В личных отношениях когнитивные искажения играют важную, но мало осознаваемую роль. Наши взаимоотношения неизбежно искажаются под влиянием когнитивных «ошибок» — систематических смещений в восприятии и оценке. В данном обзоре рассмотрим распространенные когнитивные ловушки и обсудим, как научиться распознавать и преодолевать эти искажения, делая отношения здоровыми и гармоничными.
✔ Обобщение: «ты всегда…», «ты постоянно…»
Обобщение — тенденция делать обобщенные выводы о человеке или ситуации на основе ограниченной информации. Данная тенденция возникает, когда мы экстраполируем наблюдения отдельных поступков или паттернов поведения на всю личность партнера.
Например, если человек несколько раз опаздывал на свидания, мы делаем вывод, что он ненадежный. Однако такой обобщающий вывод будет неточным, ведь новый знакомый может оказаться пунктуальным в других ситуациях.
Причины обобщения кроются в особенностях работы человеческого мышления. Люди склонны искать простые объяснения сложным явлениям и делать выводы на основе ограниченной информации. Это помогает быстрее анализировать окружающий мир, но одновременно ведет к системным ошибкам в суждениях. Обобщение усиливается эмоциями и предубеждениями. Например, жена винит мужа в том, что он якобы «всегда провоцирует ее на конфликты». Разумеется, ни один человек не может заниматься провокациями «всегда», и обобщения в адрес партнера заканчиваются конфликтами. Чтобы избежать обобщений, полезно осознавать склонность к этому искажению и стараться собирать больше информации перед тем, как делать выводы о партнере.
✔ Самообвинения. «Я — причина всех неприятностей»
В этом случае человек склонен считать себя источником всех бед. Это искажение в психологии нередко называют «синдромом самообвинения». Ведет оно к тому, что человек занимает зависимое положение, ощущая себя неспособным к здоровым, равноправным отношениям. Такой человек похож на тех, кто убежден в том, что мир вращается вокруг них – но здесь речь идет об эгоцентризме «со знаком минус».
✔ Корни этого явления кроются в детском опыте. Если в детстве человек получал от родителей или других значимых фигур послания о том, что он «плохой», «неправильный» и «во всем виноват», то эта установка глубоко укореняется в его психике и начинает определять его восприятие себя и своих взаимодействий с другими людьми. Такой человек невольно проецирует свою внутреннюю установку вовне, ожидая, что и партнер будет его осуждать и обвинять. Например, супруг приходит домой с работы в дурном настроении. Жена, встречая его, начинает судорожно размышлять о том, что она сделала не так – возможно, каким-то образом обидела его. На самом деле причина плохого настроения мужа выступают неприятности на работе.
В отношениях возникает негативный цикл, в котором оба партнера становятся заложниками собственных стереотипов. Формируется атмосфера недоверия, возникают конфликты; все это усиливает убеждение в собственной неполноценности. К счастью, этот цикл можно прервать, обратившись к осознанию негативных установок. Процесс этот не легкий, требующий времени и усилий, но результат стоит затрат. Человек, обладающий такими особенностями самовосприятия, должен осознать — прошлое не определяет настоящее. То, как нас воспринимали другие люди, ничего не говорит о текущих отношениях. Поэтому полезно научиться оспаривать собственные домыслы. Делать это полезно до тех пор, пока не выяснится реальное положение вещей.
Представление партнера о том, что лишь он является причиной проблем в отношениях, имеет и еще одно неприятное последствие. Нередко даже люди, которые не склонны к абьюзивным отношениям, в данном случае начинают проявлять пренебрежение по отношению к партнеру. Они видят, что он берет на себя всю ответственность за любые беды и трудности, и не могут устоять против соблазна, чтобы в действительности считать его единственной причиной проблем. Обычно партнеру со склонностью к самообвинениям бесполезно взывать к эмпатии возлюбленной (возлюбленного). Если он не перестанет обвинять во всем себя и не изменит отношение к себе на конструктивное – любовная связь даст трещину.
✔ Страх быть отвергнутым. Непреодолимая преграда к близости
Одним из распространенных когнитивных искажений, с которыми сталкиваются люди в интимных отношениях, является убеждение «Если он (она) узнает меня лучше, то поймет, какая я, и бросит». Человек боится, что, раскрывшись партнеру, он рискует быть преданным или высмеянным.
Корни этого страха тоже уходят глубоко в прошлое — в наш детский опыт, когда мы были эмоционально зависимы от родителей и их реакция на нас определяла нашу безопасность и самооценку. Если в детстве близкие люди не принимали ребенка безусловно, а критиковали или манипулировали им, он учится постоянно защищаться, скрывая истинные чувства и потребности. Так формируется убеждение, что быть по-настоящему открытым — опасно.
Во взрослой жизни это убеждение проявляется в боязни близких отношений. Мы стараемся держать партнера на расстоянии, чтобы не рисковать быть отвергнутыми; но такая установка лишает отношения самого главного компонента — доверия.
Человек, страдающий от этого когнитивного искажения, ищет бесчисленные способы избегать близости. Он будет сознательно сдерживать чувства, выстраивать эмоциональные границы, отвергать попытки партнера стать ближе. Либо он может интерпретировать любые действия возлюбленного в качестве угрозы отвержения. Даже если партнер проявляет искреннюю заботу и принятие, он найдет доводы в пользу того, что у него есть свои причины для этого принятия, и что доверять ему нельзя.
