Александра с ужасом наблюдает, как на табло отправления поезда появляются объявления об отмене. «Почему именно сегодня?» – думает она. Теперь она опоздает на важную встречу. Девушка начинает переживать о последствиях задержки. Она не успеет закончить отчет, который нужен ее начальнику. Теперь Александре придется пропустить обед с подругой, и она опоздает домой с работы. Она чувствует себя напряженной, тревожной и беспомощной. Подобные ситуации – часть повседневной жизни. Как и Александра, мы не можем контролировать пробку на дороге или опоздание поезда. Но мы можем контролировать то, как мы реагируем на подобные ситуации.
Мы не принимаем правильных решений, когда чувствуем тревогу и не можем контролировать ситуацию. Но объективное и спокойное обдумывание ситуации может уменьшить стресс и давление, когда все идет не так, как мы ожидаем. В этой статье мы рассмотрим стратегии управления стрессом, описанные в когнитивной модели стресса и совладания Лазаруса.
✔ Когнитивная модель стресса и совладания Лазаруса: что это такое?
Концепция когнитивной оценки была выдвинута в 1966 году психологом Ричардом Лазарусом в книге «Психологический стресс и процесс совладания». Согласно этой теории, стресс воспринимается как дисбаланс между требованиями, предъявляемыми к человеку, и его ресурсами для преодоления. Стресс – это двусторонний процесс; он включает в себя создание стрессоров окружающей средой и реакцию индивида, подвергшегося воздействию этих стрессоров. Ни событие окружающей среды, ни реакция людей не определяют стресс, решающим фактором является восприятие индивидом психологической ситуации.
Лазарус отмечал, что эффект, который стресс оказывает на человека, в большей степени зависит от ощущения угрозы, уязвимости и способности справляться с ситуацией, чем от самого стрессового события. Он определяет психологический стресс как особые отношения между человеком и окружающей средой, которые оцениваются человеком как накладывающие определенные обязательства или превышающие его ресурсы и ставящие под угрозу его благополучие. Концепция Лазаруса относительно стресса привела к созданию теории когнитивных оценок. Теория когнитивных оценок объясняет психический процесс, на который влияют стрессоры. Лазарус утверждал, что переживание стресса существенно различается у разных людей в зависимости от того, как они интерпретируют событие и результат определенной последовательности мыслительных моделей, называемых оценками.
В своей книге 1984 года «Стресс, оценка и совладание» психологи Ричард Лазарус и Сьюзен Фолкман определяют стресс как внутреннюю реакцию организма на любой внешний стимул, который воспринимается вредным: от незначительного раздражения от пролитого кофе до судьбоносного события (развода, потери работы). Они обнаружили, что уровень стресса напрямую зависит от того, насколько уверенно человек справляется с угрозой. Так, один человек может отнестись к пролитому кофе как к незначительному неудобству, просто вытереть его и продолжать жить дальше. Другой же может расстроиться и испортить себе весь день.
Когнитивная оценка относится к личной интерпретации ситуации, которая в конечном итоге влияет на степень восприятия ситуации как стрессовой. Это процесс оценки: а) того, угрожает ли ситуация или событие нашему благополучию; б) достаточно ли у человека ресурсов для того, чтобы справиться с требованиями ситуации; в) соответствует ли наша стратегия борьбы нашим внутренним убеждениям. Лазарус и Фолкман считали, что то, как мы интерпретируем событие или реагируем на него, зачастую оказывает более сильное влияние на уровень стресса, чем само событие. Они разработали систему, помогающую людям справляться со стрессовыми ситуациями с помощью объективной оценки и стратегий преодоления, и назвали ее «Когнитивная модель стресса».
✔ Справочная информация
Ричард С. Лазарус (1922-2002) получил степень бакалавра в Городском колледже Нью-Йорка в 1942 году и степень доктора философии в Питтсбургском университете в 1948 году. Он преподавал в Университете Джона Хопкинса, Университете Кларка и, с 1957 года до выхода на пенсию в 1991 году, в Калифорнийском университете в Беркли. В Беркли доктор Лазарус начал свои влиятельные исследования психологического стресса и процессов преодоления, которые внесли значительный вклад в «когнитивную революцию», произошедшую в психологии в 1960-е годы.
Доктор Лазарус опубликовал более 200 научных статей по социальной психологии, психологии личности, клинической психологии и психологии здоровья и 20 книг, включая «Психологический стресс и процесс совладания» (1966), «Стресс, оценка и совладание» (1984) и «Эмоции и адаптация» (1991). В 1969 году Лазарус стал стипендиатом Гуггенхайма и получил два звания почетного доктора, одно в 1988 году от Университета Иоганна Гутенберга, Германия, и одно в 1995 году от Хайфского университета, Израиль. В 1989 году он был награжден Американской психологической ассоциацией премией за выдающийся научный вклад.
