"Не могу заставить себя ничего делать": 4 способа исправить

Каждый из нас сталкивается с ситуацией, когда нужно что-то сделать, но мы никак не можем заставить себя начать. Это может быть что угодно – уборка в доме, выполнение важного задания на работе или простое выполнение ежедневных обязанностей. Студенты не могут заставить себя учиться, бизнесмены и предприниматели выгорают до такой степени, что им хочется забросить свое дело и никогда к нему не возвращаться. Офисные работники прокрастинируют в Сети, пока не видит начальство, а домохозяйки не могут заставить себя стереть с полки пыль двухнедельной давности. Мозг словно отказывается сотрудничать с нами, и мы застреваем в бесконечном цикле прокрастинации. Как же быть с таким состоянием? Что можно предпринять, чтобы выйти из порочного круга откладывания дел? Попробуем разобраться.

✔ 5 причин, по которым не могу себя заставить ничего делать

Людей, которые не могут принудить себя к активности, общество склонно обвинять в лени и нерадивости. Но в действительности в основе нашей склонности откладывать важные дела и поддаваться пассивности лежит целый комплекс психологических механизмов. Во-первых, наш мозг действительно имеет тенденцию выбирать те действия, которые кажутся более приятными и легкими, избегая того, что может показаться трудным или неприятным. Это связано с базовым инстинктом самосохранения — мозг пытается оградить нас от возможных неприятных ощущений стресса и необходимости прилагать усилия. Нам проще и комфортнее выбрать что-то развлекательное или расслабляющее, чем заняться сложной, но важной задачей.
Также мы нередко неверно оцениваем трудность или продолжительность той или иной задачи, склонны преувеличивать ее сложность. Это происходит потому, что наш мозг пытается защитить нас от возможного неуспеха или разочарования, заранее представляя предстоящее дело более сложным, чем оно может быть на самом деле.
Еще одним фактором, влияющим на нашу склонность к прокрастинации, является отсутствие достаточной мотивации. Если задача не приносит нам чувство удовлетворения или не связана с нашими личными ценностями и целями, нам будет очень трудно заставить себя ею заняться. Мотивация — важнейший элемент для преодоления прокрастинации, поэтому им тоже не стоит пренебрегать.
Иногда нежелание что-либо делать может быть связано не только с психологическими факторами, но и с физиологическими нарушениями; например, с эндокринными проблемами. Одним из распространенных примеров является гипотиреоз — состояние, при котором наблюдается недостаток гормонов щитовидной железы. Данное заболевание приводит к ряду симптомов, в число которых входят хроническая усталость, вялость, апатия и снижение мотивации к деятельности. Причиной могут быть как аутоиммунные заболевания щитовидной железы, так и врожденные или приобретенные нарушения ее функции.
Другим примером могут быть гормональные сбои, связанные с патологией надпочечников. Недостаток или избыток глюкокортикоидов, вырабатываемых этими железами, способен оказывать выраженное влияние на эмоциональное состояние и поведение человека. Для таких пациентов характерны перепады настроения, повышенная тревожность, снижение работоспособности и нежелание выполнять привычные задачи. В этом случае основную роль в отсутствии жизненной энергии играют нарушения гормонального фона, которые требуют врачебного обследования и дальнейшей коррекции. Одной психологией тут не обойтись. Стоит помнить, что нежелание заниматься чем-либо может иметь под собой не только психологические, но и физиологические причины, связанные с дисбалансом гормональной системы. Определение истинных факторов, лежащих в основе подобных состояний, имеет важное значение для выбора адекватной терапевтической тактики и восстановления нормальной жизнедеятельности человека.

