Быть подростком – это стресс. И так было всегда. Быстрые физические изменения, пробуждающаяся сексуальность, стремление к самостоятельности, вопросы идентичности – все это тревожит подростков. Родители же хотят, чтобы они были добры к братьям и сестрам, помогали мыть посуду и делали домашние задания.
Иногда гнев, избегание и отрицание кажутся подросткам единственными способами справиться с ситуацией. Но подростковый возраст – это не только о плохом, но и о хорошем. По мере взросления подростки могут научиться реагировать на стресс более гибко. А по мере развития их мозга будет расти и их способность рассуждать, планировать и мыслить масштабно.
Список навыков преодоления стресса для подростков поможет им подготовиться к самым разным ситуациям в школе, где подростковый стресс обычно резко возрастает. Здоровые копинг стратегии подростков помогут молодым людям справиться с трудностями в долгосрочной перспективе, когда они вступят во взрослую жизнь и выйдут за пределы школы.
✔ Признаки того, что подросткам нужны лучшие навыки преодоления стресса
Почему навыки преодоления стресса так важны для подростков? Потому что подросткам приходится справляться с множеством проблем. Школа – один из главных источников стресса для подростков, согласно ежегодному опросу Американской психологической ассоциации о стрессе. Управление временем, семейные финансы и социальное взаимодействие входят в пятерку основных источников стресса для подростков, показал опрос. В список вошли и конфликты с родителями, особенно по вопросам автономии, общения и давления в плане успеваемости.
Основные признаки стресса у подростков – это: чувство тревоги или нервозности; частое чувство усталости; боли в животе и груди; откладывание или пренебрежение обязанностями; плохое настроение; негативные мысли; отчуждение от семьи и друзей; трудности со сном или слишком много сна; проблемы с запоминанием, сосредоточением и концентрацией внимания; злоупотребление психоактивными веществами; необъяснимые физические симптомы. Эти признаки стресса указывают на то, что подростку нужны лучшие навыки преодоления подросткового стресса, иначе стресс со временем обретет хроническую форму.
✔ Нездоровые копинг стратегии подростков
Когда ситуация кажется болезненной или подавляющей, а подростки не обладают необходимыми копинг стратегиями, они могут прибегнуть к нездоровым механизмам преодоления. В результате молодые люди могут совершать рискованные или саморазрушительные поступки, чтобы отвлечься от своей беды или ослабить интенсивность эмоций.
К наиболее распространенным нездоровым навыкам преодоления стрессовых ситуаций у подростков относятся:
- избегание – попытка избежать стрессовой ситуации;
- неправильно направленный гнев – использование ярости или агрессии, чтобы скрыть печаль или выпустить другие сложные эмоции;
- увлечение социальными сетями, чтобы отвлечься от болезненных чувств;
- злоупотребление психоактивными веществами в качестве самолечения от тревоги, травмы или депрессии;
- самоповреждение – способ избавиться от чувства боли, напряжения и тревоги;
- неупорядоченное питание как форма самоконтроля, когда подростки чувствуют себя неуправляемыми.
Когда подростки используют эти нездоровые навыки преодоления подросткового стресса, родителям полезно задуматься, почему их дети ведут себя именно так. Такое поведение не направлено на то, чтобы досадить родителям. Просто подростки прибегают к деструктивным навыкам преодоления, потому что им больно.
✔ 5 типов здоровых копинг стратегий подростков
Существует множество моделей преодоления стресса, но исследователи в большинстве своем признают пять типов навыков преодоления стресса. Самые эффективные стратегии обычно помогают человеку приблизиться к источнику стресса, а не избегать его. Но бывают и исключения, когда и здоровые стратегии, доведенные до крайности, могут нанести вред.
Вот пять типов здоровых копинг стратегий, которые могут попробовать подростки.
1. Проблемно-ориентированное совладание
Принятие непосредственных мер для решения проблемы – часто самый быстрый способ снять стресс. Эффективнее всего это работает тогда, когда подростки имеют дело с конкретной и решаемой проблемой или ситуацией, а не с несфокусированной тревогой и стрессом.
Стратегии преодоления стресса, ориентированные на решение проблемы, включают в себя: поиск как можно большего количества информации о ситуации и о людях, которые могут помочь подростку найти правильное решение; разбивание проблемы на управляемые фрагменты и пошаговое её решение.
2. Копинг, ориентированный на эмоции
Стресс – это не только следствие того, что происходит с подростками или вокруг подростков. Он является и результатом того, что происходит внутри подростков. То, как молодые люди реагируют на свои мысли и чувства, играет важную роль в том, воспринимают ли они ситуацию как стресс или нет.
Вот два навыка преодоления эмоций для подростков, которые помогут им управлять своими эмоциональными реакциями: практикуйте дыхание и релаксацию, которые автоматически регулируют работу нервной системы и создают ощущение спокойствия; попробуйте творческое самовыражение (искусство, музыку или танцы), которые помогают подросткам перерабатывать эмоции позитивным и продуктивным способом.
