Вы допустили небольшую ошибку на работе и теперь переживаете, что вас уволят? У каждого из нас был такой день, когда одна неприятная мысль приводит к полному негативу. У нашего разума есть странная особенность впадать в негатив, когда нам это меньше всего нужно. Негативные мысли могут способствовать возникновению таких проблем, как социальная тревожность, депрессия, стресс и низкая самооценка. Тревога и беспокойство берут верх, негативно влияя на наше психическое состояние Ключ к изменению своих негативных мыслей – понять, как вы думаете сейчас (и какие проблемы возникают в результате), а затем использовать стратегии, чтобы изменить эти мысли или сделать их менее влиятельными.
Терапия часто помогает изменить негативные мысли, но вы можете и самостоятельно научиться изменять свои мыслительные шаблоны. В этой статье мы рассмотрим некоторые методы, которые вы можете использовать, чтобы изменить свои негативные мысли, перестать думать о плохом и накручивать себя.
«Спиралевидные» негативные мысли: что это такое?
«Наши мысли, эмоции и поведение связаны между собой, поэтому мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и действуем. Хотя у всех нас время от времени возникают нежелательные мысли, нужно знать, что делать, когда они появляются, чтобы не позволить им обрести спиралевидную форму и изменить ход нашего дня», – объясняет Рейчел Голдман, доктор философии, психолог и клинический доцент Школы медицины Нью-Йоркского университета.
Что такое спиралевидные негативные мысли?
В контексте психического здоровья «спираль» означает цикл негативных мыслей, который может нарастать и становиться непреодолимым. Катастрофическое мышление, когда мы накручиваем себя и представляем себе наихудшие сценарии, часто связано со спиралью. Так, если сейчас вас беспокоит кашель, то через несколько минут вы будете убеждены, что у вас серьезное заболевание. Или у вас была незначительная ссора с партнером, и вдруг вы начинаете переживать, что впереди вас ждет разрыв отношений.
Самые распространенные триггеры, провоцирующие появление «спиралевидных» иррациональных мыслей – это стрессовые жизненные ситуации; сравнения в социальных сетях; непомерная нагрузка; проблемы в отношениях.
- Стрессовые жизненные события: такие события, как потеря работы, разрыв отношений или другие кризисные ситуации в личной жизни, могут спровоцировать появление спиралевидных мыслей.
- Сравнения в социальных сетях: пролистывание социальных сетей и сравнение себя с другими часто приводит к возникновению спирали негативных мыслей.
- Непомерная нагрузка: ощущение загруженности делами и обязанностями может вызвать навязчивые мысли о том, что вы никогда не сможете справиться с ними или добиться успеха.
- Проблемы в отношениях: проблемы в личных отношениях могут легко привести к нисходящей спирали негативных, тревожных мыслей. Понимание триггеров, вызывающих негативное мышление, и осознание их влияния на вас, – первый шаг к преодолению привычки думать о плохом и накручивать себя.
✔ Как избавиться от негативных мыслей: 6 эффективных методов
Как перестать думать о плохом и накручивать себя? Рассмотрим 6 самых эффективных методов, таких как: использование осознанности для развития самосознания; выявление негативных мыслей; замена негативных мыслей на более реалистичные, позитивные; практика принятия, а не избегание или отрицание негативных мыслей; адекватная реакция на обратную связь и критику; использование дневника для отслеживания своих мыслей
1. Борьба с негативными мыслями с помощью осознанности
Осознанное мышление уходит корнями в медитацию. Медитация – это практика отстранения от своих мыслей и эмоций и наблюдения за ними с позиции стороннего наблюдателя. Практика осознанности поможет вам перестать накручивать себя, думать о плохом, стать более осознанным в своих мыслях и повысить уровень самосознания. Попробуйте рассматривать свои мысли и чувства как проплывающие мимо вас объекты, которые вы можете остановить и понаблюдать за ними или пропустить мимо ушей.