✔ Пример из жизни

Далее рассмотрим пример, который хорошо иллюстрирует состояние, когда человеку сложно заставить себя что-то делать:

«Меня зовут Мария, и мне очень нужна помощь психолога. Проблема в том, что абсолютно ничего не могу заставить себя делать. Как же тяжело каждое утро заставлять себя встать с постели! Иногда я лежу в течение часа, пялясь в потолок, не в силах найти в себе мотивацию, чтобы просто подняться. Кажется, что вся энергия покидает меня, и я превращаюсь в тряпичную куклу, пассивно наблюдающую за жизнью. Раньше я была такой активной, целеустремленной, готовой браться за новые проекты. Но в последнее время мне стало так сложно собраться и сделать хоть что-то.

Просыпаюсь я обычно около 8 утра, хотя будильник звенит уже с 7. Но каждый раз я нахожу себе оправдания, почему можно поспать еще немного. «Я устала», «Мне нужно восстановиться», «Один раз можно и опоздать» — все эти оправдания представляются в определенный момент разумными и обоснованными. И так изо дня в день. Даже на работу я теперь часто прихожу с опозданием, хотя раньше всегда была пунктуальной. Коллеги уже начинают задавать вопросы, а я лишь виновато улыбаюсь в ответ.

Дома ситуация не лучше. Я перестала следить за собой — не крашусь, не мою голову, хожу в старой одежде. Нет желания убираться, готовить, заниматься спортом. Все, что я делаю — это лежу на диване, смотрю бесконечные сериалы или листаю ленту в социальных сетях. Иногда мне кажется, что я превратилась в овощ, начисто лишенный энергии и жизнерадостности.

Раньше у меня было столько планов на будущее — я мечтала открыть свой небольшой бизнес, путешествовать по миру, научиться играть на гитаре. Но сейчас все эти мечты кажутся такими далекими и недостижимыми. Я будто бы застряла на одном месте, а время просто утекает сквозь пальцы. Иногда мне становится стыдно за то, что я ничего не делаю, но чувство вины быстро сменяется апатией.

Я понимаю, что такой образ жизни не может продолжаться вечно. Когда-то нужно будет выбираться из этой трясины, но я не знаю, как это сделать. Все кажется таким тяжелым и непосильным. Даже простые бытовые дела вызывают у меня стресс и желание свернуться калачиком на диване. И я начинаю ненавидеть себя за эту слабость. Мои родные и друзья, конечно, замечают перемены в моем поведении, но я не решаюсь им открыться. Мне стыдно признаваться, что я превратилась в бездеятельного и безвольного человека. Они наверняка подумают, что я просто ленюсь или чересчур драматизирую. Я боюсь, что они разочаруются во мне, перестанут меня понимать и поддерживать.

Но я знаю, что так продолжаться не может. Мне нужно что-то менять в своей жизни, пока я окончательно не потеряла себя. Может быть, стоит обратиться к специалисту, который поможет мне разобраться в ситуации и найти выход. Или попробовать что-то сделать самой — например, начать с малого, постепенно возвращаясь к привычному ритму жизни. Как бы там ни было, я должна найти в себе силы, чтобы выбраться из этого болота. Я не могу позволить себе сдаться».

Узнали себя в данном примере? Тогда дальнейшие рекомендации будут для вас полезными.

✔ Что делать с данным состоянием? 4 шага

Если это состояние вам знакомо – не отчаивайтесь. С ним можно и нужно справиться, и сделать это вполне реально. Теперь рассмотрим несколько психологических рекомендаций, которые помогут в данном случае.

Первым шагом к решению проблемы является осознание причин, по которым вы откладываете дела. Возможно, это страх неудачи, перфекционизм, недостаток мотивации или просто усталость. Понимание основополагающих причин поможет вам выбрать правильную стратегию для их преодоления. Можно сколько угодно ходить к психологу, но если проблема состоит в нарушении гормонального баланса организма – апатия и усталость никуда не денутся. В таком случае лучшим вариантом будет посещение эндокринолога, обследование щитовидной железы, надпочечников и других органов. Если проблема в том, что ваша деятельность вас не вдохновляет – значит, следует сменить вид деятельности и поставить перед собой другие, более вдохновляющие задачи. Зрите в корень, и тогда проблему можно будет решить намного легче.

