5 техник для релаксации и избавления от стресса

Для многих людей после перенесенного стресса или же напряженного рабочего дня естественным кажется отдых перед экраном телевизора или у монитора компьютера. Однако данный тип времяпрепровождения является скорее иллюзией отдыха, чем реальным способом снятия эмоционального напряжения. Ведь при сидении перед экраном органы чувств остаются в состоянии напряженности, поскольку человек продолжает испытывать эмоции и переживания. Другие с целью избавления от стресса останавливают выбор на общении с друзьями, посещении развлекательных мероприятий. Однако эффективным образом справиться с психоэмоциональным напряжением перечисленные способы помогают не всегда.

✔ Правильное проведение техник релаксации

Дело в том, что с физиологической точки зрения данные типы отдыха не способствует полноценному восстановлению организма (особенно после стрессового воздействия). Чтобы действительно расслабиться и восстановить силы, следует активизировать естественные механизмы релаксации. Существует большое количество разнообразных способов релаксации, при помощи которых можно достичь этой цели. К таковым способам относятся занятия йогой, медитация, прогулки на свежем воздухе, чтение книг, прослушивание музыки, занятия спортом. Есть и немало специализированных методов, которые позволяют снять эмоциональное напряжение, успокоить ум и тело, а также помогают восстановить энергию и концентрацию внимания.

Отметим, что изучение основных методов релаксации не является сложным занятием, но требует выделения определенного количества времени и усилий. Психотерапевты рекомендуют уделять этой практике по крайней мере 10-20 минут в день для достижения положительных результатов. При условии систематических занятий релаксация не только помогает снять эмоциональное напряжение, но и оказывает целый ряд положительных эффектов на физическое и психическое здоровье. Начинать можно с простых методов — подойдут глубокое дыхание, прогулки на свежем воздухе, несложные занятия растяжкой. Постепенно можно переходить к более сложным методикам (йоге, медитации).

Также стоит интегрировать моменты релаксации в повседневную жизнь, выполняя упражнения во время перерывов в работе или между делами. Такой подход поможет снизить воздействие стрессоров в повседневной жизни и будет способствовать более эффективному преодолению психоэмоционального напряжения.

1.Техники, основанные на регуляции дыхания

В кинофильмах и на экранах телевизоров часто персонал экстренных служб советует потерпевшим, в первую очередь, начать глубокое и ровное дыхание. Глубокое дыхание на самом деле является эффективным способом расслабления, который работает независимо от того, какие мысли занимают разум. Действенность дыхательных техник в отношении преодоления стресса подтверждается не только повседневной практикой, но и научными исследованиями, раскрывающими взаимосвязи между дыханием и состоянием психического здоровья.

В стрессовых ситуациях дыхание часто становится учащенным, что приводит к недостаточному поступлению кислорода в организм. Глубокое дыхание позволяет компенсировать данный дефицит, обеспечивая мозг и клетки организма достаточным количеством кислорода. Поэтому дыхательные техники эффективны практически в любых стрессовых ситуациях.

Далее рассмотрим несколько дыхательных практик, которые помогут вам справиться со стрессом:

Медленное дыхание на счет от 1 до 4. Смысл техники заключается в том, что вы делаете расслабленный вдох на счет от 1 до 4, а затем — выдох, на обратный счет от 4 до 1. Это упражнение легко выполнить, и оно особенно эффективно в ситуациях, когда возникают трудности с засыпанием. При выполнении следует сосредоточиться на дыхании и на счете, чтобы уменьшить активность мыслительной деятельности.

Нади Шодхана, или альтернативное ноздревое дыхание. Данная техника является частью практики йоги, используемой для того, чтобы активизировать ум и повысить концентрацию внимания. По утверждению экспертов, эффект данного упражнения можно сравнить с энергетическим подъемом, аналогичным эффекту чашки кофе. Суть Нади Шодхана заключается в том, чтобы вы закрываете правую ноздрю при помощи большого пальца и делаете медленный вдох через левую. Затем следует закрывать левую ноздрю и сделать расслабленный, долгий выдох через правую. При необходимости можно повторить упражнение несколько раз.
Техника брюшного (диафрагмального) дыхания. Основной принцип брюшного дыхания заключается в том, чтобы во время вдоха диафрагма опускалась вниз, расширяя брюшную полость, что позволяет легким наполняться воздухом более полно и эффективно. При выдохе диафрагма поднимается вверх, выталкивая воздух из легких. Данная техника способствует более глубокому и расслабляющему дыханию, помогает снизить уровень стресса и напряжения; также, помимо прочего, она улучшает кислородное обеспечение организма, что способствует улучшению пищеварения и общего самочувствия. Для выполнения техники примите расслабленную позу лежа. Начните вдыхать медленно и глубоко через нос, сосредотачиваясь на том, чтобы ваш живот расширялся во время вдоха. Позвольте воздуху наполнять ваш живот — так, словно он наполняет мешок. Затем начните выдыхать через нос или рот, немного сжимая живот. Повторяйте данный процесс несколько раз, сосредотачиваясь на ощущениях в теле и дыхательном ритме.