3. Социальная поддержка
Обращение к другим людям, которые могут помочь решить проблему, – один из самых полезных навыков преодоления трудностей для подростков. Это не только подстегивает эмоции, но и помогает снять конкретный стресс. Исследования показывают, что девочки склонны использовать стратегию социальной поддержки чаще, чем мальчики, которые склонны использовать стратегии избегания.
Стратегии социальной поддержки для подростков включают в себя: общение с близким другом, благодаря которому вы чувствуете, что вас любят таким, каким вы есть; обращение к родителям или другим взрослым, которым можно доверять (к тренеру или школьному психологу).
4. Обретение смысла
Стратегии наполнения смыслом помогают подросткам изменить свое отношение к ситуации. Попытка увидеть положительные или значимые аспекты трудной ситуации может изменить наше отношение к ней.
Подростки могут попробовать эти стратегии преодоления трудностей с помощью смысла: переосмысление негативных мыслей, чтобы изменить свое мышление и посмотреть на ситуацию, человека или отношения с более здоровой точки зрения; ведение дневника, чтобы представить свои чувства в перспективе и понять, что то, что вы переживаете, является частью вашей большой истории.
5. Религиозное преодоление
Религиозные традиции могут способствовать здоровому преодолению трудностей в подростковом возрасте, обеспечивая социальную и эмоциональную поддержку и ощущение смысла. Эта форма преодоления не обязательно должна быть связана с организованной религией.
Проведение времени на природе вызывает чувство благоговения и благодарности и напоминает подросткам, что они являются частью чего-то большего, чем они сами. Волонтерство связывает подростков с большим обществом. Доказано, что волонтерская деятельность снижает уровень стресса и способствует общему здоровью и благополучию.
✔ 95 здоровых копинг стратегий подростков для борьбы со стрессом
Подростковый возраст – это захватывающий и сложный период одновременно. В это время подростки претерпевают множество изменений в своем организме и пытаются утвердить свою независимость и идентичность. Этот жизненный этап делает их склонными к переживанию сильных негативных чувств. В трудных ситуациях навыки преодоления стресса для подростков помогут свести их к минимуму.
Здоровое преодоление стресса помогает подросткам чувствовать себя лучше, хорошо функционировать дома и в школе, успешно вступать во взрослую жизнь. Наши копинг стратегии для подростков включают физические упражнения, игры, позитивные аффирмации и техники релаксации. Приучите подростка каждый день уделять время тренировке этих навыков и использовать их чаще.
- Выпечка. Выпечка – это занятие, способствующее осознанности. Она позволяет подросткам выразить себя.
- Мыльные пузыри. Мыльные пузыри – это дыхательное упражнение, которое приводит подростков в состояние спокойствия.
- Мозговой штурм. Предложите подростку придумать 3-5 идей для решения его собственной проблемы. Вы можете провести мозговой штурм вместе.
- Постройте что-нибудь. Классные идеи «сделай сам» включают корабль в бутылке и катапульту!
- Позвоните другу. Хорошие друзья служат буфером стресса.
- Уберитесь или организуйте свою спальню. Вид беспорядочной спальни усиливает психический стресс.
- Закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себе мирные образы: водопад или закат.
- Раскрасьте рисунок. Книжки-раскраски нужны не только детям!
- Сделайте кому-то комплимент. Вот что приятно сказать другу: «Ты всегда помогаешь мне справиться с негативными эмоциями».
- Приготовьте ужин для своей семьи. Попробуйте приготовить быстрый и легкий ужин.
- Посчитайте до 100 или 1000. Подросткам рекомендовано использовать этот прием тогда, когда они чувствуют себя очень подавленными и паникуют.
- Поплачьте. Плач в расстроенных ситуациях помогает снизить интенсивность эмоций и дает возможность человеку почувствовать себя лучше.
- Танцуйте. Сбросьте стресс, включив на заднем плане любимую веселую песню.
- Мечтайте. Представьте, что ваши мечты сбываются. Подумайте о месте отдыха в вашем списке желаний!
- Разложите пазл. В Интернете можно найти множество пазлов для снятия стресса, от 300 до 1000 штук. Пазлы – одно из лучших упражнений для мозга.
- Головоломки для поиска слов. Головоломки для поиска слов не только расширят словарный запас вашего подростка, но и улучшат его навыки решения задач.
- Не будьте так строги к себе. Вместо этого практикуйте сострадание к себе. Обнимите себя покрепче!
- Рисуйте. Подростки, которые зацикливаются на повторяющихся мыслях, могут рисовать или дорисовывать, чтобы расслабиться.
- Пейте горячий чай. Среди чаев, которые помогают справиться с тревогой, лидирующее место занимают мята и ромашка.