Осознайте, как ваши мысли влияют на ваши эмоции и поведение. Наблюдайте за своими мыслями. Спросите себя, является ли эта мысль полезной? Какую цель преследует эта мысль? Что вы чувствуете при этой мысли? Цель осознанности – получить контроль над своими эмоциональными реакциями на ситуации, позволив мыслительной части мозга взять верх. Благодаря практике осознанности вы научитесь использовать мысли более адаптивно. В одном из исследований было обнаружено, что люди, которые занимались практикой осознанности, испытывали меньше негативных мыслей после воздействия негативных образов, что позволяет предположить, что осознанность может уменьшить влияние негативного мышления.
2. Определите свои негативные мысли
Наблюдая за своими мыслями, поработайте над выявлением и обозначением когнитивных искажений и негатива. Так, если вы склонны считать себя полностью успешным человеком или неудачником в любой ситуации, то это свидетельствует о том, что вы используете «черно-белое» мышление. Негативные модели мышления включают в себя: поспешные выводы, катастрофизацию, чрезмерное обобщение, навешивание ярлыков, утверждения «должен», эмоциональные рассуждения, персонализацию и обвинения. Неполезные модели мышления отличаются друг от друга по некоторым признакам, но все они связаны с искажением реальности и иррациональным взглядом на ситуации и людей.
- Поспешные выводы: это искажение включает в себя предположения о том, что думают другие, или негативные предположения о том, как будут развиваться события.
- Катастрофизация: эта модель негативного мышления характеризуется тем, что вы всегда предполагаете, что произойдет наихудший из возможных исходов, не рассматривая более вероятные и реалистичные возможности.
- Чрезмерное обобщение: этот паттерн характеризуется тенденцией применять то, что произошло в одном опыте, ко всем будущим событиям. Из-за этого негативный опыт может казаться неизбежным и способствовать возникновению чувства тревоги.
- Навешивание ярлыков: когда люди навешивают на себя негативные ярлыки, это влияет на их отношение к себе в разных контекстах. Так, человек, который навешивает на себя ярлык «плохой математик», часто будет негативно относиться к деятельности, связанной с этим навыком.
- Утверждения «должен»: мышление, отмеченное утверждениями «должен», способствует формированию негативной перспективы, поскольку вы думаете только о том, что «должны» делать. Такие утверждения часто нереалистичны и заставляют людей чувствовать себя побежденными и пессимистично относиться к своей способности добиться успеха.
- Эмоциональные рассуждения: такие рассуждения предполагают, что вы считаете что-то правдой, основываясь на своей эмоциональной реакции на это. Так, если вы нервничаете, эмоциональные рассуждения приведут вас к выводу, что вы в опасности. Это может усилить негативные чувства и повысить тревожность.
- Персонализация и обвинение: эта модель мышления предполагает принятие вещей, которые от вас не зависят, на свой счет. Персонализация часто заставляет людей винить себя в том, что они не могут контролировать.
Голдман предлагает на этом этапе выявить и обозначить негативные мысли. Теперь, когда вы заметили мысль, вы можете определить ее как нежелательную. Просто наблюдайте за ней и обозначьте ее. Нужно сделать паузу, чтобы принять мысль такой, какая она есть. Напомните себе, что это всего лишь мысль, а не факт. Существует множество разных типов когнитивных искажений, которые приводят к негативному мышлению. Если вы узнаете больше об этих искажениях и вспомните, что мысли — это не факты, это поможет уменьшить силу этих негативных моделей мышления.
3. Замените негативные мысли
Одной из основных частей плана лечения, включающего когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), является когнитивная реструктуризация. Этот метод помогает вам выявить и заменить негативные мысли на более полезные и адаптивные. Когнитивная реструктуризация включает в себя пошаговый процесс, в ходе которого негативные мысли выявляются, оцениваются на предмет правильности, а затем заменяются. Голдман предлагает изучить доказательства, которые либо подтверждают, либо опровергают вашу негативную мысль. Это поможет вам отказаться от негативного мышления и найти альтернативные варианты, которые будут более полезными и реалистичными. Хотя поначалу думать в новом стиле трудно, со временем и с практикой позитивные и рациональные мысли будут приходить все более естественно.
