У вас когда-нибудь возникало ощущение, что негативные мысли или неуверенность в себе мешают вам чувствовать себя полноценным человеком? Иногда вы можете и не знать, что послужило причиной такого настроения. Когда мы испытываем стресс, боль, тревогу, страх, гнев, мы можем легко стать жертвой привычки рассматривать происходящее с нами в жизни в негативном свете. Если не прервать эту привычку, она может запустить цикл обратной связи, который превратится в самоисполняющееся пророчество.
Чем более негативно мы смотрим на вещи, тем больше мы верим, что наш мир негативен; в этом цикле мы можем бессознательно обнаружить, что все больше и больше погружаемся в негативное мышление, которое истощает не только нашу собственную энергию, но и энергию окружающих нас людей, что может привести к изоляции и замкнутости, и ускорить негативную, нисходящую ментальную спираль.
Исправить предвзятые, искаженные или просто неточные убеждения, которых вы придерживаетесь, поможет когнитивный рефрейминг. Это процесс, который позволяет людям выявить нежелательные мыслительные модели и научиться интерпретировать события более позитивно и продуктивно. Терапевты часто используют когнитивный рефрейминг, чтобы помочь людям справиться с симптомами разных психических расстройств, но существует множество практических способов применить когнитивный рефрейминг в повседневной жизни.
✔ Когнитивный рефрейминг: что это такое простыми словами?
Хотя многие этого не осознают, наши мысли часто следуют определенным шаблонам, которые помогают нам интерпретировать окружающий мир. Поскольку эти ментальные рамки являются линзой, через которую мы видим практически все, легко понять, как они могут оказывать большое влияние на наше поведение. Если эти шаблоны искажены или основаны на ложных выводах или убеждениях, мы можем испытывать дезадаптивные чувства, такие как повышенный стресс или гнев, и симптомы психических расстройств, таких как тревога или депрессия.
Когнитивный рефрейминг – это психологический метод, который поможет вам выявить, оценить и изменить нежелательные мыслительные модели. Когнитивный рефрейминг обычно используется в таких терапевтических подходах, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), и помогает людям изменить свое мышление, чтобы взглянуть на человека, место или ситуацию с другой точки зрения. Когнитивный рефрейминг поможет вам переосмыслить негативные мысли и превратить их в возможность для роста и исцеления. Многие люди практикуют его при поддержке терапевта, но вы можете использовать его и самостоятельно в повседневной жизни.
В основе рефрейминга лежит идея о том, что эмоциональная реакция определяется не фактическим событием, а его интерпретацией. Поэтому обучение рефреймингу может привести к более здоровым результатам. Когнитивный рефрейминг может стать эффективным инструментом для устранения и преодоления когнитивных искажений – иррациональных мыслей, которые формируют ваше представление о себе, других людях и мире. Так, если утром вы спешите на работу и никак не можете найти ключи, то вместо того чтобы обзывать себя или задаваться вопросом, почему вы всегда совершаете эти глупые ошибки, измените свое отношение к ситуации. Напомните себе, что ваши мысли и поступки не определяют вашу сущность, и подумайте, какие уроки вы можете извлечь из этого опыта.
Когнитивный рефрейминг используется для лечения многих психических заболеваний, включая депрессию, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это эффективный способ улучшить общее психическое здоровье и самочувствие. Когнитивный рефрейминг может помочь вам справиться со стрессом, укрепить отношения и улучшить навыки решения проблем. Это полезный инструмент, позволяющий избавиться от негибких мыслей и взглянуть на все, что преподносит вам жизнь, с более устойчивой точки зрения.
✔ Примеры когнитивного рефрейминга в психологии
Когнитивный рефрейминг включает в себя несколько шагов, помогающих людям преодолеть и переформулировать нежелательные или негативные мысли. Один из способов представить себе механизм действия рефрейминга в психологии – это «поймать, проверить, изменить».
- Определите свои мысли. Процесс начинается с выявления нежелательных мыслей и убеждений. Эти мысли часто связаны с когнитивными искажениями, такими как чрезмерное обобщение, навешивание ярлыков, катастрофизация и «черно-белое» мышление.
- Оспаривайте свои мысли. Выявив нежелательную мысль, спросите себя, есть ли какие-либо доказательства в ее поддержку. Некоторые вопросы, которые стоит рассмотреть, включают такие:
«Не делаю ли я поспешных выводов?», «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию?», «Что бы подумал о ситуации кто-то другой?», «Не основано ли мое беспокойство больше на моих чувствах, чем на фактах?».
- Замените свои мысли. Цель рефрейминга состоит в том, чтобы заменить несбалансированные или бесполезные мысли более сбалансированными и дающими силы альтернативами.
Вместо: «Если я провалю это собеседование, то никогда не добьюсь успеха в карьере», подумайте так: «Я подготовлюсь к собеседованию так, чтобы быть уверенным в том, что представляю лучшую версию себя».
