Кто-то сделал вам больно: высмеял ваш любимый костюм, «подсидел» на работе или издевался над вами в школе. Хотя прошло уже несколько недель, месяцев или лет, но воспоминания об этом до сих пор заставляют вашу кровь кипеть. Проще говоря, вы затаили обиду.
Обиды – не редкость. Согласно исследованию, в котором приняли участие 12 тысяч человек из нескольких стран, среднестатистический взрослый человек держит в себе семь обид одновременно.
Исследование показало, что одними из самых распространенных обид являются: ложные обвинения; предательство; одалживание вещи и ее невозврат; издевательства в детстве; воровство заслуги. Затаив злобу и обиду на другого человека из-за реальных или мнимых обид, вы только навредите себе. Как проработать обиду на человека? 6 эффективных техник проработки обиды помогут вам сделать это!
✔ Обида на другого человека: что это такое?
Есть что-то восхитительно извращенное в том, чтобы затаить обиду. Сидя на своем созданном из обиды пьедестале, вы осуждаете человека, который вас обидел, и удивляетесь, как кто-то мог совершить такой отвратительный поступок. Могут пройти недели, месяцы и годы, а вы все это время будете хранить в своей памяти это неприятное событие. Обиды могут способствовать развитию чувства морального превосходства, и от них трудно отказаться. А еще обиды могут негативно повлиять на качество вашей жизни. Так, непроработанные обиды могут заставить вас искать подтверждения своей правоты, разорвать связи с другими людьми или сформировать ваши нереалистичные ожидания на будущее.
К. Уорд Стратерс, профессор Йоркского университета, изучающий прощение, месть и обиды, определяет обиду как устойчивое чувство разочарования и гнева, которое со временем проходит, но при необходимости может вспыхнуть вновь. По словам Стратерса, вынашивание негативных чувств по отношению к кому-либо и обида – это схожие, но не идентичные переживания.
Когда возникает обида, ваше восприятие обидчика меняется, и вы видите в нем изначально плохого человека с вредными намерениями. Чувство обиды на друга за то, что он подарил вам дешевый подарок на день рождения, не вызывает таких же эмоций, как презрение к коллеге, который постоянно подрывает ваш авторитет на совещаниях.
По словам Роберта Энрайта, профессора кафедры психологии образования Висконсинского университета в Мэдисоне и члена-учредителя Международного института прощения, обиды существуют в разных формах. Некоторые обиды не влияют на вашу повседневную жизнь, но вы помните о них. От таких обид легче отказаться. Другие укореняются в душе и могут перерасти в ненависть. Хотя чувство горечи может глубоко укорениться, не в ваших интересах ходить по улицам, переполненным злобой. Если вы и не готовы простить обидчика, проработка обиды на человека, техники которой представлены ниже, может помочь избавиться от власти, которую обида имеет над вашей жизнью.
✔ Как формируется обида на человека?
Переживание обиды не линейно, а циклично. После серии интервью с обиженными людьми социальный психолог Элизабет ван Монсю обнаружила общие среди них темы. Путь к презрению, как выяснила ван Монсю, начинается с правонарушения: либо с предполагаемого правонарушения, либо с события, когда человек сознательно причиняет вред другому. Человек, ставший жертвой проступка, начинает испытывать чувство неадекватности: «Как кто-то мог так поступить со мной?».
Это приводит к поиску подтверждения, и оскорбленный человек пересказывает историю другим, которые, в идеале, так же потрясены. Если жертва не может отпустить ситуацию, размышляет о случившемся и считает свои чувства оправданными, может сформироваться обида. У обидевшихся людей появляются навязчивые мысли и эмоции, негатив по отношению к человеку, который поступил с ними плохо, негатив по отношению к себе, сомнения по поводу множества различных вещей, связанных с этим событием. Затем наступает переломный момент, который приводит к устойчивой обиде.
Со временем раскаленная добела злость рассеивается, и обида не занимает столько места в голове. Но вы можете услышать песню, напоминающую вам об обидевшем вас неверном партнере, и снова погрузиться в пучину обиды. «Это снова подстегнет цикл, когда вы возвращаетесь к неудовлетворенной потребности в подтверждении, пытаясь найти подтверждение своей обиде, и так до следующего триггера»,– объясняет ван Монсю.