Нередко эти люди выбирают партнеров, которые также избегают близости, чтобы сохранить дистанцию в отношениях и лишний раз не рисковать. Они бессознательно манипулируют партнером, провоцируя его на отвержение, чтобы тем самым подтвердить свои убеждения. Такое поведение лишь закрепляет и усугубляет проблему. Человек остается одинок и несчастен в отношениях, но продолжает отвергать любые попытки стать ближе, так как «знает», что это непременно приведет к боли.
Чтобы преодолеть этот страх, необходимо проанализировать его корни. Следует разобраться с тем, как наши ранние отношения с родителями или другими значимыми людьми сформировали это убеждение, откуда оно взялось. Осознав и приняв глубинные страхи, мы можем начать работать над ними. Преодолев страх быть отвергнутым, мы можем наконец-то позволить себе раскрыться. Это способствует более глубоким и удовлетворительным отношениям, в которых каждый из партнеров перестает дистанцироваться и защищаться от другого.
Конечно, раскрываться не нужно абсолютно во всем. Разумные границы и чувство собственного достоинства тоже являются неотъемлемой частью здоровой связи. Но мы можем позволять себе быть открытыми там, где это действительно важно для близости и эмоционального благополучия.
✔ «Ревнует – значит, любит»
Одно из распространенных когнитивных искажений в отношениях состоит в том, что ревность партнера является подтверждением его любви. Такое искаженное восприятие приводит к тому, что люди начинают оправдывать (а иногда и поощрять) ревнивое поведение своего партнера, ошибочно воспринимая его в качестве свидетельства глубокой привязанности. На самом деле причины ревности кроются в других психологических факторах и не имеют прямой связи с любовью.
В основе ревности часто (но не всегда) лежит неуверенность человека в себе и отношениях. Человек, склонный к ревности, может сомневаться в своей привлекательности или способности удержать партнера. Эти сомнения заставляют его опасаться возможной измены или ухода партнера, что и провоцирует ревнивое поведение. Ревность также может быть связана с повышенной тревожностью личности, страхом быть покинутым или преданным.
Причиной склонности к данному чувству тоже нередко служат детские годы или же предыдущий опыт. Если в детстве человек наблюдал измены, уход одного из родителей или пережил предательство в предыдущих отношениях, он усваивает, что любовь неизбежно сопровождается болью и потерями. Поэтому в новых отношениях такой человек ожидает подвоха – ревность выступает в качестве защитной реакции для того, чтобы не допустить еще одного болезненного разрыва.
Для преодоления искажения следует разбираться с причинами ревности. Если это низкая самооценка – нужно работать над ее повышением. Если травмирующий детский опыт – с ним стоит разобраться в процессе психотерапии (однако помните о том, что далеко не каждый психолог обладает высоким профессионализмом, достаточным для того, чтобы заниматься психотерапией травматического опыта на высоком уровне – лечение травмы часто похоже на «разминирование» взрывчатки, и такому специалисту Вы действительно должны доверять).
Как ни парадоксально, причиной ревности часто служит и чрезмерная верность. Чрезмерная потому, что человек может и в мыслях не допускать измены партнеру; он становится слишком зависимым от него, как бы ставя ва-банк только на одного партнера в своей жизни. Ревнивец не позволяет себе даже невинный флирт, и требует того же от другого. Недаром слова «ревность» и «верность» столь похожи. В таком случае стоит научиться позволять себе периодическое взаимодействие с представителями противоположного пола помимо своего партнера; естественно, такое взаимодействие должно оставаться безопасным для пары. Иногда флирт становится лучшим противоядием к ревности. Его рекомендуют и некоторые психологи.
✔ Убеждение долженствования. Ложная иллюзия, ведущая к разочарованию
Убеждение в том, что наш партнер «должен» что-то для нас делать, тоже носит деструктивный характер. Эта мысль, казалось бы, незаметно проникает в сознание и начинает управлять нашим поведением, но в действительности она является ничем не обоснованным паразитированием, которое неизбежно заканчивается разочарованием.
В основе искажения лежит ложная вера в то, что партнер магическим образом обязан удовлетворять все наши потребности и желания. Мы ожидаем, что он будет неустанно заботиться о нас, быть рядом, понимать и поддерживать. Но такие ожидания редко оправдываются, поскольку наши партнеры — такие же люди, с собственными нуждами, границами и потребностями.
Когда ожидания не сбываются, мы испытываем разочарование, обиду. Гневающийся партнер начинает требовать от возлюбленного все больше, но при этом становится и более зависимым. Данная ситуация напоминает замкнутый круг, из которого трудно выбраться. Вместо того, чтобы принять ответственность за удовлетворение своих потребностей самим, мы перекладываем ее на плечи партнера.
Освободившись от ложного убеждения, легче строить здоровые и гармоничные отношения. Вместо того, чтобы постоянно требовать от партнера достать звезду с неба, мы учимся принимать его таким, какой он есть, и находить способы удовлетворять свои потребности самостоятельно или в совместном творческом потоке — без обвинений и страхов. Это не говорит о том, что нужно полностью отказаться от ожиданий, перестать иметь потребности в отношениях. Напротив, нам следует учиться четко формулировать свои желания и открыто обсуждать их с партнером. Но все же удовлетворение желаний — не обязанность партнера, а результат взаимного понимания.
Рекомендуем: 16 эффективных когнитивно-поведенческих упражнений для улучшения самочувствия — самостоятельно