Сьюзен Фолкман, доктор философии, является директором Центра интегративной медицины Ошера и заслуженным профессором интегративной медицины Фонда Ошера в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. С 1990 года она является профессором медицины в UCSF, а с 1994 по 2001 год – содиректором Центра исследований по профилактике СПИДа UCSF. Доктор Фолкман получила степень доктора философии в Калифорнийском университете в Беркли в 1979 году, где она работала психологом-исследователем до прихода в UCSF в 1988 году.
Фолкман получила международное признание за свой теоретический и эмпирический вклад в область психологического стресса и преодоления. С 1988 года ее работа была посвящена стрессу и совладанию с ним в контексте ВИЧ-инфекции и других хронических заболеваний, особенно вопросам, связанным с уходом и тяжелой утратой. В 1997 году она была удостоена звания почетного доктора Утрехтского университета (Нидерланды) за вклад в теорию и исследования копинга.
✔ Эксперимент Ричарда Лазаруса
Целью эксперимента, проведенного Ричардом Лазарусом в 1963 году, было выяснить, как когнитивные оценки влияют на физиологическую реакцию на стресс. Участники эксперимента просмотрели 17-минутный видеоролик о ритуале австралийских аборигенов, в ходе которого молодым мальчикам наносят увечья с помощью каменных инструментов. Концы пенисов мальчиков разрезаются в ходе операции, называемой «субинцизия». Это очень тревожное видео, которое вызывает физиологическую реакцию стресса. Эмоциональное состояние участников и их реакцию на стресс измеряли с помощью пульса, частоты дыхания и кожной проводимости (когда вы испытываете стресс, ваша кожа становится лучшим проводником электричества, так что это может быть показателем вашей реакции на стресс). Чтобы проверить влияние когнитивной оценки на стрессовую реакцию, Лазарус манипулировал тем, как участники будут оценивать содержание видео.
Было контрольное условие (молчание), в котором не было закадрового голоса, а только видеозапись ритуала кастрации. Было и три других условия: интеллектуализация: был добавлен закадровый голос диктора, который звучал как голос антрополога, просматривающего фильмы как аналитический, нейтральный наблюдатель, без каких-либо чувств или эмоций, участники эксперимента просто «наблюдали за интересным образцом человеческого поведения и аналитически описывали его»; отрицание: рассказчик начинал с отрицания того, что процедуры были вредными или повлияли на их здоровье, и что мальчики «всю жизнь с нетерпением ждали этого счастливого опыта, который позволил им присоединиться к своим братьям в качестве формирующихся взрослых и полноправных членов общества»; травматизация: рассказчик пытался подчеркнуть все возможные элементы угрозы в фильме, включая «грязь, боль, опасность операции и садизм процедуры», хотя его тон голоса был ровным, нейтральным и безэмоциональным, как и в других условиях.
Результаты. Результаты измерения кожной проводимости показали, что стрессовая реакция участников в группах молчания, отрицания и интеллектуализации была совершенно одинаковой. В условиях же травматизации стрессовая реакция была гораздо выше.
✔ Когнитивная модель стресса Лазаруса на примере главной героини фильма «Черный лебедь» (2010)
Нина, главная героиня фильма «Черный лебедь», демонстрирует реакцию на события, которая превышает обычные ожидания. Ее реакция на многие из этих событий ненормальна и излишне драматична, эти эмоции вызваны чрезмерным стрессом, который испытывает Нина. Она не получает роль балерины на прослушивании, на которую рассчитывала, и в то время, как все остальные девушки смирились с отказом, Нина «прихорашивается», чтобы соблазнить своего координатора танцев. Это позволило ей получить роль, которую она так хотела.
Когнитивная модель Лазаруса свидетельствует о том, что чувство стресса у Нины основано больше на ее ощущении угрозы, уязвимости и способности справиться с ситуацией, чем на самом стрессовом событии. Стресс усиливается по мере того, как Нина начинает завидовать другим танцорам. Оторванный ноготь на ноге во время исполнения тридцати двух фуэте происходит из-за ее стереотипа «напряженной танцовщицы». Она впадает в отчаяние, поскольку ее танцы становятся все более экстравагантными и опасными. В сознании Нины Лили пытается украсть ее роль и украсть ее славу, но это не так. У нее есть чувство угрозы и уязвимости, вызванное другими танцами, вызывающими стресс, как утверждает когнитивная модель стресса Лазаруса.