✔ Как обида на человека может повлиять на вас?
Удерживание обиды может нанести вред вашему эмоциональному и физическому здоровью. Так, обида:
✏ может сделать вас более пессимистичным. Данные одного из многочисленных исследований показали, что людям, которые держат обиду, было сложнее пройти фитнес-тест, потому что они оценивали холмы как более крутые по сравнению с теми, кто отпустил обиду. По мнению исследователей, для некоторых людей обида может служить физическим бременем.
✏ изолирует вас от других. Небольшое исследование показало, что социальная изоляция предсказывает менее прощающее и более обидчивое поведение. Если вы и так склонны держать других на расстоянии, обида может выполнять функцию самозащиты ценой близости с другими людьми.
✏ повышает риск снижения когнитивных способностей. У людей, которые сохраняли более высокий уровень враждебности, характеризующийся цинизмом и недоверием к окружающим, в течение 10 лет наблюдалось большее снижение когнитивных способностей, чем у тех, кто регулярно практиковал прощение себя.
✏ оказывает негативное влияние на психическое здоровье. Затаивание обиды может увеличить ваши шансы столкнуться с тревогой, депрессией и другими психическими заболеваниями.
✏ усиливает общий стресс. Удерживание обиды может повысить уровень стресса, что может привести к повышению кровяного давления, проблемам с сердцем, снижению иммунитета и воспалениям. Но использование прощения в качестве механизма преодоления стресса может помочь противостоять негативным последствиям длительного стресса для здоровья.
Как проработать обиду на человека: 6 популярных техник
Если обида на человека стала вашей привычкой, вы не одиноки. Многие люди считают, что держать в себе гнев в форме обиды на другого человека – это вполне нормальное явление. 6 эффективных техник помогут проработать обиду на человека и отпустить ее.
1. Осознайте обиду
Можно затаить чувство обиды на человека, не зная, почему оно возникло. Согласно одному из исследований, треть опрошенных людей не могли вспомнить, почему они все еще держат обиду. Признание обиды может стать мощным шагом к ее избавлению. Швейцарский психиатр Карл Юнг утверждал, что то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется. А еще признание неприятных воспоминаний может помочь отменить контроль, который они оказывают на ваши эмоции и самочувствие.
Для того чтобы прийти в состояние осознанности, вам нужно больше информации и о проступке, и о человеке, который его совершил. После обидного события вы можете чувствовать себя неловко, не понимая, почему кто-то плохо с вами обошелся. Хотя это и сложно, следует отстраниться от собственной точки зрения и попытаться понять, что двигало другим человеком. Как вы думаете, что другой человек думал о ваших действиях? Как его проступок повлиял на его эмоции? Постарайтесь не осуждать другого человека за его поведение, так вы сможете свести к минимуму чувство праведного негодования.
2. Настройтесь на свои эмоции
Если вы думаете, что можете затаить обиду на человека, спросите себя: «Что я чувствую, когда вспоминаю о том, как меня обидели?». Если чувства ярости или гнева быстро всплывают на поверхность, это может свидетельствовать о том, что вы затаили обиду. Если вы обратите внимание на то, какие воспоминания вызывают сильные чувства, это поможет вам выявить обиду, от которой вы еще не избавились.
Если на ум приходят конкретные воспоминания, первым шагом будет назвать, признать и подтвердить свои чувства по отношению к ним. Вместо того чтобы критиковать себя за эти чувства или просто отгонять их, вы можете попробовать сказать так: «Я чувствую ярость, когда думаю о том, как мой друг распускал обо мне слухи. Логично, что я так себя чувствую, потому что в то время это был очень болезненный опыт».
3. Проведите переоценку произошедшего события
Затаив обиду, вы часто не можете отпустить гнев по поводу произошедшего. Вас могут посещать навязчивые мысли или вы снова и снова пересказываете случившееся. Перестать размышлять о прошлой боли и страданиях, если у вас выработалась такая привычка, будет непросто, но вы можете разорвать этот круг. Одна из техник по избавлению от повторяющихся мыслей, связанных с обидой, заключается в том, чтобы заняться переоценкой произошедшего события.