Когнитивная реструктуризация, которая поможет вам перестать думать о плохом и накручивать себя, включает несколько этапов. Сначала спросите себя, реалистична ли эта мысль. Вспомните, что происходило в прошлом в похожих ситуациях, и оцените, соответствуют ли ваши мысли тому, что происходило. Активно оспаривайте мысль и ищите альтернативные объяснения. Подумайте, что вы приобретете, а что потеряете, если будете продолжать верить в эту мысль. Осознайте, не является ли ваша мысль результатом когнитивного искажения (катастрофизация, навешивание ярлыков и т.д.) Подумайте, что бы вы сказали другу, у которого в голове возникла такая же мысль.
Медицинский центр Джона Хопкинса предлагает попытаться сосредоточиться на позитивном, чтобы побороться с негативными мыслительными шаблонами, связанными с депрессией. Спросите себя, есть ли что-то хорошее в вашей нынешней ситуации. Но Голдман рекомендует не заменять негативные мысли слишком позитивными. Если заменяющие мысли не реалистичны, они не помогут. Вы же не хотите настраивать себя на неудачу, заменяя мысль тем, что может оказаться нереальным. Полезным приемом может стать вопрос о том, что бы вы сказали другу в такой ситуации.
Голдман советует: «Если вы поймаете себя на мысли типа «я неудачник и у меня ничего не получится», не стоит заменять ее чем-то вроде «я знаю, что у меня все получится». Вместо этого стоит заменить негативные мысли чем-то более нейтральным, но проявляющим сострадание к себе: «Я не знаю, смогу ли я это сделать, но я стараюсь изо всех сил». Так вам будет намного проще перестать накручивать себя».
4. Избегайте остановки мыслей
Остановка мыслей – противоположность осознанности. Остановка негативных мыслей – это действие, заключающееся в отслеживании негативных мыслей и попытках их устранения. Проблема с остановкой мыслей заключается в том, что чем больше вы пытаетесь остановить негативные мысли, тем чаще они всплывают. Это явление известно как «возврат мыслей». Осознанное мышление предпочтительнее, потому что оно придает меньший вес вашим мыслям и уменьшает их влияние на вас.
Эксперты утверждают, что возврат мыслей, который происходит после попытки остановить негативные мысли, более вреден. Вместо этого психологи обычно рекомендуют искать способы борьбы с негативными мыслями более непосредственно. Остановка мыслей может показаться полезной в краткосрочной перспективе, но со временем она приводит к усилению тревоги.
5. Практика преодоления критики
Поскольку существует вероятность, что иногда люди будут относиться к вам критически и осуждающе, важно, чтобы вы умели справляться с неприятием и критикой, иначе вы будете постоянно накручивать себя и думать о плохом. Этот процесс обычно происходит в ходе терапии, когда вы и ваш терапевт притворно беседуете друг с другом, чтобы развить навыки ассертивности и ассертивного реагирования на критику. Затем эти навыки переносятся в реальный мир с помощью домашних заданий.
Так, если вы столкнетесь с критикой в реальной жизни, подготовленный набор ассертивных ответов поможет вам справиться с этими потенциально вызывающими тревогу ситуациями. Согласно этому методу, встречи в реальной жизни с критикой – отличный шанс применить эти упражнения на практике. Цель улучшения вашей способности справляться с критикой и отказом – повысить вашу терпимость к дистрессу, который они могут вызвать, что поможет бороться с автоматическими негативными мыслями.
6. Используйте дневник для отслеживания негативных мыслей
Дневники мыслей можно использовать как часть любого процесса по изменению негативного мышления. Дневники мыслей помогут вам выявить негативные стили мышления и лучше понять, как ваши мысли (а не ситуации, в которых вы находитесь) вызывают ваши эмоциональные реакции.
Большинство планов терапевтического лечения предполагают использование дневника мыслей в качестве части регулярных домашних заданий. Так, в дневнике мыслей можно проанализировать ход ваших негативных мыслей, эмоциональные и физические реакции, возникающие в результате негативных моделей мышления. Благодаря письменному анализу мыслей вы сможете заменить иррациональные мысли на более полезные и позитивные варианты.
Рекомендуем: 8 полезных способов восстановления ресурсного состояния