☑ Негативная мысль № 1: «Я думаю, что мой начальник меня ненавидит, и меня никогда не повысят»
✒ Шаг 1: Что является моей негативной мыслью? «Я думаю, что мой начальник меня ненавидит, и меня никогда не повысят».
✒ Шаг 2: Что я знаю? Что я не знаю? Что я чувствую? Почему эта мысль важна/какой цели она служит? «Я не знаю точно, что мой босс меня ненавидит, но я предполагаю это, потому что меня не повышали, в то время как моих коллег повышали. Я чувствую, что у нас не очень хорошие отношения, но не знаю почему. Я расстроена и растеряна. Я чувствую давление и хочу получить это повышение, потому что долгое время упорно трудилась и чувствую застой в своей карьере. Эта негативная мысль важна для меня, потому что я обижена и хочу получить большее признание и удовлетворение».
✒ Шаг 3: Какова цена сохранения этой негативной мысли? «Издержки заключаются в том, что я стала менее активной, что может заставить моего босса любить меня еще меньше. Я стала больше избегать своего начальника, что может затруднить построение лучших отношений. Я не чувствую себя ценной и значимой на работе, из-за чего мне еще меньше хочется работать в будущем».
✒ Шаг 4: В чем заключается возможность рефрейминга? «Мне нужно понять, есть ли в моей ситуации на работе проблема, которую я могу решить, или мне следует изучить другие карьерные возможности. Я подготовлюсь к разговору с начальником, чтобы понять, как он относится к моему вкладу и развитию здесь; но до этого я обсужу свою ситуацию и подход с парой наставников/друзей. Я подумаю о том, на каком этапе карьеры я нахожусь и куда хочу двигаться дальше. Я подумаю, есть ли внутри компании другие роли/команды, на которые я могла бы претендовать. Я подумаю о работе в других компаниях, которой я хотела бы заниматься».
☑ Негативная мысль № 2: «Я не умею вести себя на свиданиях. Я навсегда останусь один»
✒ Шаг 1: Что является моей негативной мыслью? «Я неудачник и не умею вести на свиданиях. Я навсегда останусь один, ни одна девушка не захочет построить со мной отношения и создать семью».
✒ Шаг 2: Что я знаю? Что я не знаю? Что я чувствую? Почему эта мысль важна/какой цели она служит? «Я знаю, что у меня уже давно не было отношений. Я знаю, что из десятков свиданий, на которые я приглашал девушек, большинство заканчиваются после первого свидания, а до пятого свидания я дошел только дважды, и то обе девушки исчезли без объяснений. Я не знаю, почему они исчезли и перестали отвечать на сообщения и звонки. Я чувствую себя ужасно из-за своей непригодности к свиданиям: как будто я сломлен, нелюбим, нежеланен, скучен. Я – неудачник. Эта негативная мысль важна, потому что она показывает, как сильно я хочу любить и быть любимым».
✒ Шаг 3: Какова цена сохранения этой негативной мысли? «Цена заключается в том, что я впал в уныние и в результате приношу на свидания все меньше и меньше своего подлинного «я». Я пытаюсь быть тем, с кем, как мне кажется, женщины хотят встречаться, а это неудобно, сложно и утомительно. Это заставляет меня еще хуже относиться к своим надеждам на любовь, я чувствую себя фальшивым, и если быть «фальшивым собой» реально получится, то я окажусь в еще большем проигрыше, потому что тогда мне придется поддерживать этого фальшивого себя, иначе я буду уличен в фальши и потеряю достигнутый результат».
✒ Шаг 4: Какова возможность рефрейминга? «Я хочу научиться быть комфортным, оставаясь собой. Мне нужно понять, как я могу знакомиться с девушками, которые больше подходят мне по стилю, и в контексте, который мне больше подходит, чем приложения для знакомств. Я буду чаще ходить на встречи, спрашивать у друзей, не знают ли они кого-нибудь, с кем я мог бы познакомиться, и изучать варианты свиданий вслепую или других личных встреч. Я буду больше исследовать себя и выяснять, что является моим истинным характером, а что – зоной роста, которую я еще не привнес в свои свидания, но мог бы начать это делать».
✔ 3 эффективных упражнения когнитивного рефрейминга
Когнитивные искажения – это упрямые и невероятно коварные мыслительные модели, но с ним не только можно, но и нужно бороться! Благодаря упражнениям когнитивного рефрейминга можно добиться огромного успеха в выявлении, устранении и замене ошибочных способов мышления на более точные, полезные и позитивные.
1. Повышение осознанности мыслей
Первый шаг к исправлению ошибочного мышления – его выявление. Важнейшей частью этого процесса является повышение уровня осознания своих мыслей, особенно слишком негативных или предвзятых мыслей. Чтобы улучшить осознание своих мыслей, вам потребуется время и усилия. Для людей не является естественной практикой останавливаться посреди переживания сильных эмоций и думать о том, как они дошли до такого состояния! Хотя это трудно, вы увидите, что результат стоит затраченных усилий.