Данная техника помогла многим людям снизить частоту сердечных сокращений, расслабить напряжение глазных мышц и испытывать меньше негативных эмоций при воспоминании о прошлой обиде. В исследовании 2014 года сравнивались эмоциональное подавление и переоценка обиды. Исследователи обнаружили, что переоценка травмирующего события способствует большему чувству спокойствия, сопереживанию и позитивному отношению к возникающим по этому поводу мыслям. Сострадание к человеку, который вас обидел, может помочь вам взглянуть на ситуацию с его точки зрения и переосмыслить произошедшее. Только имейте в виду, что это не означает оправдания его действий. Такой подход поможет именно вам освободить эмоциональное пространство для других мыслей и переживаний.
Рекомендуем: Как избавиться от негативных мыслей в голове: 6 эффективных методов, советы психолога
4. Трансформируйте опыт в развитие
Благодаря этой технике проработки обиды вы можете превратить причину своей обиды в возможность для роста на ваших собственных условиях. Некоторые люди считают, что использование прошлых трудностей в качестве возможности для роста помогает им вновь обрести чувство силы в своей жизни. Посттравматический рост – один из примеров трансформации после трудного или болезненного события. Благодаря этому процессу вы можете придать смысл произошедшему и обрести силу и стойкость в результате пережитого опыта.
Некоторые примеры трансформации обиды в рост включают: создание и руководство местной группой поддержки для людей, переживших подобную обиду или предательство; развитие значимой и успешной карьеры после того, как школьный консультант обидел вас и отверг ваши мечты; развитие своей ассертивной стороны и т.д.
5. Отпустите и простите
Затаив на человека обиду, вы можете достичь момента, когда она станет привычной, но бесцельной эмоцией: мотивацией, которая больше не служит вам. Проработать обиду в большинстве случаев – это отпустить человека, который ее вызвал: прекратить отношения с другом, который предал ваше доверие или уволиться с работы, на которой начальство постоянно придиралось к вам. Иногда люди держат обиду, чтобы отсрочить процесс горевания, потому что терять кого-то очень больно. Принятие того, что отношения исчерпали себя, может помочь уменьшить влияние обиды.
Самая сильная и эффективная техника-противоядие от обиды – это прощение. Прощение – одиночный и осознанный процесс, и человек, причинивший вам боль, не обязательно должен извиняться или брать на себя ответственность. Чтобы по-настоящему простить кого-то, вы должны проделать определенную эмоциональную работу, и покопаться и в своей психике, и в психике того, кто вас обидел. Сначала подумайте о том, какие раны нанес вам этот человек, а затем подумайте о вашей общей человечности: и вы, и обидевший вас человек – уникальные человеческие существа со своими достоинствами и недостатками.
6. Способствуйте прощению и принятию себя
Прощение – распространенное средство от обид, но роль самопрощения, связанного с состраданием к себе и принятием себя, по-прежнему недооценивается. Люди, регулярно практикующие самопрощение, имеют лучшие показатели здоровья и избегают многих вредных последствий длительной враждебности. Одно из возможных объяснений эффективности данной техники проработки обиды на человека заключается в том, что люди, которые склонны относиться к себе с состраданием, могут с большей вероятностью проявлять сострадание к другим, что снижает вероятность того, что они затаят обиду.
Вот несколько способов проявить сострадание к себе и простить себя:
✏ практикуйте внимательность. Внимательность – это фокусировка на настоящем моменте и ощущениях, которые вы испытываете в этот момент. Более глубокая внимательность может способствовать самопринятию и душевному спокойствию. Она поможет вам привести свои действия в соответствие с самоосознанием. Вы можете практиковать внимательность с помощью медитации, ведения дневника и многих других практик.
✏ обратитесь к своему внутреннему критику. Чрезмерное осуждение себя может привести к тревоге и депрессии. Потенциально это может привести к тому, что вы будете жестко реагировать и на других людей. Если вы склонны быть строгим к себе, то отказ от негативных высказываний в свой адрес – один из полезных шагов к самопринятию.
✏ займитесь уходом за собой: противостояние самоосуждению в своих мыслях может проложить путь к самопринятию, но помните, что действия часто говорят громче, чем слова или мысли. Намеренные действия по уходу за собой (выделение времени на приготовление сытного обеда или вечернюю прогулку) – отличный способ укрепить сострадание к себе в повседневной жизни.