Когда Лили становится ее двойником, Нина плачет и умоляет заменить ее другой танцовщицей, и стресс нарастает. В порыве гнева Нина считает, что убила Лили, но в реальности она причинила вред только себе. Кульминацией фильма становится сильный приступ психоза, когда Нина выплескивает весь свой гнев и обиду на Лили, но это приводит лишь к разрушительным последствиям. Она не может контролировать свой гнев. Чувство угрозы и уязвимости слишком сильно для Нины, весь контроль потерян, и стресс опьяняет ее разум.
✔ Что такое когнитивная оценка?
Наиболее влиятельное когнитивное объяснение стресса основано на «когнитивных оценках» – на том, как мы оцениваем значимость и потенциальный вред стрессового фактора. Стресс – сложное явление, включающее биологические, психологические и экологические факторы. Основополагающим утверждением когнитивной модели стресса является то, что от того, как мы думаем о потенциальном стрессовом факторе (нашей оценки), зависит, насколько стрессовым он окажется в реальности.
Для примера возьмем экзамены в университете. Если студент считает, что экзамены не имеют для него особого значения и ему легко будет их сдать, то он будет испытывать меньший стресс, чем другой студент, который думает, что экзамены реально трудные и определяют исход всей его оставшейся жизни. Это пример двух людей с одним и тем же стрессовым фактором (экзамены), которые оценили его двумя разными способами. Их разные оценки приведут к совершенно разным реакциям на стресс.
Лазарус заявил, что когнитивная оценка происходит, когда человек учитывает два основных фактора, которые вносят основной вклад в его реакцию на стресс. К этим двум факторам относятся: угрожающая тенденция стресса для человека и оценка ресурсов, необходимых для минимизации, переноса или устранения стрессового фактора и стресса, который он вызывает. Существуют разные типы оценок, в том числе оценка угрозы или вызова. Оценка угрозы происходит, когда человек считает, что стрессовый фактор вреден. Оценка вызова – это когда человек верит, что стрессовый фактор предоставит возможности для роста и получения выгоды. Оценка угрозы приводит к более сильной реакции на стресс, чем оценка вызова. Когнитивная оценка делится на два типа или стадии: первичная и вторичная оценка.
✔ Как использовать модель стресса Лазаруса?
Когнитивную модель стресса Лазаруса можно разбить на три ключевых этапа: первичная оценка, вторичная оценка, стратегии совладания (копинг).
Шаг 1. Первичная оценка: как это событие повлияет на мое благополучие?
На стадии первичной оценки человек задается вопросами типа: «Что означает этот стрессор и/или ситуация?» и «Как он может повлиять на меня?». Сначала оцените, насколько значимо это событие для вашего личного благополучия. Событие попадет в одну из трех основных категорий: неважное («это не важно»): оно не окажет никакого влияния на ваше благополучие; благоприятно-положительное («это хорошо»): оно окажет положительное влияние на ваше благополучие; стрессовое (это стресс»): оно повлечет за собой вред или потери, а еще может бросить вам вызов или угрожать.
Чтобы понять, что такое первичная оценка, представьте, что вы сейчас дома и внезапно пошел проливной дождь, вот уже более часа не прекращающийся ни на минуту. Вы можете подумать, что проливной дождь не важен, поскольку вы не планируете никуда сегодня идти. Или вы можете сказать, что проливной дождь – это хорошо, потому что теперь вам не нужно встречаться с родственницей, с которой вам невыносимо скучно. Или же вы можете расценить проливной дождь как стресс, потому что вы запланировали групповую прогулку с друзьями.
Вторая часть первичной когнитивной оценки заключается в классификации того, является ли стрессор или ситуация угрозой, вызовом или ущербом. Когда вы рассматриваете стрессор как угрозу, вы считаете его чем-то, что может причинить вред в будущем (провал на экзаменах или увольнение с работы). Когда вы рассматриваете его как вызов, у вас развивается положительная реакция на стресс, поскольку вы ожидаете, что стрессовый фактор приведет вас к более высокому рейтингу в классе или к лучшей работе. Восприятие стрессора как «ущерба» свидетельствует о том, что ущерб уже нанесен (когда человеку недавно ампутировали ногу или он попал в автомобильную аварию). Ваше восприятие события будет во многом зависеть от вашего эмоционального состояния и особенностей характера. Так, если вы от природы уверены в себе и верите в свою способность контролировать события, вы воспримете стрессовую ситуацию как вызов, а не как угрозу.
✔ Шаг 2. Вторичная оценка: есть ли у меня возможность справиться с этим событием?
