязанностей может привести к тому, что вы будете чувствовать себя подавленным. Если вы будете избирательно относиться к тому, что берете на себя, и говорить «нет» тому, что излишне увеличивает вашу нагрузку, это поможет вам снизить уровень стресса.
Создание границ – особенно с людьми, которые повышают уровень стресса, – это здоровый способ защиты вашего благополучия. Просьба к коллеге или члену семьи не заходить к вам без предупреждения или отмена постоянных планов с другом, если вам нужно больше пространства, – отличный способ снизить уровень стресса.
13. Избегайте проволочек
Еще один способ взять стресс под контроль – не откладывать решение приоритетных задач на потом, когда вы не будете испытывать стресс. Промедление может навредить вашей продуктивности и заставить вас пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на здоровье и качестве сна мужчины. А еще мужчины часто более склонны к затягиванию во время стресса в качестве механизма преодоления. Исследование, проведенное в Китае среди 140 студентов-медиков мужского пола показало, что промедление связано с повышением уровня стресса. А еще исследование связало промедление и отсроченные реакции на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и отвержение.
Если вы регулярно откладываете выполнение дел, вам будет полезно составить список дел, упорядочив их по приоритетам. Установите для себя реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку. Иногда добавление пункта в список может помочь вам почувствовать себя лучше, если он и не будет выполнен немедленно. Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделяйте себе куски времени, не делая никаких перерывов. Переключение между задачами или многозадачность сами по себе могут вызывать стресс.
14. Занимайтесь йогой
Йога стала популярным методом снятия стресса и физической нагрузки среди мужчин всех возрастных групп. Хотя стили йоги различаются, большинство из них имеют общую цель – объединить тело и разум, повысить осознанность тела и дыхания. Исследование показывает, что йога помогает уменьшить стресс и тревогу и может способствовать психологическому благополучию. Эти преимущества связаны с воздействием йоги на мужскую нервную систему и реакцию на стресс.
Йога может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а еще повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты – нейротрансмиттера, которого не хватает людям с расстройствами настроения.
15. Практикуйте осознанность
Практика осознанности – это практика, которая помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте. К методам снижения стресса, использующим осознанность, относятся медитация и когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) – разновидность когнитивно-поведенческой терапии. Последовательная медитация, пусть и кратковременная, может повысить настроение и уменьшить симптомы стресса и тревоги.
Многочисленные книги, приложения и веб-сайты могут научить вас основам, если вы хотите попробовать медитацию. Узнайте, есть ли в вашем районе терапевты, которые специализируются на MBCT.
16. Обнимайтесь
Человеческие прикосновения могут оказывать успокаивающее действие и помогать лучше справляться со стрессом. Так, исследования показывают, что позитивный физический контакт может помочь снять стресс и одиночество.
Такие виды контакта могут способствовать выделению окситоцина и снижению уровня кортизола. Эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. А повышенное кровяное давление и учащенное сердцебиение – это физические симптомы стресса, которые испытывают большинство стрессующих мужчин.
17. Проводите время на природе
Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь снизить стресс. Исследования показывают, что времяпрепровождение в зеленых зонах, таких как парки и леса, и погружение в природу – это здоровые способы борьбы со стрессом. Всего 10 минут, проведенных на природе, могут помочь улучшить психологические и физиологические показатели душевного благополучия, включая воспринимаемый стресс и счастье, у мужчин разных возрастных категорий.
Пешие прогулки и походы – отличные варианты, но некоторые мужчины не любят такие занятия или не имеют к ним доступа. В городских условиях вы можете найти зеленые зоны, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.
18. Практикуйте глубокое дыхание
Стресс может заставить ваше тело и разум чувствовать себя так, будто они находятся в состоянии перегрузки. Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя организм в режим «бей или беги». Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов. Самый простой и легкий способ держать себя в тонусе – это замедлить дыхание и сосредоточиться на расслаблении мышц. Глубокие дыхательные упражнения могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.
Упражнения на глубокое дыхание включают в себя: диафрагмальное дыхание; попеременное дыхание ноздрями; боксерское дыхание; дыхание в темпе. Глубокое дыхание направлено на то, чтобы сфокусировать ваше внимание на дыхании, сделав его более медленным и глубоким. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить сердечный ритм, позволяя вам почувствовать покой. Глубоко вдохните грудью и животом в течение 4 секунд, задержите дыхание на 2-4 секунды, а затем выдохните на 4 секунды. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и даст вам время собраться с мыслями.
19. Проводите время с домашним животным
Наличие домашнего животного может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение. Когда вы обнимаете или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме выделяется окситоцин – гормон, способствующий позитивному настроению.
Владельцы домашних животных, особенно собак, чаще испытывают чувство удовлетворенности жизнью, повышают самооценку, снижают уровень одиночества и тревоги, а еще имеют более позитивное настроение. Наличие домашнего животного может помочь снять стресс, поскольку любимец дает вам цель, делает вас активным и обеспечивает дружеское общение.
20. Подумайте о добавках
Некоторые витамины и минералы играют важную роль в реакции мужского организма на стресс и регулировании настроения. Недостаток одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом. Некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь снизить стресс и улучшить настроение. Так, уровень магния может снижаться при хроническом стрессе.
Поскольку магний играет важную роль в реакции организма на стресс, вы можете позаботиться о том, чтобы получать его в достаточном количестве каждый день. Было доказано, что добавки с магнием улучшают состояние людей, испытывающих хронический стресс. Другие добавки, включая родиолу, ашвагандху, витамины группы В и L-теанин, могут помочь снизить стресс, хотя для лучшего понимания их потенциальной пользы необходимы дополнительные исследования. Но диетические добавки могут подходить и быть безопасными не для всех. Если вы хотите использовать добавки для снятия стресса, проконсультируйтесь с медицинским работником.