2. Как расслабиться при помощи техники прогрессивной мышечной релаксации

Техника прогрессивной мышечной релаксации впервые была предложена врачом из США Э. Джекобсоном в 1920-е годы. Основой для разработки данного метода послужил простой физиологический факт: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. Исходя из этого принципа была создана методика, основная идея которой заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Что, собственно, и позволяет достичь общей глубокой расслабленности тела.

Согласно этой методике для того, чтобы достичь глубокой расслабленности, необходимо сначала на 10-15 секунд сильно напрячь определенную группу мышц, а затем в течение 15-20 секунд сосредоточиться на возникшем чувстве расслабления в этих же мускулах. Процесс повторяется для различных групп мышц поочередно — техника выполняется, начиная с ног и постепенно переходя к верхней части тела.

Отметим, что эффективность прогрессивной мышечной релаксации подтверждается многочисленными исследованиями. Данная методика широко используется в клинической практике для снятия стресса, уменьшения болевых ощущений, а также повышения общего ощущения психологического благополучия.

3. Медитативная практика

Медитация – это древняя практика, которая является очень эффективным способом снятия стрессового напряжения. Ее основная цель – успокоить ум и научиться пребывать в настоящем моменте. Медитация позволяет замедлить мысли и уйти от повседневных забот. Во время медитативной практики мы сосредотачиваем свое внимание на дыхании, звуках, конкретных мыслях или образах. Все это помогает переключиться со стрессовых мыслей, которые вызывают тревогу или беспокойство, на реальный мир.

Медитативные практики хороши и тем, что они помогают повысить уровень осознанности. Занимаясь ими, мы обращаем внимание на собственный внутренний мир, учимся принимать свои мысли и эмоции без сопротивления. Данный подход позволяет не только лучше справляться с психоэмоциональным напряжением, но и эффективнее прорабатывать различные негативные переживания, эмоционально заряженные воспоминания о прошлом и т.д.

Простейшая практика медитации связана с концентрацией на дыхании.

Для ее выполнения примите удобную позу (желательно сидя). Положите руки на колени ладонями вниз. Концентрируйте внимание на процессе дыхания. Во время практики фокус внимания будет неизбежно переключаться на различные мысли, образы, чувства. Мягко, но настойчиво снова переносите его на дыхание. Пребывайте “здесь и сейчас”. Позвольте потому мыслей приходить и уходить.

Оптимальная длительность медитации для новичков составляет 10-15 минут. В дальнейшем можно практиковаться 20 минут, полчаса, час. Удобно заранее заводить таймер, чтобы контролировать длительность медитации. Наибольший эффект в борьбе со стрессом дает регулярная практика — например, можно выполнять медитацию каждый день в одно и то же время.

4. Визуализация

Визуализация представляет собой один из наиболее эффективных методов релаксации, который подразумевает создание ментальных образов и сцен, способствующих уменьшению стресса и достижению глубокого расслабления. Во время визуализации практикующий представляет себе приятные и спокойные образы (реальные или абстрактные), которые переводят сознание в состояние покоя и умиротворения.

Одним из преимуществ визуализации является то, что данная практика легко доступна для каждого и ее достаточно легко адаптировать под личные предпочтения. Для этой практики релаксации стоит выбирать для себя те образы, которые вызывают приятные, расслабляющие ощущения — это позволяет получить максимум эффекта от практики. Благодаря такому визуальному путешествию вы можете снять напряжение, улучшить настроение и укрепить общее состояние психического благополучия.

Каким образом выполняется визуализации? Для начала следует сесть или лечь в удобной для вас позе. Закройте глаза, чтобы отвлечься от внешних раздражителей и сосредоточиться исключительно на внутреннем состоянии. Затем в течение нескольких минут сконцентрируйте внимание на дыхании. Во время вдоха и выдоха обратите внимание на движение воздуха в вашем теле. Мысленно представьте, как вы вдыхаете свежий и прохладный воздух, который наполняет легкие, а затем выдыхаете все излишки напряжения и беспокойства. Позвольте телу расслабиться, чувствуя, как напряжение постепенно уходит, а на его место приходят спокойствие и уверенность.