- Ешьте здоровую пищу. Избегайте сильно обработанных продуктов, особенно тех, в которых много сахара.
- Занимайтесь хобби. Ваш подросток увлекается игрой на музыкальном инструменте? Фотографией? Коллекционированием монет? Поощряйте эти забавные хобби.
- Физические упражнения. Любые виды физической активности, такие как езда на велосипеде, бег или плавание, способствуют укреплению психического здоровья.
- Почувствуйте свой пульс. Это занятие помогает подросткам обратить внимание на частоту сердечных сокращений, особенно когда они чувствуют себя не в своей тарелке.
- Простите кого-то. Прощение положительно связано с уменьшением тревожности и депрессии.
- Заведите сад. Пусть подросток поможет пожилым людям ухаживать за их садом или посадит дерево в вашем районе!
- Выпейте воды. Или попробуйте лимонную воду, чтобы получить заряд витамина С!
- Хорошо выспитесь. Подросткам нужно спать как минимум 9 часов в сутки, иначе уровень кортизола в их крови будет повышаться, ведь дефицит сна воспринимается организмом как стрессовая ситуация.
- Обнимитесь. Прикосновения к другим людям уменьшают чувство одиночества.
- Выходите на солнце. Воздействие естественного солнечного света способствует выработке витамина D, который необходим для психического здоровья.
- Вставайте и двигайтесь. Бегайте, танцуйте или занимайтесь домашними делами.
- Отправляйтесь на рыбалку. Возьмите своего подростка на рыбалку, чтобы он смог избавиться от цифрового стресса и оценить природу.
- Отправляйтесь на бодрую прогулку. Все, что нужно, это пара кроссовок и любимая музыка в наушниках!
- Отправляйтесь в поход. Сделайте поход еще веселее с помощью веселых и увлекательных игр на маршруте.
- Бегайте трусцой. Родители могут превратить бег трусцой вместе с подростками в регулярную форму упражнений для умственного и физического здоровья.
- Поплавайте. Отправляйтесь в бассейн или аквапарк и проведите несколько часов в воде. Такая активность поможет избавиться от накопившегося напряжения и будет способствовать естественной выработке дофаминов.
- Сходите в кино. Или устройте семейный вечер кино дома с полезными закусками.
- Сходите в парк. Это отличная альтернатива видеоиграм.
- Сходите в библиотеку. Подростки, которые любят читать, могут, изучая книги в библиотеке, одновременно потренировать свой мозг и снять стресс.
- Посмейтесь. Отправьте подростку смешную цитату, чтобы он посмеялся.
- Учитесь чему-то новому. Это позволяет подросткам совершенствовать свои навыки, что повышает их уверенность в себе.
- Ограничьте кофеин. Кофеин содержится не только в кофе, но и в энергетических напитках.
- Слушайте птиц. Или включите «трехчасовую расслабляющую музыку с пением птиц на заднем плане», если ваш подросток находится дома.
- Слушайте музыку. Лучшая музыка для снятия стресса – та, в которой нет никаких слов.
- Перечислите свои положительные качества. К положительным качествам относятся скромность, уважение и инициативность.
- Сделайте коллаж. Это занятие – творческий способ выразить свои мысли, чувства и цели в жизни.
- Помассируйте шею и плечи. Массаж является естественным средством снятия стресса.
- Медитируйте. Это помогает контролировать мысли. Ознакомьтесь с некоторыми приложениями для медитации, которые можно скачать.
- Порисуйте на улице. Возьмите несколько мелков разных цветов и нарисуйте на асфальте цветочек, домик или сердечко.
- Погладьте животное. Домашние животные, такие как собаки и кошки, обеспечивают социальное взаимодействие и эмоциональную поддержку.
- Сыграйте в карточную игру. Это даст подросткам хорошую умственную нагрузку и отвлечет от тревожных мыслей.
- Займитесь спортом. Лучшие виды спорта для подростков – баскетбол, плавание, гольф и футбол.
- Играйте на музыкальном инструменте. Гитара – самый популярный инструмент, но подростки могут научиться играть и на скрипке, фортепиано или барабанах.
- Практикуйте осознанность. Техники осознанности, такие как ведение дневника и составление списка благодарностей, возвращают подростков в настоящий момент.
- Практикуйте тайцзи или цигун. Эти телесно-душевные практики не только улучшают настроение, но и укрепляют силу и гибкость.
- Практикуйте йогу. Успокаивающие позы йоги включают в себя позу «собака мордой вниз» и позу «кошка-корова».
- Читайте вдохновляющие цитаты. Подойдут цитаты типа «Сделайте счастье приоритетом и будьте нежны с собой в процессе» или «Красота в глазах смотрящего».
- Замените негативные мысли позитивными. Для этого подростки могут спросить себя: «Что бы я сказал своему лучшему другу в этой ситуации?».