Далее необходимо оценить, есть ли у вас ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. В отличие от других теорий, где этапы обычно следуют один за другим, вторичная оценка Лазаруса происходит одновременно с первичной. Бывает и так, что вторичная оценка становится причиной первичной оценки. Вторичная оценка включает в себя те чувства, которые связаны со стрессовым фактором или стрессом, который он вызывает. Высказывания типа: «Я смогу это сделать, если приложу все усилия», «Я буду стараться независимо от того, высоки ли мои шансы на успех или нет» и «Если этот способ не сработает, я всегда могу попробовать другой метод» указывают на позитивную вторичную оценку. В отличие от них, такие утверждения, как «Я не могу этого сделать, я знаю, что у меня ничего не получится», «Я не буду этого делать, потому что никто не верит, что я смогу» и «Я не буду пытаться, потому что мои шансы малы», указывают на негативную вторичную оценку.
Вам нужно подумать и о том, сможете ли вы справиться с ситуацией в одиночку. Ваши ресурсы могут быть внутренними (сила воли, опыт и уверенность) или внешними (поддержка коллег или финансовая поддержка). Спросите себя, сможете ли вы справиться с ситуацией самостоятельно или вам понадобится чья-то помощь. Стресс возникает, когда вы чувствуете, что не контролируете ситуацию. Так, некоторым людям кажется, что в сутках никогда не хватает часов, чтобы сделать все, что нужно, и в результате они перенапрягаются. Помните, что важно не выходить за разумные пределы. Берите на себя только то, с чем вы реально можете справиться, и не бойтесь делегировать полномочия. Учитывайте свои сильные стороны и сильные стороны членов вашей команды и распределяйте задачи соответствующим образом.
Хотя первичная и вторичная оценки часто являются результатом столкновения со стрессовым фактором, стресс не всегда сопровождается когнитивной оценкой. Так, когда человек становится участником внезапной катастрофы (землетрясение, наводнение) и у него нет времени подумать об этом, то он все равно испытывает стресс из-за ситуации. На следующем этапе вы сможете решить, какие стратегии преодоления трудностей оптимальнее всего подойдут для вашей ситуации.
✔ Шаг 3. Используйте стратегии совладания
Под «совладанием» понимаются когнитивные и поведенческие усилия, направленные на преодоление, снижение или перенос внутренних и/или внешних требований, которые возникают в результате стрессовой ситуации. Учитывая разнообразие существующих реакций на стресс, большинство авторов пытались провести значимую и осмысленную категоризацию. Лазарус и Фолкман предположили, что копинг выполняет две основные функции. Одна из них – регулирование эмоций или дистресса, связанных со стрессовой ситуацией (копинг, сфокусированный на эмоциях). Другая – управление проблемой, вызывающей стресс, путем непосредственного изменения элементов стрессовой ситуации (копинг, сфокусированный на проблеме). Хотя обе формы копинга используются в большинстве стрессовых ситуаций, они зависят от того, как человек оценивает ситуацию (как угрозу и/или вызов) и от предшествующих факторов модели.
Так, Фолкман и Лазарус, проанализировавшие 1300 стрессовых эпизодов, о которых сообщили люди, обнаружили, что практически всегда использовались обе формы совладания. Но в большинстве своем люди склонны использовать больше стратегий, ориентированных на проблему, когда ситуация оценивалась как изменчивая, и больше стратегий, ориентированных на эмоции, когда ситуация оценивалась как не изменчивая или менее изменчивая. От того, какие стратегии преодоления стресса вы выберете, зависит то, насколько хорошо вы справитесь со стрессовым фактором.
Стратегии, основанные на проблеме, могут включать практические, основанные на действиях инструменты, которые позволят вам справиться с ситуацией. Это может быть составление плана действий, делегирование задач или принятие того, что вам придется обострить проблему или вступить с кем-то в конфронтацию по этому поводу. Стратегии, основанные на эмоциях, могут включать в себя позитивные стратегии преодоления, такие как принятие ответственности за проблему или обращение за эмоциональной или моральной поддержкой. Но они могут вызвать и негативное поведение, такое как самобичевание, избегание, гнев и разочарование.
Если вы попали в негативный цикл избегания или самобичевания, постарайтесь вырваться из него, используя такие инструменты, как визуализация, позитивное мышление или аффирмации, чтобы улучшить свое настроение и моральный дух. Здоровое питание, регулярные физические упражнения и полноценный сон помогут вам легче контролировать стресс. Работайте над развитием своей устойчивости. Это поможет вам быстрее восстановиться, когда в следующий раз все пойдет не так, как вы хотите или ожидаете.
Рекомендуем: 20 копинг-стратегий, которые помогут снять стресс и нервное напряжение мужчине