1. Разделение крупных дел на небольшие задачи

Большие задачи могут на первый взгляд показаться непреодолимыми, что зачастую становится причиной прокрастинации. Однако разбивка задачи на более мелкие, управляемые шаги может значительно помочь в достижении конечной цели.

Рассмотрим пример с написанием отчета.

Вместо того чтобы сразу приступать к написанию большого объема текста, можно начать с создания подробного плана, что даст возможность структурировать мысли и наметить основные направления работы. После этого можно приступить к написанию введения, которое станет отправной точкой для дальнейшего развития текста. Разбивая большую задачу на более мелкие, управляемые шаги, вы не только сделаете ее выполнение более реалистичным, но и сможете отслеживать прогресс на каждом этапе. Это, в свою очередь, повысит ваше чувство уверенности в собственных силах и мотивацию для дальнейшей работы. Постепенное достижение промежуточных целей станет залогом успешного решения даже самых сложных задач.

2. Постановка реалистичных целей

Одна из распространенных причин того, что мы откладываем важные дела — постановка слишком сложных и амбициозных целей. Когда мы устанавливаем для себя сложные задачи, которые кажутся почти недостижимыми, это может очень быстро привести к разочарованию и потере мотивации. Вместо этого стоит сфокусироваться на более реалистичных и выполнимых целях, которые вы сможете достичь в обозримом будущем. Постановка достижимых целей позволит вам ощущать чувство прогресса и успеха, что, в свою очередь, будет подпитывать вашу мотивацию двигаться дальше. Такой подход поможет избежать перегрузки и выгорания, которые часто возникают при погоне за нереалистичными задачами. Лучше разбить большую цель на более мелкие, управляемые шаги, которые вы сможете выполнить за определенный промежуток времени.

Здесь основной момент состоит в том, чтобы быть честным с собой относительно того, что вы реально способны сделать. Составляя список целей, задавайте себе вопрос, действительно ли вы можете достичь этого в заданный срок, или же это приведет лишь к разочарованию. Постепенный и методичный подход в итоге поможет вам добиться гораздо больших успехов, чем гонка за недостижимыми мечтами.

3. Система вознаграждений

Чтобы не откладывать дела, стоит всегда награждать себя за выполненные задачи. Это может быть что-то настолько простое (например, чашка любимого кофе) или несколько более значительное (просмотр любимого фильма, покупка полезной вещицы, встреча с подругами и пр.). Позитивные подкрепления помогают создать ассоциацию между завершением работы и приятными ощущениями, что мотивирует продолжать движение вперед.

Даже небольшие радости позволяют набраться сил и восстановить психологический ресурс, который так необходим для движения вперед. Устройте во время работы короткий перерыв на прогулку, позвольте себе десерт после обеда или просто уделите 15 минут расслабляющему чтению. Главное, чтобы награды были значимыми и доставляли удовольствие. Так вы будете получать положительное подкрепление за достижения и будете мотивированы для выполнения следующих задач.

Важно, чтобы награды соответствовали сложности и значимости выполненной работы. Если вы справились с небольшим, но неприятным заданием, можно порадовать себя чашкой любимого кофе. Но если вы завершили большой, сложный проект, то стоит вознаградить себя чем-то более серьезным; например, ужином в ресторане или выходным днем для себя. Такой подход поможет развивать здоровую мотивацию и продуктивность.

4. Медитация и спорт

В заключение отметим, что для восполнения внутренних ресурсов стоит уделять время и таким полезным видам активности, как спорт и медитация. Регулярные занятия спортом стимулируют выработку эндорфинов – «гормонов счастья», которые улучшают настроение и повышают общую мотивацию. Практика медитации помогает успокоить и сфокусировать ум, что позволяет лучше справляться с текущими задачами. Сочетание двух данных подходов принесет значительную пользу как физическому, так и психологическому состоянию.