- Покатайтесь на велосипеде. Возьмите подростков с собой в велопарк и ощутите себя прирожденными велогонщиками.
- Порвите газету. Если газеты нет под рукой, то подойдет любой лист бумаги.
- Скажите «ДА» социальным возможностям. Поощряйте подростка к волонтерству вместе с его друзьями, ведь это один из способов решить проблемы и изменить мир к лучшему.
- Спойте песню. Выбирайте песни, которые успокаивают душу.
- Проведите время на природе. Посетите местный природный объект. Съешьте здоровую пищу в саду. Займитесь йогой в парке.
- Сжимайте лед. Это один из навыков преодоления панических атак для подростков.
- Наблюдайте за ночным небом. А еще можно сфотографировать ночное небо или нарисовать его.
- Растяжка. Растяжка снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом и гневом.
- Сделайте паузу. Существует множество способов для подростков отдохнуть от стрессовых мыслей: выключить телефон, выпить стакан воды или разложить пасьянс.
- Примите холодный душ. Холодный душ обладает антидепрессивным действием.
- Вздремните. Ограничьте свой дневной сон 20 минутами, чтобы избежать прерывания сна ночью.
- Примите теплую ванну. Помогите своему подростку расслабиться, добавив в ванну соль Эпсома и эфирные масла.
- Сфотографируйтесь. Веселые и интересные идеи для фотосессии включают портреты под дождем и городские пейзажи.
- Сделайте три глубоких вдоха животом. Это простой способ для подростков расслабиться независимо от времени и места.
- Поговорите с тем, кому вы доверяете. Качества надежного друга включают в себя честность, внимательность и надежность.
- Скажите себе: «Я могу быть терпеливым в этот момент». Вы можете поговорить с подростком о преимуществах терпения и о том, как оно поможет ему стать успешным взрослым.
- Скажите себе: «Я могу найти здесь юмор». Один из способов, которым родители могут поощрять юмор, – это практиковать его дома.
- Скажите себе: «Я справлюсь с этим». Родители могут напомнить подросткам об их сильных сторонах, таких как находчивость и стойкость.
- Скажите себе: «Я верю в себя». Вера в себя будет мотивировать подростков на позитивные действия.
- Скажите себе: «Я знаю, что у меня все получится». Делайте это вместо того, чтобы зацикливаться на причинах, по которым что-то не получится.
- Скажите себе: «Я контролирую себя». Для усиления контроля над собой подростки могут использовать простые стратегии ухода за собой, такие как прогулка, 20-минутный сон и здоровый перекус.
- Скажите себе: «Я отпускаю это». Это дает подросткам ощущение личной свободы; удержание же боли приводит к негативным последствиям.
- Скажите себе: «Я не позволю этому овладеть мной». Это не про то, чтобы игнорировать проблемы, а про то, чтобы принять их, перестать жаловаться на них и сосредоточиться на настоящем.
- Скажите себе: «Расслабься, все хорошо». Чтобы максимально расслабиться, подростки могут практиковать такие стратегии релаксации, как глубокое дыхание и визуализация.
- Скажите себе: «Из этого выйдет что-то хорошее». Это посыл поможет подросткам не терять надежды и уменьшит их страхи.
- Спросите у себя: «Чему я могу научиться в этой ситуации?». Этот вопрос побуждает подростков развиваться, преодолевая трудности.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы. Это техника прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) для уменьшения чувства напряжения. Она помогает снять стресс и заснуть.
- Подумайте о своем спокойном месте. Подросток может создать свое собственное спокойное место дома!
- Подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Благодарность делает жизнь намного лучше.
- Отключитесь от гаджетов. Чрезмерное использование цифровых технологий снижает благополучие подростка и понижает уровень его самооценки.
- Используйте мяч для снятия стресса. На некоторых мячах для снятия стресса написаны позитивные цитаты!
- Покричите в подушку. Крик в подушку помогает подростку выпустить свой гнев, не причиняя вреда окружающим.
- Используйте эфирные масла. Лаванда и жасмин – популярные эфирные масла, которые помогают снять стресс и настроиться на нужный лад.
- Визуализируйте себя успокаивающимся. Нужно быть как можно более конкретным. Пусть подросток представит себя успокаивающимися в тихой и спокойной обстановке.
- Посмотрите вдохновляющий фильм. Ваш подросток смотрел фильм «В погоне за счастьем»? Попробуйте посмотреть этот фильм вместе.
- Посмотрите смешные видео на YouTube . Попробуйте найти видео «смешные животные» или «милые детки».
- Напишите письмо. Это позволит подросткам оценить свои переживания в перспективе.
- Напишите список из десяти лучших способов справиться с ситуацией. Сюда можно отнести разговор с надежным другом и прогулку с собакой.