Начните поиск когнитивных искажений, включив свой внутренний «радар» негативных эмоций. Подумайте, когда ваши симптомы депрессии, тревоги или гнева проявляются в наихудшей степени. Если слишком сложно начать с эмоций, начните с поведения. Спросите себя, какие модели поведения вы хотели бы изменить, а затем определите, что вызывает эти модели поведения. Вы можете рассматривать эти ситуации как «тревожные», или ситуации, которые предупреждают вас о наличии одного или нескольких когнитивных искажений.
В качестве примера можно привести следующие тревожные ситуации: вы замечаете чувство тревоги перед походом к друзьям, у вас учащается сердцебиение, и вы потеете; вы начинаете спорить с партнером после разговора с начальником, ссоры всегда начинаются из-за чего-то незначительного; когда в университете нужно сделать большое задание, вы откладываете его до последней минуты, с мелкими же заданиями проблем нет; вы чувствуете себя подавленным, когда вам приходится проводить вечер в одиночестве, вы чувствуете себя настолько одиноким, что не можете этого вынести.
Рассмотрите эти тревожные ситуации и подумайте о похожих ситуациях в вашей собственной жизни. Есть ли сценарии, которые часто вызывают неприятные или болезненные эмоции? Оказывают ли определенные ситуации более сильное, чем ожидалось, влияние на ваше настроение? Постарайтесь выявить как можно больше ситуаций-триггеров, и чем конкретнее они будут, тем лучше! Очень полезно иметь список наиболее распространенных или наиболее значимых триггеров, когда вы начинаете работу по когнитивному рефреймингу.
2. Вопросы Сократа
Сократовские вопросы – это очень эффективная техника когнитивного рефрейминга, которая поможет вам бороться с иррациональными, нелогичными или вредными ошибками мышления. Основная схема этого упражнения заключается в том, чтобы задать себе следующие вопросы: «Реалистична ли эта мысль?», «Я основываю свои мысли на фактах или на чувствах?», «Что является доказательством этой мысли?», «Могу ли я неправильно интерпретировать доказательства?», «Я рассматриваю ситуацию как черно-белую, хотя в реальности все гораздо сложнее?», «Я думаю об этом по привычке, или это подтверждается фактами?».
Мысли – это постоянный диалог в нашем сознании, и они могут приходить и уходить так быстро, что мы едва успеваем их понять, не говоря уже о том, чтобы успеть с ними разобраться. Первый шаг – определить мысли, которые нуждаются в сомнении. Подумайте о конкретной мысли, которую вы считаете разрушительной или иррациональной, особенно о той, которая часто приходит вам в голову. Затем рассмотрите доказательства «за» и «против» этой мысли. Что свидетельствует о том, что эта мысль правильная? Какие доказательства ставят ее под сомнение?
После того как вы определили доказательства, вы можете вынести суждение об этой мысли. Взвесьте доказательства в пользу этой мысли и доказательства против нее и решите, что это – правда или ложь. Определите, на чем она основана – на фактах или на ваших чувствах. Затем ответьте на вопрос, реально ли эта мысль – черно-белая, или же реальность оставляет место для оттенков серого. Здесь нужно подумать, не используете ли вы мышление по принципу «все или ничего», не упрощаете ли необоснованно ситуацию, когда в реальности она довольно-таки сложна.
3. Визуализация
Визуализация – отличный инструмент для расслабления, снятия боли, контроля тревоги и нейтрализации гнева. А еще визуализация – чрезвычайно эффективное упражнение когнитивного рефрейминга. Существует три основные категории управляемых образов: визуализация жизненных событий; возобновление сновидения или дневного образа; фокусировка на чувствах.
Визуализация жизненных событий.
Это упражнение рефрейминга предполагает, что вы должны определить конкретное событие или тему, которая определенное время будет находиться в фокусе вашего внимания. Этим событием может быть что-то недавнее и особенно значимое (ссора с любимым человеком), или что-то из прошлого, что до сих пор оказывает сильное влияние на вас (издевательства или резкий отказ в детстве). Если в центре внимания находится какая-то важная для вас тема, вы будете держать ее в уме и позволите образу возникать своевременно и органично.
Воссоздание образа из сна или фантазии.
Это упражнение когнитивной работы с образами фокусируется на конкретном образе, который у вас уже был в подсознании: образ, с которым вы столкнулись во время ночного отдыха, дневного сна, образ из фантазии и т.д. Откуда бы он ни пришел, этот образ должен иметь для вас определенное значение и вызывать у вас чувство тревоги, грусти, злости, ненависти или другую сильную эмоцию.
Фокусировка на ощущениях.
Этот вид визуализации характеризуется тем, что вам нужно сосредоточиться на чувстве, которое вы испытываете, и позволить образу возникнуть из этого чувства. Обычно образ возникает спонтанно, но если этого не происходит, прояснить образ поможет техника, называемая мультисенсорным вызыванием. При использовании этой техники происходит исследование органов чувств, чтобы помочь обострить образ и выявить больше деталей. После того как у вас в голове возник образ, можно переходить к оценке значений, которые этот образ имеет для вас.