После этого приступайте к визуализации.

Вы можете выбрать различные образы или сцены, которые вызывают ощущение умиротворения и покоя:

Визуализация моря. Одним из возможных вариантов визуализации, часто используемым в данной практике, является представление летнего дня на морском берегу. Ветви пальм шелестят на ветру, мягкий песок ласкает ваши ступни, а звуки прибоя создают атмосферу умиротворения и спокойствия.
Лесная поляна в ясный летний день. Вы находитесь в лесу, окруженные высокими деревьями. Вокруг льется непринужденное пение птиц. Вы лежите на мягкой траве, ощущаете прикосновение легкого ветерка к вашей коже. Запах свежей листвы и звуки природы помогают еще глубже расслабиться и отдохнуть.
Горная долина с кристально чистым озером. Представьте себя у берега озера. Вы смотрите на его зеркальную гладь, на горные вершины вдали, покрытые снегом. Звук водопада вдали создает мелодичный фон, который рассеивает все заботы и тревоги.
Сад с растениями и цветами. Представляя себе образ пышного сада, вообращите, как прогуливаетесь по узким тропинкам, наслаждаясь яркими красками и ароматами вокруг. С каждым шагом вы чувствуете, как напряжение уходит из тела, освобождая пространство для спокойствия и умиротворения.

5. Метод ДПДГ

Десенсибилизация и переработка движений глаз (ДПДГ) — это один из наиболее эффективных методов психотерапии, также используемый и для снятия стресса. Он был разработан в начале 1980-х годов и быстро получил признание в мировом психологическом сообществе. Автор техники ДПДГ — Фрэнсин Шапиро, психолог и педагог из США.

Этот метод основан на представлении о том, что воспоминания о стрессовых или травматических событиях могут быть переработаны и разрешены с помощью движений глаз, которые сопровождаются рассказом о происшедшем.

В основе техники ДПДГ лежит билатеральная стимуляция, которая производится при помощи быстрых движений глаз из стороны в сторону. Данная техника имитирует быструю фазу сна, в течение которой мозг обрабатывает и перерабатывает события дня. Во время этой фазы сна обычно происходит консолидация памяти и переработка эмоциональных впечатлений. Движения глаз в ДПДГ используются в качестве механизма для активации этого процесса переработки памяти и помощи в интеграции травматических либо негативных воспоминаний.

ДПДГ — техника, которую наиболее эффективно и безопасно использовать в процессе психотерапии, под руководством специалиста. Однако многие люди в настоящее время применяют ДПДГ и стихийно, с целью быстрого избавления от стрессовых переживаний. Методика состоит из следующих шагов:

Сначала необходимо представить воспоминание, вызвавшее стресс, вспомнить его как можно более детально.
Не прекращая концентрироваться на негативных сценах и эмоциях, следует начать совершать движения глаз из стороны в сторону по горизонтали, от 10 до 15 раз. Затем следует сделать паузу. Движения должны быть быстрыми.
Во время паузы необходимо отвлечься на приятные либо нейтральные воспоминания. Желательно заранее иметь под рукой список из 2-5 таких приятных воспоминаний, которые будут использованы в перерывах между подходами. Длительность паузы — порядка 30 секунд — 1 минуты.
Далее следует снова вернуться к негативному воспоминанию и продолжить переработку движениями глаз.
Процесс повторяется.

Длительность выполнения техники на психотерапевтическом сеансе составляет не менее 45 минут. При самостоятельном выполнении можно устанавливать для себя менее жесткие рамки — от 2 минут до 30-45 минут. Как правило, при более длительном выполнении возрастает нагрузка на зрительный аппарат, что делает дальнейшее выполнение нежелательным.

Техника противопоказана людям с заболеваниями глаз. Также с осторожностью следует отнестись к ней тем, кто страдает от психологических травм, а также людям с различными видами зависимостей (алкогольной, наркотической и пр.). При выполнении техники травматический материал, хранящийся в бессознательном, подвергается активизации, и без помощи психотерапевта вам может быть достаточно тяжело переработать его самостоятельно. В данном случае самостоятельное использование методики может привести не к улучшению, а к значительному ухудшению состояния.

Однако для всех остальных людей методика ДПДГ может стать хорошим помощником в борьбе с повседневными стрессами. После ее выполнения следует дать себе отдохнуть, переключиться на спокойные, нейтральные занятия — отдых, чтение приятной книги, прогулка и т.п.

В заключение отметим, что наиболее эффективным решением для избавления от стресса является работа с психологом. Специалист поможет освоить те техники, которые лучше всего подходят именно для вас, а также подробно расскажет о деталях, связанных с их выполнением.